gbh007 / Getty Images

• Las grasas insaturadas son más saludables que las grasas saturadas porque ayudan a reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón, mientras que las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol.
• Las grasas saturadas e insaturadas pueden ser parte de una dieta saludable, aunque es importante consumirlas con moderación.
• Para una dieta más saludable, debe intentar cambiar las grasas saturadas como la mantequilla y la carne roja por alternativas insaturadas como el aceite de oliva y el salmón.
• Este artículo fue revisado médicamente por Samantha Cassetty, MS, RD, experta en nutrición y bienestar con una consulta privada con sede en la ciudad de Nueva York.
• Visite Insider’s Health Reference library para obtener más consejos.

la Grasa es una parte esencial de una dieta saludable. Ayuda a nuestros cuerpos a absorber vitaminas y minerales, mantiene el metabolismo y almacena energía. Pero no todas las grasas dietéticas son iguales.

Esto es lo que necesita saber sobre las diferencias entre las grasas saturadas e insaturadas, sus efectos en su salud y la cantidad de cada una que debe comer.

¿Qué es la grasa saturada?

Las grasas saturadas son moléculas de grasa con un solo enlace entre moléculas de carbono. Se encuentran en productos de origen animal y aceites tropicales como los aceites de coco y palma, dice Alana Kessler, dietista registrada y consultora de nutrición con sede en la ciudad de Nueva York.

Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente e incluyen:

• Trozos grasos de carne roja como cordero o carne de res
• Productos lácteos con grasa completa, como leche entera, mantequilla, crema y queso
• Aceite de coco

Comer demasiadas grasas saturadas puede elevar los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el tipo de colesterol «malo» que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

¿Qué es la grasa insaturada?

Las grasas insaturadas son grasas con uno o más enlaces de carbono insaturados, dice Kessler. A diferencia de las grasas saturadas, que son sólidas a temperatura ambiente, las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y se endurecen cuando se enfrían.

Hay dos tipos de grasas insaturadas. Son:

• Grasas monoinsaturadas: Ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Las grasas monoinsaturadas también proporcionan a nuestro cuerpo vitamina E, una vitamina esencial.
• Grasas poliinsaturadas: Estas también reducen los niveles de colesterol LDL y le proporcionan vitamina E. Las grasas poliinsaturadas proporcionan grasas esenciales que su cuerpo no puede producir por sí mismo, como los omega-3, que están vinculados a beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación en el cuerpo.

Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en alimentos de plantas y mariscos, incluidos:

• Aceitunas y aceite de oliva
• Aceites vegetales, como canola y girasol
• Pescados grasos como salmón y caballa
• Nueces y semillas como almendras y semillas de lino
• Aguacates

¿Es más saludable la grasa saturada o insaturada?

Con moderación, ambas grasas pueden tener beneficios, y en exceso, ambas grasas pueden ser contraproducentes para su salud en general, dice Kessler. En general, las grasas insaturadas son más saludables y pueden ayudar a reducir la inflamación y tener un impacto positivo en el colesterol.

Por otro lado, las grasas saturadas elevan los niveles de lípidos en sangre. Estas sustancias grasas que se encuentran en la sangre, como el colesterol y los triglicéridos, pueden estar asociadas con una mala salud cardiovascular. Pero la ciencia es menos clara sobre si existe o no una correlación directa entre los altos niveles de lípidos en sangre y las enfermedades cardíacas .

Por ejemplo, una revisión de 2014 que involucró a más de 650,000 participantes no encontró asociación entre el consumo de grasas saturadas y la enfermedad cardíaca. Pero otros estudios muestran un vínculo. Un análisis de 2020 con más de 56,000 participantes concluyó que reducir el consumo de grasas saturadas resultó en una reducción del 17% en el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Aunque la investigación sobre las grasas saturadas todavía está surgiendo, hay pruebas sólidas de que las grasas insaturadas tienen un efecto positivo en la salud del corazón.

Un estudio muy grande de 2009 encontró que los participantes que reemplazaron el 5% de su ingesta dietética de grasas saturadas con grasas poliinsaturadas tuvieron significativamente menos probabilidades de experimentar enfermedad coronaria que aquellos que no lo hicieron durante un período de seguimiento de cuatro a diez años. El estudio también encontró que el intercambio del 5% de grasas saturadas con grasas monoinsaturadas o carbohidratos no redujo el riesgo de enfermedad coronaria.

Otro estudio más pequeño sobre personas obesas y con sobrepeso encontró que las grasas monoinsaturadas disminuían su riesgo de enfermedad cardiovascular al reducir los niveles de colesterol LDL.

La grasa insaturada parece ofrecer más beneficios para la salud que la grasa saturada, pero es importante recordar que la grasa dietética es una parte de su dieta y estilo de vida en general. Mantener hábitos saludables como hacer ejercicio regularmente, no fumar y consumir una variedad de alimentos saludables, incluidos vegetales, frutas y granos integrales, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Recomendaciones para la ingesta de grasas

La grasa es una parte esencial de nuestra dieta.

«La grasa es uno de los tres macronutrientes clave que necesitamos para nuestra salud», dice Eshani Ewing, dietista registrada de Orlando Health, una organización de atención médica sin fines de lucro.

En general, la Academia Americana de Nutrición y Dietética recomienda que las grasas insaturadas representen del 20% al 35% de las calorías diarias totales y que las grasas saturadas representen menos del 10%. La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar aún más las grasas saturadas a menos del 6% de sus calorías diarias.

Puede ser especialmente útil reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas en su dieta. Algunas formas fáciles de cambiar las grasas saturadas por sus contrapartes insaturadas incluyen:

• Cocinar con aceite de oliva en lugar de mantequilla
• Usar aderezos de vinagreta en lugar de ranch
• Comer nueces o semillas como refrigerios en lugar de queso o pasteles
• Consumir salmón en lugar de carnes rojas como bistec

Mientras que las grasas saturadas y no saturadas pueden ser parte de una dieta nutritiva, se deben evitar las grasas trans, un tercer tipo de grasa. Las grasas trans no ofrecen ningún valor nutricional y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Las grasas trans se pueden encontrar en alimentos fritos y procesados como:

• Pizza congelada
• Papas fritas
• Donas

Es importante tener en cuenta que, a partir de 2018, la mayoría de los procesadores de alimentos han dejado de usar grasas trans debido a las regulaciones de la FDA.

El resultado final

La grasa es una parte importante de una dieta saludable, pero no todas las grasas son igualmente beneficiosas. Para una dieta nutritiva, evite las grasas trans tanto como sea posible, coma grasas saturadas con moderación e intente aumentar su consumo de alimentos ricos en grasas insaturadas, como aguacates y salmón.

Artículos relacionados de Referencia de salud:

• El yogur griego está repleto de más que solo proteínas: aquí están todas las vitaminas y minerales esenciales que hacen que el yogur griego sea más saludable que el yogur normal
• 5 beneficios del té verde y cómo puede ayudar a su memoria, piel y huesos
• 4 beneficios para la salud respaldados por la ciencia de la canela y cómo agregar más a su dieta
• Cómo reconocer los síntomas de la deficiencia de magnesio y tratarlo de manera efectiva
• Los dietistas dicen que no hay evidencia científica de que el glutamato monosódico sea malo para usted y en realidad se encuentra en todo, desde tomates hasta fideos instantáneos