Hacer ejercicio afecta a tu cuerpo. Quema la energía almacenada, descompone el tejido muscular y consume los fluidos corporales. Si desea hacer ejercicio regularmente, debe aprender a reponer su cuerpo para que pueda sanar después de un entrenamiento y prepararse para el siguiente.

De todas las sustancias que su cuerpo necesita para apoyar las actividades físicas regulares, entre las más importantes se encuentran las proteínas, los carbohidratos y los líquidos. Aquí está la cantidad de cada uno que necesita, por qué los necesita y cuándo tomarlos. Use esta información para crear un plan para reponer sus reservas de nutrientes y líquidos, y estará listo para cualquier plan de entrenamiento excesivo que elija a continuación.

Reconstruya con proteína

Por qué lo necesita: Independientemente del tipo de ejercicio que realice, sus músculos experimentan alguna forma de microtrauma a nivel celular. Esto es especialmente cierto con el entrenamiento de resistencia—y especialmente cuando haces los tipos de entrenamiento de resistencia en los que el crecimiento muscular es el objetivo principal. La proteína ayuda a iniciar los procesos de reparación y reconstrucción, que en última instancia instigan el crecimiento muscular. Muchos estudios apoyan la idea de que tener un batido de proteínas de manera constante después del entrenamiento puede conducir a una mayor fuerza y ganancias musculares.

Tipos de proteínas: En la mayoría de los casos, busque una proteína completa de alta calidad que contenga los nueve aminoácidos esenciales. Los ejemplos incluyen carnes de animales, lácteos, huevos, proteína de suero de leche y proteína de soja. Tampoco pase por alto las proteínas vegetales mezcladas, ya que a menudo coinciden sorprendentemente bien.

Cuánto: Consuma de 25 a 30 gramos de proteína dentro de los 60 minutos de terminar su sesión de ejercicio. Claro, la llamada «ventana anabólica» puede haber tenido un gran éxito en los últimos años, pero vale la pena apuntar a este marco de tiempo para que pueda comenzar la recuperación y continuar con su día.

Repostaje con carbohidratos

Por qué lo necesita: Los carbohidratos son la fuente de energía primaria de sus músculos. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, más depende su cuerpo de los carbohidratos como combustible. Dependiendo de la duración e intensidad de su entrenamiento, sus reservas de carbohidratos pueden agotarse significativamente. Después del entrenamiento es el mejor momento para reponer estas reservas, porque los músculos absorben los nutrientes como una esponja durante este tiempo.

Tipos de carbohidratos: Avena, arroz, pasta, panes y frutas son excelentes opciones para incluir después del entrenamiento. Muchas personas juran engullir carbohidratos de digestión rápida después del entrenamiento, pero la investigación muestra poco beneficio de consumir grandes cantidades de carbohidratos de digestión rápida. Puede reponer por completo sus reservas de carbohidratos musculares en un período de tiempo de 24 horas, pero optimice la absorción consumiendo carbohidratos más pronto que tarde. Haz lo que funcione para ti, pero asegúrate de conseguir lo suficiente.

Cuánto: Para priorizar la reposición de carbohidratos después del entrenamiento, consuma 0.4-0.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal dentro de los 60 minutos posteriores a terminar su entrenamiento.2

Rehidrátese con Líquidos y Electrolitos

Por qué lo necesita: Su cuerpo es 75 por ciento de agua. Durante el ejercicio, no es raro perder de 1 a 2 litros de líquido por hora. Las consecuencias de la deshidratación incluyen mareos, dolores de cabeza y deterioro del rendimiento físico y mental. Y recuerda, si tienes sed, significa que ya estás deshidratado.

El sodio y el potasio, los principales electrolitos que se pierden en el sudor, desempeñan un papel importante en el equilibrio de líquidos y la contracción muscular dentro del cuerpo. No reponer estos nutrientes puede exacerbar aún más las consecuencias de la deshidratación.

Tipos de líquidos: Elija agua o una bebida deportiva baja en calorías que contenga electrolitos.

Cuánto: Beba 16-24 onzas dentro de 1-2 horas de terminar su entrenamiento. Para optimizar la rehidratación, no tengas miedo de pesarte antes y después del entrenamiento. Por cada libra perdida, rehidratar con 16 onzas. Por ejemplo, si pesa 3 libras menos después de su entrenamiento, rehidrátese con 48 onzas de líquidos dentro de las próximas 1 a 2 horas.

Para asegurarse de que está rehidratado, también controle el color de su orina después del ejercicio. El color de la orina que es claro como la limonada es un signo de hidratación óptima, mientras que el oscuro como el jugo de manzana es un signo de deshidratación. El agua transparente tampoco es un color deseable, ya que es una señal de que tienes pocos electrolitos.