Principios de entrenamiento Abdominales (Paquete de 6)

El entrenamiento abdominal consiste en cualquier ejercicio centrado en construir el recto-abdomen, o «6-abdominales Pack».

El recto-abdomen es la conexión muscular entre la pelvis anterior (caderas) y la caja torácica. Sus funciones principales incluyen la protección de los órganos internos y la flexión de la columna vertebral. Otras funciones incluyen la estabilización junto con la asistencia a la mayoría de los movimientos de la columna vertebral o las caderas.

Para enfatizar el uso del recto-abdomen, debe haber un movimiento que acerque el pecho y las caderas anteriormente. Si estos dos puntos no se acercan al moverse, el enfoque del ejercicio se coloca en otro lugar y el recto abdominal se convierte en un músculo de asistencia.

Para aumentar la hipertrofia (tamaño o aspecto) y la fuerza del recto abdominal, debe haber una intensidad creciente con el tiempo, igual que cualquier otro músculo. Esto se puede hacer con mayor resistencia o aumento de volumen.

Al entrenar para la fuerza, use una resistencia que permita 5-10 repeticiones. Al agregar volumen, no haga series de más de 25 repeticiones. 10-15 repeticiones es un buen rango de intensidad a volumen.

Mientras construye sus abdominales, use técnicas básicas como las que se enumeran a continuación para construir una base antes de utilizar ejercicios únicos.

Principios de entrenamiento básico

El entrenamiento básico consiste en ejercicios enfocados en la construcción de los músculos que estabilizan el torso y resisten el cambio durante el movimiento. Esto incluye aumentar la utilización de todos los músculos centrales al unísono.

El núcleo consiste en muchos músculos unidos entre la caja torácica y la pelvis (caderas). Estos músculos crean una estructura en forma de cilindro que rodea los órganos internos. La base del cilindro es la pelvis, con toda su musculatura, y la parte superior es el diafragma. Todos los músculos que rodean los órganos internos entre estos dos puntos ayudan a la estabilización del núcleo.

Sabiendo esto, no es suficiente entrenar a los abdominales y la espalda baja. El músculo debe fortalecerse en todas las direcciones alrededor del núcleo.

Para entrenar toda la musculatura circundante, deben practicarse movimientos que intenten sacar el torso de la rigidez y ponerlo en flexión o rotación.

Los ascensores principales y la mayoría de los ejercicios utilizan el núcleo para estabilizar los movimientos creados por las extremidades y aumentar el uso de todo el cuerpo como una unidad.

Una estabilización de núcleo débil o mal utilizada puede disminuir en gran medida la fuerza máxima de cualquier elevación.

Los ejercicios que se enumeran a continuación son ejercicios básicos que sientan una base sólida para la musculatura central. Para aumentar la resistencia del núcleo, debe haber un aumento en la resistencia con el tiempo, como el peso añadido.

Mientras entrenas el tronco, asegúrate de que todos los músculos del tronco estén trabajando al unísono, sujetando todo el torso durante todo el ejercicio.

Ab Exercise How To’s

Ab Training Exercises

• Decline Sit-Ups
• Hanging Leg Raises
• Leg Raises
• Weighted Crunches
• Weighted Decline Sit-Ups

Oblique and Core Training Exercises

• Planks
• Side Bends
• Side Planks
• Walking Oblique Twists