Las moscas se pueden realizar usando cualquier peso que se pueda sostener en la mano. El equipo más sencillo de usar es una mancuerna, aunque el ejercicio también se puede realizar con una máquina de cables. Las moscas se pueden realizar en posición supina, sentadas o de pie. Cuando se utiliza una máquina de cables, las manos y los brazos se mueven a través del mismo plano anatómico que la versión con mancuernas. El uso de mancuernas para moscas pectorales requiere el uso de músculos estabilizadores asociados con las moscas que realizan, en comparación con las moscas que realizan con una máquina de cables.

Pecho flyEdit

Mancuerna pecho mosca

La mosca en el pecho o pectorales volar (abreviado pec mosca) trabaja principalmente los músculos pectoral mayor para mover los brazos horizontalmente hacia adelante. Si se gira medialmente (internamente), es asistido en esto por la cabeza anterior (frontal) del deltoides en flexión transversal. Si se gira lateralmente (externamente), la contribución del deltoides se reduce y el pec mayor se enfatiza fuertemente como aductor transversal.

Las manos generalmente se sacan más allá de los codos, en cuyo caso los flexores se contraen isométricamente para inhibir la extensión excesiva no deseada del codo. Los músculos que hacen esto son el bíceps braquial, el braquial y el braquioradialis. Los bíceps también pueden desempeñar un papel limitado en la flexión del hombro. Cuanto más recto esté el codo, más estiramiento tendrán estos músculos. Por seguridad, muchos evitan bloquear la junta.

El movimiento se realiza acostado sobre la espalda en un banco, comenzando con pesas extendidas por encima del pecho, reuniéndose en el plano sagital medio. Los brazos se bajan a través de un arco que pasa a través del plano transversal, terminando cuando el brazo está aproximadamente paralelo al suelo, luego vuelve a la posición inicial y se repite.

Este ejercicio se puede hacer con otros implementos que no sean mancuernas, como pesas rusas o placas de pesas. También hay máquinas como la plataforma pec que realizan una versión estabilizada del movimiento mientras permiten a las personas sentarse erguidas.

• la Mariposa de la máquina de volar (pec deck) inicio

• la Mariposa de la máquina de volar (pec deck) final

• aperturas con Mancuernas inicio

• aperturas con Mancuernas final

Si está utilizando un cable de la máquina, el cuerpo se inclina hacia adelante para contrabalancear el peso movido, con los pies apoyados y los codos se posicionado ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Los brazos se mueven en el mismo arco que una mosca de banco, en relación con el torso.

• Cable crossover fly start

• Cable crossover fly end

• Crossover w/bands start

• Crossover w/bands end

• Lying cable fly start

• Extremo de mosca de cable acostado

InclineEdit

La porción clavicular del pectoral mayor se dirige a través de moscas inclinadas, cuando los brazos se elevan hacia arriba a medida que se aducen.

• Incline cable fly start

• Incline cable fly end

• Incline dumbbell fly start

• Incline dumbbell fly end

• Twisting fly start

• Extremo de mosca torcido

En las moscas, los hombros a veces se giran externamente (lateralmente) para apuntar los codos hacia abajo para desviar el énfasis del uso del deltoides anterior como aductor transversal. El récord mundial Jason Faulkner (Incredible Faulk) aparece en un video Completando 47 ascensores con 65 Lb. Pesas en 1 minuto. Esto supera el Récord Guinness de Eamonn Keane en 1,200 libras para la mayoría de las moscas inclinadas de peso levantadas en 1 minuto.

Mosca invertida

La mosca invertida (también conocida como elevación lateral doblada, mosca inversa o mosca trasera delt) trabaja el deltoides posterior. Este movimiento es lo opuesto a una mosca de pecho. El ejercicio se realiza con el torso paralelo al suelo, boca abajo, con las manos delante de la cara. Los brazos se mueven a través del plano transversal en un arco hasta que se alcanzan paralelos al suelo (o el límite del rango de movimiento del hombro), luego vuelven a la posición inicial y se repiten.

En términos de movimiento glenohumeral, el deltoides posterior no funciona solo, y es asistido por otros músculos. Si el hombro gira neutralmente (los codos apuntan hacia afuera y luego hacia las escápulas a medida que se levantan), el deltoides posterior será asistido en esta extensión transversal por los rotadores laterales del manguito rotador: el infraespinato y el teres menor. Si el hombro está girado externamente (codos que apuntan hacia las caderas), entonces será asistido en esta abducción transversal por la cabeza deltoides media.

Esta mosca, si bien parece un movimiento de aislamiento, en realidad es un movimiento compuesto porque implica movimiento en una segunda articulación: la escapulotorácica. La escápula se retrae (aducto) durante este tipo de volar. Los músculos que realizan esta función son los romboides y el trapecio.

Si el levantador deja caer sus codos más cerca de sus caderas (en lugar de llevarlos hacia afuera), el dorsal ancho entrará en juego y restará énfasis al uso de los músculos antes mencionados que cruzan ambas articulaciones, ya que los lats evitan las escápulas y se adhieren directamente a la fascia lumbar.

Una variación consiste en sentarse erguido y usar una máquina de cables; la máquina está al lado del hombro opuesto al músculo que se está trabajando (en línea con el plano coronal), y la mano se mueve a través del plano transversal a través de la parte frontal del cuerpo aproximadamente a la altura de los ojos.

Hombro flyEdit

Mancuernas hombro mosca

El hombro de la mosca (también conocido como una elevación lateral) trabaja el músculo deltoides del hombro. El movimiento comienza con los brazos rectos y las manos sosteniendo pesas a los lados o delante del cuerpo. El cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante con las caderas y las rodillas un poco dobladas. Los brazos se mantienen rectos o ligeramente doblados, y se elevan a través de un arco de movimiento en el plano coronal que termina cuando las manos están aproximadamente a la altura de los hombros. Las pesas se bajan a la posición inicial, completando una «repetición». Cuando se utiliza una máquina de cables, el individuo se coloca con el plano coronal en línea con la polea, que está en o cerca del suelo. El ejercicio se puede realizar un hombro a la vez (con la otra mano utilizada para estabilizar el cuerpo contra el peso movido), o con ambas manos simultáneamente si hay dos poleas paralelas disponibles.

Este movimiento, cuando el hombro se mantiene en rotación neutra, se dirige principalmente a la cabeza media del deltoides. Las cabezas anterior (frontal) y posterior (posterior) del deltoides también se contraerán para ayudar en la función de abducción. Si el hombro está girado lateralmente (externamente, externamente), el deltoides anterior se convierte en el motor principal de la articulación glenohumeral, el deltoides posterior se desactiva y la cabeza media ayuda. Al doblarse en la cintura o apoyarse en un banco, la línea de tracción creada permite que el deltoides lateral se aísle en mayor grado.

Si las repeticiones se realizan de forma explosiva, es posible que la forma se deteriore y que otros músculos entren en juego para hacer trabajo en lugar del deltoides, generando impulso ascendente y de rotación. Los músculos que se pueden usar para» engañar » en este movimiento son principalmente el serrato anterior y las fibras superiores del trapecio, las cuales elevan y giran hacia arriba las escápulas.

Común errorsEdit

• la rotación Externa de hombro – Si la rotación externa se produce durante el ascensor, la rotación del manguito de los músculos se activan. Si el peso se levanta mientras el hombro está en la posición girada externamente, el deltoides anterior hace todo el trabajo. En ambos casos, la utilización del deltoides lateral disminuye en gran medida, lo que frustra el propósito del ejercicio. Extensión del hombro: la extensión del hombro se produce cuando los codos se desplazan detrás de los hombros durante el levantamiento. Este movimiento también disminuye la utilización de los deltoides laterales.
• Levantar el peso: Usar las caderas o la columna vertebral para generar impulso también disminuye el énfasis en los deltoides laterales.
• Posición vertical completa: Mantener el cuerpo totalmente recto aumenta las posibilidades de que se use el deltoides anterior.