Haluatko olla onnellisempi tänään, huomenna ja loppuelämäsi? Selvä, tyhmä kysymys — totta kai tiedät!

mutta miten? On käynyt ilmi, että jotkut perus, jokapäiväisiä valintoja — mitä syödä, milloin välipala, mitä vitamiineja ottaa, miten käyttää (tai ei) — on syvällisiä vaikutuksia mielialaasi. Pienten muutosten tekeminen voi jopa lievittää vakavaa masennusta (jota 25 prosenttia kaikista naisista kokee jossain vaiheessa) sekä puutarhamaista masennusta ja blaheja. Esimerkiksi tutkijat Duke University Medical Center Durhamissa, NC, pitted masennuslääke Zoloft vastaan liikunta tutkimuksessa 156 koehenkilöt ja totesi, että 45 minuuttia liikuntaa kolme kertaa viikossa toimi aivan yhtä hyvin kuin lääke masennuksen hoidossa ja parempi kuin lääke estää kunnossa palaamasta. Säännöllinen maltillinen liikunta ja terveellinen ruokavalio vähentävät myös stressiä, ahdistusta ja väsymystä — kolme moodiness taustalla.

tässä suunnitelma: Kokeile joka päivä uutta vinkkiä. Työskentele läpi kuukauden, kerätä enemmän muutoksia kuin menet ja tehdä yli mielialaa-onnellinen!

1. Usko siihen, mitä teet.
vakuuttaminen itsellesi siitä, että treenaamalla teet jotain positiivista itsellesi, voi olla yhtä tärkeää mielialan kohottamisessa kuin itse liikunta, Kalifornian Santa Claran yliopiston psykologian professori Thomas G. Plante sanoo. Eräässä hänen tuoreessa tutkimuksessaan 60 koehenkilöä harjoitteli yhtä istuntoa varten. Ne, joille kerrottiin liikunnan hyödyistä ennen treeniä, selviytyivät paremmin stressistä ja ahdistuksesta (keskeisistä mielialanrajoittajista) kuin ne, jotka eivät.

2. Syö mielialalääkettä kulhossa.
Syö aamiainen joka aamu; se on tärkeintä, mitä voit tehdä mielialallesi loppupäivän ajan, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Elizabeth Somer, joka on kirjoittanut juuri uudistetun ruoan & Mood. ”Jos jätät aamiaisen väliin, mielialasi ei koskaan nouse sille tasolle, mikä se olisi ollut, jos olisit syönyt jotain.”Sen ei tarvitse olla paljon: Muista sisällyttää sekä proteiinia (munia, vähärasvaista maitoa tai jogurttia) että hiilihydraatteja (hedelmiä, täysjyväleipää tai muroja).

3. Ylös ja ulos-sitten liikkeelle!
saadaksesi liikunnasta parhaan tuntuiset vaikutukset, sinun on tehtävä se johdonmukaisesti. ”Tee liikunnasta neuvottelematon osa päivittäistä rutiinia, kuten hampaiden harjaamisesta”, Plante sanoo. ”Aamu on helpoin aika toteuttaa tämä.”Jos odotat myöhempään, olet vaarassa yllättäviä asioita popping ja häiritsee workout. Ja aamuliikunta sopii painonhallintaan. Tutkimukset osoittavat, että aamutreenin jälkeen mieliala on vielä koholla nukkumaan mennessä.

4. Syömme välipalaa.
ja usein. Sinun pitäisi laittaa jotain suuhusi neljän viiden tunnin välein. ”Ihmiset, jotka jakavat ruokansa tasaisesti koko päivän miniaterioihin ja välipaloihin, säilyttävät tasaisemman temperamenttinsa ja ovat vähemmän alttiita masennukselle ja mielialanvaihteluille”, Somer sanoo. Varastoi siis pikaisia, vaivattomia välipalakokoisia ruokia, hedelmiä ja vihanneksia.

5. Seurustele, älä sooloile.
Plan to work out where there are other people around. Tutkimusten mukaan toisten lähellä treenaaminen-puistossa juokseminen, jonkun vieressä juoksumatolla Käveleminen-parantaa mielialaa enemmän kuin yksin ulkona oleminen, vaikka ei koskaan oikeasti puhuisikaan kenenkään kanssa. Miksi? Teorian mukaan muiden seuraaminen innostaa treenaamaan pidempään ja kovemmin, ja tunnet sitoutuvasi toimintaan enemmän, mikä saa sinut tuntemaan itsesi paremmaksi.

6. Väritä maailmasi.
syö päivittäin kuudesta kahdeksaan annosta kirkkaimpia, värikkäimpiä hedelmiä ja vihanneksia, joita voit löytää. Lisäämällä kulutus antioksidantteja (joukossa, vitamiinit C ja E ja beetakaroteeni) on osoittautunut parantaa muistia, reaktioaika ja ajattelu, mikä parantaa mielialaa.

7. Kokeile rytmimenetelmää.
Valitse toiminto, jossa on toistuvia liikkeitä, kuten lenkkeily, uinti, pyöräily tai soutu. ”Jos ei tarvitse miettiä liikuntaa tai sitä, mitä keho tekee, mieli voi harhailla ja miettiä mieluisia asioita”, sanoo psykologi Kate Hays, joka on filosofian tohtori, konsulttiyritys Performing Edgen omistaja. ”Mitä enemmän pystyt siihen, sitä paremmalta sinusta tuntuu jälkeenpäin.”

8. Hiki-mutta ei liikaa.
osa liikunnan aikana ja sen jälkeen koetusta korkeudesta johtuu ruumiinlämmön noususta, joka aiheuttaa beeta-endorfiinien vapautumista, sanoo San Josen osavaltionyliopiston urheilupsykologi Keith Johnsgard. Että lämpö vaikuttaa lihaksiin, vähentää sisäistä aktiivisuutta, mikä aiheuttaa rentoutumisen tunteen. Mikä parasta, sinun ei tarvitse mennä yli laidan saadaksesi tämän vaikutuksen. Tuoreen tutkimuksen mukaan 40 prosenttia aerobisesta kapasiteetistaan treenanneet saivat samat mielialahyödyt kuin 80 prosenttia treenanneet.

9. Haarukoi kalat.
vähintään kerran viikossa on sardiineja, anjovista, vaaleanpunaista lohta tai juovabassia. Näissä kaloissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja uusi tutkimus osoittaa, että kun näiden rasvahappojen kulutus kasvaa, masennusasteet laskevat. On käynyt ilmi, että nämä rasvahapot voivat nostaa serotoniinin (aivokemikaali, joka on suoraan vastuussa mielialan kohottamisesta).

10. Mene suihkuun.
sataako vai sataako tänään lunta? Liian aikarakoinen mahtuakseen treeniin? Hyppää suihkuun. Kun lämmin kylpy tai suihku voi myös auttaa antamaan sinulle tilapäisen mielialan vauhtia lämmittämällä ydinlämpöäsi.

11. Pue salaatit.
Etsi salaatinkastikkeita, jotka on tehty canola — tai soijaöljystä, jotka molemmat sisältävät alfalinoleenihappoa-tämä rasvahappo on yksi omega-3-rasvahapoista, joita kalassa on. Pellavansiemenien (terveysruokakaupan katkottujen) tai saksanpähkinöiden päälle ripotteleminen auttaa myös omega-3: n saantia.

12. Kelaa ajatuksesi eteenpäin.
Can ’ t face a workout today? Siirry sen loppuun: Voit päästä vauhtiin, mennä pidempään ja nauttia enemmän, jos ajattelet jotain positiivista henkisenä lämmittelynä-kuten sitä, kuinka hyvältä sinusta tuntuu ja näytät jälkeenpäin, kuinka kivalta sauna tuntuu tai kuinka tehokkaasti selätät stressiä liikunnalla.

13. Karkki ja kepponen.
Rakenna palkintoja harjoitteluusi ja pysyt niissä. Kävele kahvilaan, joka on kolmen kilometrin päässä sen sijaan, että keität kahvia kotona. Lorauta kofeiinitonta cappuccinoa. Jos haluat lenkkeillä, valitse maisemareitti. Tai käy kuntosalilla, joka on lähellä kauppaa, josta pidät, jotta voit selata kotimatkalla.

14. Poimi luumuja.
tuoreessa tutkimuksessa Tuftsin yliopistossa Medfordissa Massachusettsissa löydettiin luumuja(yllätys!) olla paras lähde aivoja vahvistavia antioksidantteja. Syö niitä välipalaksi (niissä on runsaasti täytekuitua ja rautaa) tai pilko ne ja ripottele ne aamiaismurojen tai kaurapuuron päälle.

15. Ryhdy kontrollifriikiksi.
Tämä on uusi mantrasi:suorittamalla treenin saan kontrollin. Ala laulaa tätä nyt. ”Se auttaa sinua tuntemaan, että olet varannut aikaa itsellesi ja että hallitset omaa elämääsi”, Johnsgard selittää. Muista, että sinä — ei ruokavalio, ei sää, ei työsi-hallitset ja olet vastuussa menestyksestäsi ja onnellisuudestasi.

16. Juo pois.
vedenjuonnin lisääminen, jos olo on ollut matala. Mikä yhteys mielialalla on? Kun vettä ei juo tarpeeksi, tulee nestehukka-mikä aiheuttaa väsymystä ja energianpuutetta ja johtaa lopulta sinisiin mielialoihin, Somer sanoo.

18. Virittäydy.
Aseta treeni musiikin tahtiin. Sävelet eivät vain päästä vauhtiin ja pitää sinut menossa kun liikut, ne vaikuttavat myös suoraan mielialaan. ”Musiikin kuuntelu vie ajatukset muualle, joten aika kuluu nopeammin”, sanoo muusikko ja entinen yleisurheilija Bruce Blackman. Etsi kappaleita tempo, joka vastaa tempo (122 lyöntiä, tai vaiheet, minuutissa on keskimääräinen kävely tempo 5-jalka-5, 125-kiloa nainen; lenkkeilijät keskimäärin 155 askelta minuutissa). Ennakkonauhoitetut harjoituskasetit tekevät laskennan sinulle-soita vain Urheilumusiikkia osoitteessa (800) 878-4764 60 minuutin harjoitusnauhoille ($13) erilaisilla musiikeilla.

19. Kokeile ennakoivaa napostelua.
ei ole väliä mihin aikaan päivästä mielialasi / energiasi matalat hitit-se voi vaihdella iltapäivän puolivälistä alkuiltaan-ole valmis. Napostele itsesi ulos tuosta lamasta kahdella kupillisella popcornia vedellä tai puolikkaalla täysjyvärinkelillä rasvatonta tuorejuustoa ja hilloa. Avain: korkeat hiilarit, jotka edistävät hyvän olon aivojen kemiallisen serotoniinin muodostumista.

20. Todellisuus-tarkista yleiset tavoitteet.
ovatko tavoitteesi liian yleviä? Sinusta tuntuu pahalta, jos et voi tavata heitä. Pidä tavoitteet konkreettisina ja tavoitettavissa (juosta kilometri pysähtymättä, vähentää 100 kaloria päivässä). Pidä kirjaa siitä, milloin saavutat tavoitteesi. Tietäen olet saavuttanut, mitä olet asetettu saavuttaa menee paljon kohti parantaa mielialaa.

21. Älä syö makeisia.
älä panikoi — niitä ei tarvitse leikata kokonaan pois, vain vaihtaa, kun niitä syö. Kun syöt makeisia välipalaksi (tyhjään vatsaan), ne metaboloituvat hyvin nopeasti, mikä voi aiheuttaa mielialan vaihteluja. Olisi fiksumpaa säästää ne aterian jälkeiseen aikaan. Elimistö käsittelee sokereita hitaammin, koska siinä on proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja rasvaa, joita vastaan taistella, selittää rekisteröity ravitsemusterapeutti Maria Walls Weight Watchers Internationalista.

22. Seuraa piilotettu harjoitus.
Oman aktiivisuustason pitäminen ylhäällä myös silloin, kun ei harrasta liikuntaa, voi pitää hyvän mielen yllä. Selvittää, kuinka paljon olet kävely ja lisätä uusia vaiheita, tutustu Digiwalker (askelmittari, joka kiinnittyy vyö, alkaen $25 jotta $35. Jos haluat tilata yhden, soita 888-SIT-LESS tai kirjaudu www.digiwalker.com). tavoitteesi? Pyri 10 000 askeleeseen eli kahdeksan kilometriin päivässä, mikä on Dallasissa sijaitsevan aerobic-tutkimuslaitoksen suosittelema määrä. Low-tech taktiikka: laskea lennot portaat, lohkot ja parkkipaikka lähtö ja paremmin päivittäinen yhteensä seuraavana päivänä.

23. Lisää B-vitamiiniasi.
Vahvista B6-vitamiinin saantiasi (jota on kanassa, kalassa, banaanissa ja tummanvihreissä lehtivihanneksissa); se auttaa serotoniinin valmistuksessa.

24. Harjoittele suutasi.
Gossip your way to thin reides! Puhuminen liikunnan aikana saa minkä tahansa treenin kulkemaan nopeammin ja antaa tukea ja yhteisöllisyyttä — kaikki oleellista mielialan kohottamisessa, sanoo Hays. Harkitse naapuruston kävelyryhmän järjestämistä tai liikunnan ”treffien” tekemistä lenkille kolmena iltana viikossa niiden ystävien kanssa, joita et koskaan pääse näkemään.

25. Harkitse sokerin vähentämistä.
tutkijat ovat havainneet, että kun sokeria karsitaan ruokavaliosta, mieliala-ja masennustasot paranevat välittömästi. Syytä ei vielä tiedetä. Mutta joka tapauksessa, Jos olet sokeriherkkä (keksi tai donitsi saa sinut lentämään-ja sitten syöksymään maahan), yritä vähentää mahdollisimman paljon puhdistettua tai lisättyä sokeria, mukaan lukien piilolähteitä, kuten ketsuppia, hedelmäsäilykkeitä, hedelmäjuomia ja maustettua jogurttia, Somer sanoo. Jos et ole yhtä herkkä, yritä poistaa väkeviä sokereita karkeista, kakuista, jälkiruoista. Voit huomata paremman mielialan muutamassa päivässä, hän lisää.

26. Kilpaile — mutta vain itsesi kanssa.
Jos haluat hyvää fiilistä, poista kilpailu harjoitusohjelmastasi. Tutkimukset osoittavat, että kilpailuolosuhteet vaikuttavat kielteisesti osallistujien itseluottamukseen ja mielialaan, sanoo kirjan exercise Your Way to Better Mental Health kirjoittaja Larry M. Leith. Kilpailu toimii eduksesi vain silloin, kun vastustaja on sinä; silloin se voi piristää vanhaa treeniä ja innostaa tekemään kovemmin töitä, hän sanoo.

27. Ruoki hiilarinhimoasi.
kun olo on alakuloinen, on tapana turvautua pikaratkaisuna hiilihydraattipitoisiin ruokiin. Vaikka nämä nostavat aivojen tryptofaanitasoja (joka sitten muunnetaan mielialaa kohottavaksi serotoniiniksi), tunnet olosi huonommaksi myöhemmin, koska verensokeri laskee. Älä siis sivuuta näitä mielihaluja, vaan pyri tyydyttämään ne varmistamalla, että jokainen ateria sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljaa. Monimutkaisia hiilihydraatteja antaa sinulle mielialan vauhtia ilman vaihtelut verensokeri, joten saat vähemmän mielihaluja myöhemmin.

28. Ajoitus on oikea.
voit helposti manipuloida mielialaasi liikunnalla. Sano, että haluat olla seesteinen ja rauhallinen suurta esitystä varten. Valmistella, yksinkertaisesti ajoittaa aerobinen harjoitus (uinti, lenkkeily, kävely, pyöräily, jne.) kaksi tuntia etukäteen. Tutkimusten mukaan aerobinen liikunta vähentää stressin ja ahdistuksen tunteita jopa neljästä kuuteen tuntiin edistämällä dopamiinina tunnetun aivokemikaalin vapautumista. Lisäksi kannattaa harkita voimaharjoittelun väliin jättämistä päivän ajaksi-painonnoston kaltaiset anaerobiset aktiviteetit saattavat itse asiassa lisätä ahdistusta, Johnsgard sanoo. Mielialaa kohottava bonus: aerobisen aktiivisuuden säännöllinen tekeminen vaikuttaa kumulatiivisesti myönteisesti kaikkiin ahdistuksiisi, joita tunnet yleisesti.

29. Heitä pois Javaa.
ei sitä tarvitse kokonaan leikata pois, vaan pysähtyä kahteen kahvikupilliseen, teehen tai limsaan päivässä. Kofeiini voi häiritä tryptofaanin muuntumista serotoniiniksi, minkä vuoksi kupillinen joe-juomaa voi alhaisena vain pahentaa oloa.

30. Vähennä viinin käyttöä.
alkoholi kuivattaa soluja, tukahduttaa hermostoa ja alentaa aivojen tryptofaanitasoja, mikä puolestaan haittaa serotoniinin tuotantoa. Se voi myös vähentää omega-3-rasvahappojen määrää (rasva, joka liittyy matalampaan masennusasteeseen). Joten sen sijaan, että otat cocktail lievittää sininen tunnelma, kävellä tai pop hauska video. Nauraminen voi saada sinut hetkessä luontaiseen pilveen, aivan kuten kuntoilu.

31. Lisää raudan saantia.
Matala rautapitoisuus kulkee käsi kädessä naisten väsymyksen kanssa, ja väsymys on joskus sinisten mielialojen perimmäinen syy. Varmista, että saat 15-25 mg rautaa päivässä, keitä valurautapannuissa; älä juo kofeiinia aterioiden yhteydessä (se häiritsee raudan imeytymistä); syö enemmän vähärasvaista lihaa, palkokasveja, tofua, vihreää, lehtivihreää, kasviksia ja luumumehua. Jos otat täydentää, varmista, että se on vähintään 18 mg rautaa. Vieläkö väsyttää? Pyydä lääkäriltäsi seerumin ferritiinikoe. Jos pitoisuudet ovat alle 20 mikrogrammaa litrassa, lääkäri voi ehdottaa reseptilääkettä.