Jaa tämä kavereille!

rasvat ja ruokaöljyt ovat ketogeenisen ruokavalion tärkeimmät niitit. Nämä ainesosat auttavat lisäämään terveellisiä rasvoja aterioihisi ketoosin saavuttamiseksi, mutta niissä on myös monia muita terveyshyötyjä.

mutta on tärkeää tietää, että kaikki rasvat ja öljyt eivät synny samanarvoisina! Monissa suosituissa öljyissä, kuten canola-tai maissiöljyssä, on enemmän varjopuolia kuin positiivisia.

parhaat ruokaöljyt & nopeasti ketoon tulevat olemaan ravinnetiheinä vitamiineja, antioksidantteja, tyydyttyneitä rasvoja ja kertatyydyttymättömiä rasvoja. Jotkut, kuten kookosöljy, sisältävät myös MCT: tä, joka on hyvä energialle!

parhaat öljyt & rasvat keiton päälle

1. kookosöljy
2. ekstra-neitsytoliiviöljy
3. ruohovoi
4. runsasöljyinen auringonkukkaöljy
5. avokadoöljy
6. seesamiöljy
7. *kun ei ehdi kokata!

kookosöljy

luultavasti paras keto-dieetin ruokaöljy on tämä suosittu trooppinen öljy. Kookosöljyssä on paljon tyydyttyneitä rasvoja, joita pidetään nykyään hyvinä verrattuna joihinkin muihin ravintorasvoihin. Huomionarvoista on kuitenkin myös se, millaista tyydyttynyttä rasvaa kookosöljyssä on. Tämä öljy on nimittäin korkein tyydyttyneitä rasvoja kutsutaan keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT).

MCT: t ovat rasvoja, joista MCT-öljy on tehty, ja niiden suosio ketoyhteisössä johtuu niiden kyvystä nostaa ketoaineita. MCT-öljyllä kokkaamista ei kuitenkaan suositella, ja tämä öljy on yleensä kallista kookosöljyyn verrattuna.

kookosöljy voi siis olla edullinen ja kätevä vaihtoehto MCT-öljylle. Kookosöljyä voi käyttää paistamiseen, pannujen rasvaamiseen, paistamiseen, rasvapommien tekemiseen ja voin korvaamiseen resepteissä. Sillä on korkea savupiste ja pitkä säilyvyysaika, mikä on myös arvostettavaa.

ekstra-neitsytoliiviöljy (EVOO)

pidetään maailman terveellisimpänä ruokaöljynä, joten EVOOLLA pitäisi ehdottomasti olla paikka keto-ruokakomerossasi. EVOO sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja (MUFA), jotka ovat hyväksi aineenvaihdunnalle ja sydänterveydelle. MUFA ovat tulehdusta rasvoja, jotka auttavat lisäämään ketonin tuotantoa.

sydänperäisten rasvojen lisäksi EVOO sisältää runsaasti antioksidantteja ja E-vitamiinia, jotka molemmat edistävät sen tulehdusta ja antioksidanttisia ominaisuuksia.

EVOOTA käytetään parhaiten paistamiseen, vinaigrettien valmistukseen, uuninpaistoon, matalalämpöiseen paistamiseen. EVOON savupiste on noin 374°F, minkä vuoksi se ei sovellu uppopaistamiseen.

keto-dieetillä oliiviöljystä voi tehdä salaatinkastikkeita, kuullottaa ketovihanneksia, tehdä ketomuffinsseja sekä tihkua kana-ja kala-aterioita. Kun ostat EVOO, varmista mennä luotettuja tuotemerkkejä ja etsiä laadunvarmistus Tiivisteet välttää heittää rahaa hukkaan väärennettyjä tuotteita.

Nurmiruokittu voi

voi on keto-dieetin perusainesosa, ja erityisesti nurmiruokittu voi. Voi saa kaikki keto-ateriasi maistumaan paremmalta ja se on myös sinulle melko terveellistä, vaikka sinulle on sanottu mitä.

voissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mutta myös Mufoja, karoteeneja ja B12-vitamiinia. Tutkimusten mukaan ruohovoissa on tavallista voita enemmän tärkeitä omega-3-rasvahappoja, A-vitamiinia ja antioksidantteja.

keto-dieetillä voi on Bulletproof-kahvin, joka tunnetaan myös nimellä keto-kahvi, perusainesosa. Keto kahvi uskotaan auttaa lisäämään ketonin tuotantoa lisättyä rasvaa ja antaa tasainen energia nousu ansiosta kofeiini.

voita voi käyttää myös paistamiseen, leivontaan, maustamiseen ja levitteenä. Muista, että voin savupiste on noin 350 F, joten se ei sovellu korkeisiin lämpötiloihin.

runsaasti Oleiinipitoinen auringonkukkaöljy

runsaasti oleiinipitoinen auringonkukkaöljy on rasvahappokoostumukseltaan samanlainen kuin oliiviöljy, jossa on enintään 80% öljyhapoiksi kutsuttuja MUFA-yhdisteitä. Perinteinen auringonkukkaöljy taas koostuu enimmäkseen omega-6-rasvahapoista, jotka tutkimusten mukaan ovat yhteydessä tulehdukseen, kun niitä otetaan liikaa.

toinen ero runsasöljyisen auringonkukkaöljyn ja perinteisen auringonkukkaöljyn välillä on se, että ensin mainittua voidaan kylmäpuristella, ja jotkin merkit ovat täysin jalostamattomia.

Jos huomaat, että oliiviöljy on liian kallista tai sen maku ylivoimaista, vaihda ehdottomasti tähän öljyyn. Se on paljon halvempi kuin EVOO ja siinä on melko neutraali maku ja tuoksu. Se on myös kunnollinen savupiste noin 320 F, joten se sopii monenlaisiin ruoanlaittoon.

Ghee

Ghee on erityinen kirkastettu voi, jonka savupiste on korkea 400 F. Se valmistetaan haihduttamalla vettä voista ja poistamalla maidon kiintoaineita. Ghee kirkastetaan pidempään kuin klassinen kirkastettu voi, joka tuo gheen syvän, pähkinäisen maun.

perinteisesti Intiassa käytetty ghee on nykyään saatavilla monissa länsimaissa. Se on kuitenkin helppo tehdä myös kotona kirkastamalla voita.

gheetä voidaan käyttää paistamiseen, paistamiseen, paistamiseen ja useimpiin muihin ruuanlaittoon. Siinä on erilainen maku kuin perinteisessä voissa ja se sopii hyvin monien suolaisten ruokien kanssa. Voit kuitenkin nauttia sen levitteenä ja leipoa muffinsseja ja tehdä lettuja sen kanssa. Koska ghee on 100% voirasvaa, sen säilyvyys on jopa 12 ja jopa 18 kuukautta.

avokadoöljy

avokadoöljy on henkilökohtainen suosikkini korkean savupisteensä vuoksi ja sen vuoksi, ettei se anna mitään erityistä makua ruokiin. Se valmistetaan kylmäpuristamalla avokadojen massaa.

puhdistamattomassa avokadoöljyssä on huomattavan korkea savupiste 480 F, mikä on hyvä asia, jos haluaa öljyn, joka on vähemmän riskialtista vapaiden radikaalien muodostumisessa tai jonka voi uppopaistaa.

muista kuitenkin, että avokadoöljy on sekä kallista että vaikeasti löydettävää. Suurin osa nykyään tuotetusta avokadoöljystä käytetään edelleen kosmetiikan valmistukseen, mutta sitä voi ostaa ruokakäyttöön luontaistuotekaupoista.

ruokaöljynä avokadoöljy muistuttaa oliiviöljyä. Nimittäin, se on korkea MUFA, E-vitamiini, ja antioksidantteja. Se on myös aromikas, koska se on kylmäpuristettua ja puhdistamatonta, vaikka tästä öljystä on jalostettuja versioita, jotka auttavat lisäämään sen säilyvyyttä ja lämmönkestävyyttä.

seesamiöljy

Jos rakastat aasialaisia keittiöitä, niin seesamiöljyn tulisi olla ketoöljyn valinta. Seesamiöljy valmistetaan kylmäpuristamalla seesaminsiemeniä, ja siinä on selvästi pähkinäinen aromi. Öljyä voidaan käyttää ruoanlaittoon ja maustamiseen. Kannattaa kuitenkin erottaa vaalea seesamiöljy, jota käytetään lähinnä ruoanlaitossa, ja tumma seesamiöljy, jota käytetään vain maustamiseen.

seesamiöljy koostuu yhtä suuresta määrästä Mufoja ja Pufoja. Mielenkiintoinen asia tässä öljyssä on, että korkeasta omega-6-rasvahappopitoisuudestaan huolimatta se ei ole altis härskiydelle monien antioksidanttien ansiosta. Antioksidanteista puheen ollen, tutkimukset osoittivat, että nämä seesamiöljyn yhdisteet tarjoavat tulehdusta ja sairauksia vastaan taistelevia etuja.

kun ei ehdi kokata

Ketolla kokkaaminen on mielestäni oikeastaan aika helppoa, koska rakastan kaikkia ”turvallisia” ruokia, kuten pihviä, voita, juustoa (ja kyllä, syön myös kohtuullisen määrän kasviksia). Minun on vaikea pysyä ketossa, kun olen liikkeellä, eikä minulla ole aikaa kokata.

siksi tykkään, että käsillä on pino ketoystävällistä kahvia. Tämä erityinen kahvityyppi Kiss My Ketosta on loistava, koska se sisältää MCT 8-ja MCT 10-öljyjen sekoituksen (sekä herkullisen suklaamakuisen). Öljyt paitsi varmistavat, että pysyn ketoosissa, myös torjuvat nälän aterioiden välillä.

Toki voisin vain kuristaa kupin mustaa kahvia ja olla kunnossa (ja niin usein teenkin), mutta pikakahvi on nopeampaa, maistuu hyvältä ja siihen on lisätty ketoystävällisiä öljyjä.

Takeaways

ruokaöljyt ja-rasvat ovat tärkeitä ainesosia ruokavaliossa, joka perustuu vahvasti rasvaan. Valitsemalla vain paras näistä ainesosista on tärkeää saada kaikki irti keto ruokavalio. Tässä listatuissa 7 öljyssä on runsaasti terveellisiä rasvoja, tärkeitä ravintoaineita ja antioksidantteja.

kaikki ovat jalostamattomia, mikä on tärkeää valittaessa öljyä, joka on käynyt läpi vähiten jalostuksen. Nyrkkisääntönä yritän välttää kasvis-ja siemenöljyjä, vaikka seesamiöljy sopii aasialaiseen ruokaan mainiosti.

ja maksimaalisten hyötyjen vuoksi keto-ruokavaliossa on hyvä käyttää eri öljyjen ja rasvojen yhdistelmää tukemaan yleistä terveyttä ja ketoosia.