Keto-makrot :: mitä ne ovat + miten lasketaan. Tässä viestissä Jaan mitä keto makrot ovat, mitä keto makro suhde + prosenttiosuudet seurata, ja miten helposti laskea makrot. Täydellinen aloittelijoille keto ruokavalio!

aloin noudattaa puhdasta keto-dieettiä, ja laihduin 50 kiloa 6 kuukaudessa! Se on muuttanut elämäni.

yksi tärkeimmistä keto-dieettiä aloitettaessa ymmärrettävistä käsitteistä ovat makrot.

Mitä ovat Keto-makrot?

makrot (lyhenne sanoista makronutrients) ovat rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien suhde kaikessa, mitä syöt.

kun sanot ”laskevasi makroja”, se on lyhenne siitä, että sanot ”laskevasi rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien määrää ruoassa”.

miksi makroja seurataan Keto-dieetillä?

Keton tavoitteena on syödä runsasrasvaista, Kohtalaista proteiinia ja vähähiilihydraattista ruokavaliota, jotta elimistö pääsee ketoosiin.

kun syöt tavallista ruokavaliota, jossa on paljon hiilihydraatteja (leipä, pasta, hedelmät, sokeri, sooda, einekset), elimistö polttaa hiilihydraatteja ja sokeria energiaksi ja varastoi sen rasvaa.

kun rajoittaa syömiensä hiilareiden määrää ja sen sijaan syö paljon rasvaa sisältävää ruokavaliota, keho alkaa polttaa rasvaa energiaksi. Sekä syömäsi rasva että se rasva, jota olet varastoinut kehoosi. Tätä kutsutaan ketoosiksi. Siitä keto saa nimensä.

mihin Keto-dieetin Makrosuhteisiin + prosentteihin Pyrin?

itse pyrin siihen, että 70% kaloreistani tulee rasvasta (155 grammaa päivässä), 25% proteiinista (124 grammaa päivässä) ja 5% hiilareista (25 grammaa nettohiilareita päivässä).

en stressaa liikaa näiden lukujen osumisesta tarkalleen, vain ollakseni tässä makrosuhteiden yleisessä pallopelissä.

nämä ovat yleisesti hyväksyttyjä keto-dieetin makrosuhteita ja prosenttiosuuksia naisilla, joilla on kohtalaisen aktiivinen elämäntapa. Varsinaiset makrot, joita päätät seurata, voivat vaihdella hieman. Jos haluat laskea parhaat suhdeluvut käytettäväksi, käytä tapaa, jolla Carb Manager-sovellus laskee ne, kun rekisteröidyt ilmaiselle tilille.

Mitä ovat Nettohiilarit?

Nettohiilareita kutsutaan myös sulaviksi hiilareiksi. Se tarkoittaa elimistöön imeytyvien hiilihydraattien määrää. Kuitu ei imeydy ohutsuoleen, joten sillä on neutraali vaikutus verensokeriin.

ketojen kohdalla pitää huolehtia vain nettohiilareista, ei kokonaishiilareista.

Nettohiilarit lasketaan siten, että niistä otetaan kokonaisgrampit hiilihydraatteja ja vähennetään grammat kuidusta ja joskus sokerialkoholista (tämän huomaa vähähiilihydraattisilla leivonnaisilla).

esimerkiksi puolikkaassa avokadossa on 12G hiilihydraatteja ja 10g kuitua. Nettohiilareiden laskeminen: 12-10=2. Puolikkaassa avokadossa on siis 2g nettohiilareita.

Seuraatko kaloreita Keto-dieetillä?

itse en laske kaloreita lainkaan. Keskityn vain makroihini.

kalorini ovat yleensä noin 1800-2000 kaloria päivässä.

mitä syöt päivässä näillä Keto-makroilla?

Jaan joka viikko What I söin Wednesday post-julkaisun, jossa Jaan täsmälleen sen, mitä söin tuona päivänä, päivän makrotasojen kokonaismäärän sekä kunkin aterian makrotasojen erittelyn.

erittäin hyödyllistä antaa sinulle käsitys siitä, mitä syödä saavuttaaksesi nämä tavoitteet! Ja myös antaa sinulle tonnia ateria-ja välipala inspiraatiota!

miten Keto-makroja seurataan?

makrojen seuraamiseen on tonneittain tapoja.

olen löytänyt helpoimman ja suoraviivaisimman tavan laskea makroja käyttämällä app Carb Manageria. Se on täysin ilmainen käyttää. Sovellusta voi käyttää älypuhelimessa tai työpöydällä. Se on hyvin käyttäjäystävällinen. Päivittäisten tavoitteiden grafiikat tekevät makrojen seuraamisesta erittäin helppoa.

ennen carb managerin löytämistä (Kiitos niin monelle teistä ihanista seuraajista, jotka jakoivat sen kanssani!), Käytin Fitness-ystävääni. Kuntokaverinikin toimii! Sovellusta voi käyttää älypuhelimella tai työpöydällä. Mutta sinun täytyy maksaa pystyä seuraamaan makroja helppolukuisella tavalla.

Katso tämä opetusvideo, jossa näytän, miten makroja voi seurata Fitnesskaverillani (4:15 minutes)

miten näppäilen makroja seurattavan Makroreseptin?

tässä vaiheessa on ilmoitettava jokaisen käyttämäsi ainesosan määrä rivi riviltä. Toivon, että olisi tapa kytkeä kaikki minun reseptit automaattisesti Carb Manager tai minun Fitness kaveri! Mutta minun pitäisi lisätä ne rivi riviltä, mikä veisi minulta ikuisuuden.

Tämä on yksi makrojen jäljittämisen varjopuolista. Se on hyvin aikaa vievää syöttämällä kaikki ainesosat ja määrät.

mulla on kyllä ravintotiedot laskettuna joka reseptipostauksessa sivuillani! Se on reseptilaatikossa. Joten voit viitata siihen saadaksesi käsityksen makroista.

hyvä uutinen on, että kun syötät kaikki ainekset ateriaan, voit ”tallentaa” sen reseptiksi, joten seuraavan kerran kun teet sen, voit nopeasti lisätä sen reseptilaatikosta!

Seuraanko makroja joka päivä?

seurasin todella tarkasti sovelluksen avulla ensimmäiset 3 viikkoa. Se oli niin aikaa vievää, mutta hienoa harjoittelua saada käsitys kaikista makrotasoista. Nyt voin tehdä parhaan arvaukseni, ja henkisesti laskea kaikki makroni aika tarkasti.

on vaikea selittää, miten voin laskea kaiken päässäni. Opit sen pian. Kuin opettelisi kirjoittamaan tietokoneella katsomatta. Tuntui aluksi niin vaikealta,mutta nyt voit vain kirjoittaa pois! Siitä tulee toinen luonto.

i do contactly track for all my What I söin Wednesday posts. On hauskaa nähdä, kuinka lähellä arvaukseni ovat minun makrotavoitteita!

lopetin tarkan seurannan app: llä joka päivä vain siksi, että se oli niin uskomattoman aikaavievää. Huomasin haluavani välttää ruokaa yksinkertaisesti siksi, että en halunnut lähteä seuraamaan makroja sen takia. Ei terveellistä! Nyt kun pystyn arvailemaan aika tarkasti, on paljon hauskempaa syödä ketoa. Ja minulla on niin paljon enemmän aikaa käsissäni!

Jäljitätkö ketoaineita?

en ole koskaan jäljittänyt ketoaineitani. Niin kauan kuin laihdun, tiedän olevani ketoosissa.

Jos haluat seurata ketoaineitasi, olen kuullut, että tämä verikoe on paljon luotettavampi ja tarkempi kuin virtsanäytteet tai hengitystestit.

tämä postaus sisältää affiliate-linkkejä, Kiitos rakkaudesta!