kun ei käytä levytankoa, on paljon erilaisia tapoja kyykkyyn. Ja vaikka nämä vaihtoehdot ovat hyviä yleiseen kuntoon, ne eivät ole aivan mitä haluat, kun haluat rakentaa joitakin vakavia lihaksia.

ja vaikka perinteiset selkäkyykkyt ovat avainasemassa voiman ja koon kannalta, on etenemisen kannalta elintärkeää vaihdella harjoituksia – samalla, kun treenaat samoja lihaksia.

asioita sekoittamalla pystyt pitämään kehosi arvaamassa, mikä puolestaan kannustaa sitä sopeutumaan ja kasvamaan.

joten, mitkä ovat eri levytankokyykkytyypit?

alla käydään läpi kaikki erilaiset kyykyt, joita voi tehdä joko Kyykkytelineellä tai Tehotelineellä. Molemmat löydät kuntosalilla, tai treenata kotona.

Kyykkymuunnokset

erilaiset kyykkymuodot tekevät erilaisia töitä. He työskentelevät hieman eri lihaksia vaihtelevalla intensiteetillä. Ne myös keskittyä tietyille alueille-suuri, jos olet koulutus ulos epätasapainoa. Lisäksi löydät kyykkyjä, jotka on suunniteltu erityisesti auttamaan sinua työntämään yhden rep-Maxin ohi.

Jos siis haluat alkaa sekoittaa treenejäsi, katso alla olevat suosikkikyykkyvariaatiot.

1 – Laatikkokyykky

mitä ne ovat?

melko kirjaimellisesti kyykkyjä Kyykkylaatikko takanasi. Laatikko voidaan asettaa tiettyihin korkeuksiin, jotta voit pitää silmällä kyykkysyvyyttäsi. Istuin on myös suunniteltu ottamaan jopa 400kg.

miksi laatikkokyykky?

Laatikkokyykky katkaisee venytystä lyhentävän syklin. Tämä tarkoittaa sitä, että et saa lihaksistasi lisäpotkua, joka auttaisi sinua vetäytymään kyykystä. Katkaisemalla kierteen annat kehollesi riittävästi aikaa palautua. Kyykkylaatikosta ylös nouseminen on paljon vaikeampaa kuin vauhdin ylläpitäminen ja suoraan takaisin ylös työntäminen. Tämä tarkoittaa lopulta sitä, että kun palaat perinteiseen selkäkyykkyyn, olet vahvempi.

toinen hyöty on se, että kyykkylaatikon avulla voit työntää painoasi enemmän taaksepäin, jolloin voit korostaa painolastiasi takaketjua pitkin. Jos vapaakyykkyjä tehdessä olo tuntuu epävakaalta, et pääse eteenpäin ennen kuin alat tuuppia painoa takaisin. Näin annat polvillesi taukoihanteen, jos kyykytät suuria painolasteja säännöllisesti. Alat myös vahvistaa vakauttavia lihaksiasi. Treenaa notkeuttasi, niin saat syvemmän ja vahvemman kyykyn.

yleiset virheet:

• laatikko on suunniteltu niin, että voit istua alas ja katkaista venytystä lyhentävän syklin. Se ei anna sinun rentouttaa lihaksiasi. Tavoitteena on pitää selkäranka suorana ja lihakset jännittyneinä, kun kosketat istuinta hamstringeilla.

• laatikon ei pitäisi olla liian korkea. Se ei ole istuin, joten emme etsi klassista tuolikorkeutta. Haluat kehittää takaketjuasi, joten varmista, että menet niin syvälle kuin pystyt, ilman nivelvaivoja. Jos ryhdyt murtautumaan hyviin aamuihin, sinun on nostettava kyykkylaatikkoa hieman ja treenattava lonkan ja nilkan liikkuvuutta sekä alaselän voimaa.

* laatikkokyykkyjen painorata on hieman erilainen kuin klassikkokyykkyjen. Laatikkokyykyllä tanko liikkuu ensin alas ja sitten takaisin. Klassisella kyykyllä taas painopolku menee suoraan alaspäin. Kun kehität takaisin tekemään kyykkyjä ilman laatikkoa, mutta raskaammalla painolla, pysähdy täydellä kyykkysyvyydellä. Pidä sitä viisi sekuntia ja työnnä sitten takaisin ylös. Tämä ei vain voit rikkoa että venyttää lyhentäminen sykli, mutta se myös auttaa Sinua uudelleen harjoittaa polven ja nilkan nivelet.

2 – nastainen kyykky

mitä ne ovat?

Tämä on voimahäkissä tai kyykkytelineessä tehtävä osittainen kyykky. Painokuorma on hieman suurempi kuin one-rep max (noin 2-5kg) ja turvakaaret on asetettu puolikyykkyasentoon.

ne on tarkoitus esittää vasta lämmittelyn jälkeen, mutta ei treenikerran päätteeksi.

miksi pin kyykky?

tiedämme, että puolikyykky yksinään ei paranna kyykkyvoimaa. Raskaampaa painoa nostamalla valmistaudut kuitenkin hermostosi seuraavalle tasolle. Tätä kutsutaan supramaksimaaliseksi ärsykkeeksi, ja koulutetut nostajat käyttävät sitä painavampien kuormien kyykyttämiseen.

yleiset virheet:

• Pin-kyykky voi olla vaikeaa. On siis tärkeää, että olet varma tekniikastasi ennen kuin kokeilet näitä. Nostamalla yli viisi-kymmenen kiloa yli one-rep max voi olla vaarallista ja jättää sinut loukkaantumisriski. Tunne painosi äläkä yritä nostaa liikaa.

• Pin-kyykkyjä ei saa tehdä ennen epäonnistumista. Haluat tehdä enintään neljä toistoa jokaisessa sarjassa. Älä nosta liikaa, kun olet väsynyt ja älä kokeile näitä, jos sinulla on niggling vammoja.

• ruutukyykkyn tavoin myös pin-kyykky on tapa katkaista venytystä lyhentävä sykli. Kun kyykistyt alas osittaiseen kyykkyasentoon, varmista, että tangon paino lepää turvakaarien varassa. Tämä auttaa hypertrofiaa ja vahvistumista.

molemmilla kyykkytyypeillä tavoitellaan painon nostamista. Tämä tarkoittaa lisää painetta kaikille kehon alueille, jotka osallistuvat kyykkyyn.

3 – Resistance band squats

mitä ne ovat?

Vastusnauhakyykkyjä ei kannata tehdä ilman kunnollisia varusteita. Kuitenkin käyttämällä pari oikea vahvuus vastus bändejä sekä joitakin vastus bändi tapit, voit perustaa itsesi oikein.

ne ovat periaatteessa vain selkäkyykkyjä, mutta joissa vastusnauhat on kiedottu tangon kummankin pään ympärille.

miksi vastusnauhakyykky?

levypainon päiden ympärille kietoutuvat voimanauhat vaikeuttavat liikettä välittömästi. Kuitenkin vain noin yläpäässä harjoituksen. Ne eivät siis ole niin vaikeita kuin lisäpainon lisääminen, mutta haastavat helpommissa kohdissa liikettä. Niitä käytetään pääasiassa etenemiseen ja ne voivat todella auttaa sinua työntämään tasanteen läpi.

yleiset virheet:

• moni aliarvioi, kuinka paljon vaikeampaa kyykky tulee olemaan, kun siihen lisätään vain pari vastusnauhaa. Aloita matalalta ja säädä painoasi.
• meidän ei pitäisi joutua sanomaan sitä, mutta aiomme sanoa sen kuitenkin. Varmista, että käytät pari bändejä – yksi kumpaankin päähän. Sinun täytyy myös varmistaa, että ne ovat turvallisesti. Jos olet uusi tekemään kyykkyjä vastusnauhoilla, Hanki treenikaveri auttamaan sinua ensimmäisillä kerroilla, jotta pääset jyvälle asioista.
• vastusnauhoja käytettäessä on tavallista, että kyykkykävelyäsi joudutaan muuttamaan hitaampaan tahtiin. Vastusnauhakyykky on voimakeskeinen. Voiman kasvattamiseksi kyykyt kannattaa siis hidastaa. Tämä tarkoittaa, voit keskittyä laatua, jännitystä ja lihas-repiminen etuja nämä harjoitukset aikovat antaa sinulle.

4 – Ketjukyykky

mitä ne ovat?

Ketjukyykky on samanlainen kuin vastuskyykky, mutta vaikeampi. Ne tuovat lisäkiloja selkäkyykkyyn, mutta enemmän lähelle treenin yläpäätä. Alemmas mentäessä ketjut lepäävät lattialla, joten kyykyn alimmassa kohdassa on vähemmän rasitusta. Kun painat taas ylös, otat vähitellen ketjun painon takaisin, jolloin tanko on painavampi.

miksi tehdä ketjukyykkyjä?

Ketjukyykky on hyvä vahvuus. Olympic Levytankopainotettuja ketjuja voi käyttää myös erilaisiin harjoituksiin, joten ne ovat todella monipuolisia.

yleiset virheet:

• painotetut ketjut lisäävät ylimääräistä 16kg, 24kg tai 32kg. Niin, se on todella tärkeää, että säädät levytangon painon kuorman kompensoimiseksi.

5) Taukokyykky

mitä ne ovat?

Taukokyykkyyn kuuluu kyykyn pitäminen täydellä kyykkysyvyydellä noin 1-3 sekunnin ajan. Jotkut pitävät pidemmän tauon, mutta kolmen sekunnin tauko on yleisin. Tämä on tekniikka, jota käytetään auttamaan voiman rakentamisessa ja se tehdään yleensä lisäliikkeenä.

miksi keskeyttää kyykky?

Taukokyykky auttaa keräämään voimaa ja on toinen tapa karsia venytystä lyhentävä sykli. Tämä tarkoittaa, että hissit on rakennettu voimaa eikä vauhtia.

yleiset virheet:

• älä muuta tekniikkaasi taukokyykkyyn. Niiden on tarkoitus auttaa perinteisissä selkäkyykyissä. Pidä siis sama asento ja pylväspolku, joiden avulla voit varmistaa, että rakennat oikeille alueille.
• älä laske liian hitaasti. Joskus taukokyykkyjen kanssa tuntuu, että pitää mennä hitaasti alas, pitää ja sitten tulla hitaasti ylös. Tämä sotkee hengityksen. Vedä syvään henkeä, mene alas, tauko ja työnnä sitten takaisin ylös vapauttaen huipulla. Hengityksesi täytyy painaa takaisin painoon. Joten, älä ota liian kauan päästä täyteen kyykkysyvyyteen.
• muista myös pitää tauot johdonmukaisina. Tämä tarkoittaa pysähtymistä saman verran joka kerta, kun menet alas. Käytä ajastinta tai kelloa, jos se auttaa, sillä on melko yleistä, että hiljainen laskeminen nopeutuu kivuissa.

6) Turvakyykky

mitä ne ovat?

nämä ovat tavallisia selkäkyykkyjä, mutta tehdään Turvakyykkytangolla. Ne helpottavat hartioiden painetta ja voivat olla mukavampia käyttää. Ne myös neutralisoivat otetta, joten ranteisiin ja kyynärpäihin kohdistuu vähemmän rasitusta.

miksi turvakyykky?

Turvakyykkytangot ovat ihanteellisia kyykkyaskelten tekemiseen, joten voimaharjoittelu ja tarvikenostot. Ne soveltuvat myös raskaisiin, maksimaalisiin kuormanostoihin.

yleiset virheet:

• yleisin virhe tässä tangossa on huijata ja antaa riman istua liian pitkälle kädet ylhäällä. Joko niin tai sitten kahvat painetaan rintaa vasten niin, että tanko lepää niskan päällä – mikä on myös huono muoto. Kahvat pitäisi osoittaa alaspäin, mutta vain katsella Baari kulma ja tarkista, että se on linjassa alkuun ansoja.
• toinen muistettava seikka on varmistaa, ettei ote liiku kyykyssä. Joten, älä paina alas kahvat kun tulet ylös.

mitkä lihakset kyykky toimii?

erilaiset kyykyt tarkentavat hieman eri alueita. Esimerkiksi takakyykyssä tarkennetaan takaketjua, etukyykyssä keskitetään ydintä ja kvartaaleja. Tärkeintä on muistaa, että kyykyt toimivat ensisijaisesti kvartaaleilla. Monet ihmiset ajattelevat, että ne ovat glute harjoitus – mutta tämä ei ole 100% oikein.

Jos haluat treenata pakaroitasi, treenit, kuten tangon lonkankoukistukset, ovat paljon parempia tällä alueella työskentelyyn.

miten painoilla kyykkiminen aloitetaan?

yhtenä raskaimmista nostoista kyykky kannattaa tehdä aina oikein muotoiltuna. Ja muodon pitäisi aina tulla ensin, yli painokuorman. Tämä tarkoittaa harjoittelemista Tekniikkapalkilla ja sitten siirtymistä vain lataamattomalla palkilla ennen kuin aloitat painon lisäämisen.

7ft Olympic Levytanko painaa välillä 17kg-20kg, joten varmista ensin, että olet sinut tämän painomäärän kanssa.

kun alat käyttää tankoa, saatat huomata, että kestää aikansa tottua tuntumaan ja paineeseen hartioita pitkin.

kun olet tyytyväinen muotoosi – voit alkaa lisätä pieniä määriä painoa.

Lue lisää load a-levytangosta.

käytä aina power rackia tai kyykkytelinettä varmistaaksesi, että treenaat turvallisesti. Kaikissa telineissämme on spotter-palkit, jotka tarttuvat rimaan, jos epäonnistut tai pudotat riman.

mitkä ovat parhaat kyykkylajit?

Tämä todella riippuu siitä, missä vaiheessa ollaan. Selkäkyykky on perinteinen kyykky ja se, jota haluat aluksi treenata.

kun olet alkanut rakentaa voimaa, voit alkaa vaihdella kyykkyjäsi ja kokeilla joitakin edellä mainittuja voimavariaatioita ja tarvikenostoja.

ei ole yhtä reittiä, ja kaikki ovat erilaisia. Pidä koulutusta ja pitää sekoittaa asioita jopa nähdä, mikä toimii sinulle.

siirrytään deadliftsiin? Selvitä erilaisia deadlifts.

Lisää sisältöä Seuraa meitä Instagramissa @Mirafit Official ja virallisella Mirafit Facebook-Instagram-sivullamme.

Tags: Equipment > tangot ; Equipment > levypainot ; Equipment > Power telineet ja häkit ; Exercise Type – Strength