Kiedy nie używasz sztangi, istnieje wiele różnych sposobów na przysiadanie. I chociaż te warianty są świetne dla ogólnej sprawności, nie są one do końca tym, czego chcesz, gdy chcesz zbudować poważne mięśnie.

i chociaż tradycyjne przysiady pleców są kluczowe dla siły i rozmiaru, ważne jest, aby progresja urozmaicić swoje ćwiczenia – a jednocześnie pracować te same mięśnie.

mieszając rzeczy, będziesz w stanie utrzymać swoje ciało zgadując, co z kolei zachęci je do adaptacji i wzrostu.

Jakie są różne rodzaje przysiadów ze sztangą?

poniżej przechodzimy przez wszystkie rodzaje przysiadów, które możesz zrobić za pomocą Squat Rack lub Power Rack. Oba można znaleźć na siłowni, lub trenować w domu.

odmiany przysiadów

różne rodzaje przysiadów wykonują różne zadania. Pracują nieco inaczej mięśnie o różnej intensywności. Skupiają się również na konkretnych obszarach-świetnie, jeśli ćwiczysz swoją nierównowagę. Ponadto Znajdziesz tu przysiady zaprojektowane specjalnie po to, aby pomóc ci w przepchnięciu swojego one-rep max.

więc, jeśli chcesz zacząć mieszać swój trening, sprawdź nasze ulubione odmiany squat poniżej.

przysiady 1 – Boxowe

Co to jest?

całkiem dosłownie, robiąc przysiady z boksem za sobą. Pudełko można ustawić na określonych wysokościach, dzięki czemu można mieć oko na głębokość przysiadu. Fotelik przeznaczony jest również do udźwigu do 400kg.

dlaczego box squat?

przysiady bokserskie przerywają cykl skracania odcinka. Oznacza to, że nie otrzymujesz dodatkowego nacisku ze swoich mięśni, aby pomóc ci wyjść z przysiadu. Przerywając cykl, dajesz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu, aby ponownie ustawić. Wstawanie z squat boxu jest znacznie trudniejsze niż utrzymywanie pędu i pchanie prosto do tyłu. Oznacza to ostatecznie, że po powrocie do tradycyjnych przysiadów pleców będziesz silniejszy.

Kolejną zaletą jest to, że squat box pozwala Ci bardziej odchudzić wagę, dzięki czemu możesz podkreślić swój ciężar w dół tylnego łańcucha. Jeśli czujesz się niepewnie podczas robienia wolnych przysiadów, nie będziesz w stanie rozwijać się, dopóki nie zaczniesz odzyskiwać wagi. W ten sposób zapewnisz swoim kolanom przerwę-idealną, jeśli regularnie przykucniesz dużymi obciążeniami. Zaczniesz również wzmacniać mięśnie stabilizujące. Pracuj nad swoją elastycznością, a będziesz miał głębszy, silniejszy przysiad.

typowe błędy:

• pudełko jest zaprojektowane tak, aby umożliwić Ci usiąść i przerwać cykl skracania odcinka. Nie jest tam, aby pozwolić ci rozluźnić mięśnie. Celem jest utrzymanie kręgosłupa prosto i mięśnie napięte podczas dotykania siedzenia z ścięgien ścięgien.

• pudełko nie powinno być zbyt wysokie. To nie jest siedzenie, więc nie szukamy klasycznej wysokości krzesła. Chcesz rozwinąć swój tylny łańcuch, więc upewnij się, że idziesz tak głęboko, jak to możliwe, bez dyskomfortu stawów. Jeśli zaczniesz włamywać się do good morning, musisz lekko podnieść pole przysiadowe i popracować nad mobilnością bioder i kostek, a także siłą pleców.

• * trajektoria ciężaru do przysiadów pudełkowych różni się nieco od klasycznego przysiadu. Z pole kucać pasek przesuwa się w dół, a następnie z powrotem. Natomiast przy klasycznym przysiadzie ścieżka ciężaru idzie prosto w dół. Jak budować z powrotem do robienia przysiady bez pudełka, ale z większą wagą, pauza na pełnej głębokości przysiadu. Przytrzymaj go przez pięć sekund,a następnie naciśnij z powrotem. Pozwoli to nie tylko złamać ten cykl skracania odcinka, ale także pomoże ci ponownie zaangażować stawy kolanowe i skokowe.

przysiady 2 – pinowe

Co to jest?

jest to częściowy przysiad wykonywany w klatce mocy lub stojaku przysiadowym. Obciążenie ciężaru jest nieco wyższe niż twój one-rep max (o około 2-5 kg), a drążki bezpieczeństwa są ustawione w pozycji pół-kucania.

mają być wykonywane po rozgrzaniu, ale nie pod koniec sesji treningowej.

dlaczego pin squat?

wiemy, że pół przysiady same w sobie nie poprawią siły przysiadu. Jednak podnosząc cięższy ciężar, przygotowujesz swój układ nerwowy do następnego poziomu. Jest to znane jako bodziec supramaksymalny i jest używane przez wyszkolonych podnośników do kucania cięższych obciążeń.

typowe błędy:

• przysiady Szpilkowe mogą być trudne. Dlatego ważne jest, abyś był pewny swojej techniki, zanim je wypróbujesz. Podnoszenie więcej niż pięć-dziesięć funtów nad jednym-rep max może być niebezpieczne i pozostawić cię na ryzyko obrażeń. Poznaj swoje ciężary i nie próbuj zbytnio podnosić.

• przysiadów szpilkowych nie wolno robić aż do porażki. Chcesz zrobić nie więcej niż cztery powtórzeń w każdym zestawie. Nie podnoś zbyt wiele, gdy jesteś zmęczony i nie próbuj tych, jeśli masz jakiekolwiek drobne obrażenia.

• podobnie jak box squat, przysiady pinowe są również sposobem na przerwanie cyklu skracania rozciągania. Kiedy przykucniesz do częściowej pozycji przykucnięcia, upewnij się, że ciężar drążka spoczywa na drążkach bezpieczeństwa. Pomoże to w przeroście i wzmocnieniu.

przy obu typach przysiadów chcesz zwiększyć swoją wagę. Oznacza to dodatkowy nacisk na wszystkie obszary ciała zaangażowane w robienie przysiadów.

przysiady 3 – oporowe

Co to jest?

przysiady oporowe nie są czymś, co chcesz robić bez odpowiedniego sprzętu. Jednak za pomocą pary odpowiednich opasek wytrzymałościowych wraz z niektórymi kołkami oporowymi, będziesz w stanie ustawić się prawidłowo.

to w zasadzie tylko przysiady pleców, ale z opaskami opartymi na każdym końcu sztangi.

po co przysiadać?

mając opaski siłowe owinięte wokół końców sztangi, natychmiast utrudniasz ruch. Jednak tylko w górnej części ćwiczenia. Nie są więc tak trudne, jak dodanie większej wagi, ale będą stanowić wyzwanie w łatwiejszych częściach ruchu. Są one używane głównie do postępu i mogą naprawdę pomóc Ci przebić się przez płaskowyż.

typowe błędy:

• Wiele osób nie docenia, jak bardzo trudniejsze będą ich przysiady z prostym dodaniem kilku opasek. Zacznij od niskiego poziomu i dostosuj swoją wagę, jak idziesz.
• nie powinniśmy tego mówić, ale i tak to powiemy. Upewnij się, że używasz pary opasek – po jednym na każdym końcu. Musisz też upewnić się, że są włączone. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć przysiady z opaskami oporowymi, skorzystaj z pomocy partnera treningowego, który pomoże Ci kilka pierwszych razy,abyś mógł się opanować.
• podczas korzystania z opasek oporowych często trzeba zmieniać rytm przysiadu na wolniejsze tempo. Przysiady oporowe są skupione na sile. Więc, aby zbudować siłę, będziesz chciał spowolnić swoje przysiady. Oznacza to, że będziesz w stanie skupić się na jakości, napięcia i mięśni łzawienie korzyści te ćwiczenia mają zamiar dać.

przysiady 4 – łańcuchowe

Co to jest?

przysiady łańcuchowe są podobne do przysiadów oporowych, ale trudniejsze. Dodają dodatkowej wagi do przysiadów pleców, ale bardziej w pobliżu górnego końca ćwiczenia. Gdy idziesz niżej, łańcuchy spoczywają na podłodze, więc jest mniej wysiłku w najniższym punkcie twojego przysiadu. Gdy ponownie pchać z powrotem, stopniowo wziąć ciężar łańcucha z powrotem, więc bar jest cięższy.

dlaczego przysiady łańcuchowe?

przysiady łańcuchowe świetnie nadają się do budowania siły. A Olimpijskie Łańcuchy obciążone sztangą mogą być również używane do różnych ćwiczeń, dzięki czemu są naprawdę wszechstronne.

typowe błędy:

• Łańcuchy obciążeniowe dodają dodatkowo 16kg, 24kg lub 32kg. Tak, to jest naprawdę ważne, aby dostosować obciążenie sztangą, aby zrekompensować.

5) Pauza przysiady

Co to jest?

pauza przysiadów polega na trzymaniu przysiadu na pełnej głębokości przysiadu przez około 1-3 sekundy. Niektórzy ludzie pauza na dłużej, ale trzy sekundy pauza jest najczęstszym. Jest to technika, która pomaga budować siłę i jest zwykle wykonywana jako ruch akcesoriów.

po co pauzować przysiady?

przysiady Pauzowe pomagają budować siłę i są kolejnym sposobem na wyeliminowanie cyklu skracania rozciągania. Oznacza to, że Twoje wyciągi są zbudowane na sile, a nie na pędzie.

typowe błędy:

• nie zmieniaj techniki przysiadów pauzowych. Mają ci pomóc w tradycyjnych przysiadach na plecy. Zachowaj więc tę samą postawę i ścieżkę paska, aby upewnić się, że budujesz we właściwych obszarach.
• nie schylaj się zbyt wolno. Czasami przy przysiadach z pauzą ludzie czują, że muszą powoli schodzić w dół, trzymać się, a następnie powoli podchodzić. Ale to zepsuje Ci oddychanie. Weź głęboki oddech, zejdź w dół, zatrzymaj się, a następnie naciśnij z powrotem w górę, zwalniając na górze. Twój oddech jest potrzebny, aby odepchnąć nacisk ciężaru. Nie trzeba więc zbyt długo, aby osiągnąć pełną głębokość przysiadu.
• Pamiętaj również, aby pauzy były spójne. Oznacza to pauzowanie na ten sam czas za każdym razem, gdy schodzisz w dół. Użyj zegara lub zegara, jeśli to pomaga, ponieważ jest to dość powszechne w przypadku cichego liczenia, aby przyspieszyć, gdy odczuwasz ból.

6) przysiady bezpieczeństwa

Co to jest?

to są standardowe przysiady pleców, ale wykonane z drążkiem bezpieczeństwa. Łagodzą nacisk na ramiona i mogą być wygodniejsze w użyciu. Neutralizują one również przyczepność, dzięki czemu nadgarstki i łokcie są mniej obciążone.

dlaczego przysiadają drążki bezpieczeństwa?

drążki bezpieczeństwa są idealne do wykonywania przysiadów, więc trening siłowy i dodatkowe wyciągi. Nadają się również do wykonywania ciężkich dźwigów o maksymalnym obciążeniu.

Częste błędy:

• najczęstszym błędem w tym drążku jest oszukiwanie i pozwalanie drążkowi usiąść za daleko z podniesionymi rękami. Albo To, albo ludzie mają uchwyty dociskane do klatki piersiowej tak, że pręt spoczywa na szyi – co jest również złą formą. Uchwyty powinny być skierowane w dół, ale po prostu obserwuj kąt pręta i sprawdź, czy jest on zgodny z górną częścią pułapek.
• kolejnym punktem do zapamiętania jest upewnienie się, że uchwyt nie porusza się podczas kucania. Więc nie naciskaj na uchwyty, gdy się podnosisz.

jakie mięśnie pracują przysiadami?

różne przysiady skupiają nieco inne obszary. Na przykład tylne przysiady skupiają tylny łańcuch, przednie przysiady skupiają rdzeń i quady. Najważniejsze, aby pamiętać, że przysiady przede wszystkim pracować quady. Wiele osób uważa, że są one ćwiczenia glute – ale to nie jest 100% prawo.

Jeśli szukasz pracy na pośladkach, ćwiczenia takie jak podnoszenie sztangi bioder są znacznie lepsze do pracy w tym obszarze.

jak zacząć kucać z ciężarami?

jako jeden z najcięższych wyciągów, przysiady należy zawsze wykonywać z właściwą formą. A forma powinna być zawsze na pierwszym miejscu, powyżej obciążenia wagowego. Oznacza to ćwiczenie z paskiem techniki, a następnie przejście na samo użycie rozładowanego paska przed rozpoczęciem dodawania jakiejkolwiek wagi.

Sztanga Olimpijska 7ft waży między 17kg-20kg, więc najpierw upewnij się, że czujesz się komfortowo z taką ilością wagi.

Kiedy zaczniesz używać paska, może się okazać, że potrzeba czasu, aby przyzwyczaić się do odczuwania i nacisku wzdłuż ramion.

gdy już będziesz zadowolony ze swojej formy – możesz zacząć dodawać małe ilości wagi.

Dowiedz się więcej o obciążeniu sztangą.

Zawsze używaj power rack lub squat rack, aby zapewnić bezpieczny trening. Wszystkie nasze stojaki są wyposażone w paski spotter, które złapią pasek, jeśli zawiedziesz lub upuścisz Pasek.

jakie są najlepsze rodzaje przysiadów?

to naprawdę zależy na jakim etapie jesteś. Przysiady pleców to tradycyjne przysiady i ten, nad którym chcesz pracować na początku.

Po tym, jak zaczniesz budować siłę, możesz zacząć zmieniać przysiady i wypróbować niektóre warianty siły i akcesoria wymienione powyżej.

nie ma jednej trasy, a każdy jest inny. Trenuj i mieszaj różne rzeczy, aby zobaczyć, co działa na Ciebie.

przejście na deadlifts? Dowiedz się więcej o różnych typach deadliftów. Facebook Instagram @ Mirafit Official i na naszej oficjalnej stronie Mirafit na Facebooku.

Tagi: Sprzęt> sztangi; Sprzęt > Obciążniki; Sprzęt> stojaki i klatki siłowe ; rodzaj ćwiczeń – siła