Wenn Sie keine Langhantel verwenden, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, in die Hocke zu gehen. Und obwohl diese Varianten ideal für die allgemeine Fitness sind, sind sie nicht ganz das, was Sie wollen, wenn Sie ernsthafte Muskeln aufbauen möchten. Und obwohl traditionelle Kniebeugen der Schlüssel für Stärke und Größe sind, ist es für den Fortschritt wichtig, Ihre Übungen zu variieren – während Sie immer noch die gleichen Muskeln trainieren.

Wenn Sie die Dinge vermischen, können Sie Ihren Körper raten lassen, was ihn wiederum dazu anregt, sich anzupassen und zu wachsen.

Also, was sind die verschiedenen Arten von Barbell Squat?

Im Folgenden gehen wir durch die verschiedenen Arten von Kniebeugen, die Sie entweder mit einem Squat Rack oder einem Power Rack ausführen können. Beides können Sie im Fitnessstudio finden oder zu Hause trainieren.

Squat-Variationen

Verschiedene Arten von Kniebeugen erledigen unterschiedliche Aufgaben. Sie arbeiten leicht unterschiedliche Muskeln mit unterschiedlicher Intensität. Sie konzentrieren sich auch auf bestimmte Bereiche – großartig, wenn Sie Ihre Ungleichgewichte trainieren. Darüber hinaus gibt es Kniebeugen, die speziell dafür entwickelt wurden, dass Sie an Ihrem One-Rep max vorbeikommen.

Wenn du also anfangen willst, dein Training zu mischen, schau dir unsere Lieblings-Squat-Variationen unten an.

1 – Box Kniebeugen

Was sind sie?

Im wahrsten Sinne des Wortes Kniebeugen mit einer Kniebeugenbox hinter sich. Die Box kann in bestimmten Höhen eingestellt werden, sodass Sie Ihre Kniebeugtiefe im Auge behalten können. Der Sitz ist auch für bis zu 400 kg ausgelegt.

Warum Box hocken?

Box-Kniebeugen unterbrechen den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Dies bedeutet, dass Sie nicht den zusätzlichen Druck von Ihren Muskeln bekommen, um aus der Kniebeuge herauszukommen. Indem Sie den Zyklus unterbrechen, geben Sie Ihrem Körper genug Zeit, um sich neu einzustellen. Das Aufstehen aus der Squat-Box ist viel schwieriger, als den Schwung beizubehalten und gerade nach oben zu drücken. Dies bedeutet letztendlich, wenn Sie zu traditionellen Kniebeugen zurückkehren, werden Sie stärker sein.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie mit der Squat Box Ihr Gewicht stärker zurückschieben können, sodass Sie Ihre Gewichtsbelastung an Ihrer hinteren Kette betonen können. Wenn Sie sich unsicher fühlen, während Sie freie Kniebeugen machen, werden Sie nicht in der Lage sein, Fortschritte zu machen, bis Sie anfangen, das Gewicht zurück zu nehmen. Auf diese Weise geben Sie Ihren Knien eine Pause – ideal, wenn Sie regelmäßig große Gewichtsbelastungen hocken. Sie werden auch beginnen, Ihre stabilisierenden Muskeln zu stärken. Arbeite an deiner Flexibilität und du wirst eine tiefere, stärkere Kniebeuge haben.

Häufige Fehler:

• Die Box ist so konzipiert, dass Sie sich zurücklehnen und den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus unterbrechen können. Es ist nicht da, damit Sie Ihre Muskeln entspannen können. Ziel ist es, Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Muskeln angespannt zu halten, wenn Sie den Sitz mit Ihren Kniesehnen berühren.

• Die Box sollte nicht zu hoch sein. Es ist kein Sitz, also suchen wir keine klassische Stuhlhöhe. Sie möchten Ihre hintere Kette entwickeln, also stellen Sie sicher, dass Sie so tief wie möglich gehen, ohne Gelenkbeschwerden. Wenn Sie anfangen, in gute Morgenstunden einzubrechen, müssen Sie die Kniebeuge leicht anheben und an Ihrer Hüft- und Knöchelbeweglichkeit sowie an Ihrer unteren Rückenstärke arbeiten.

• Die Gewichtstrajektorie für Box-Kniebeugen unterscheidet sich geringfügig von der klassischen Kniebeuge. Mit einer Box Squat bewegt sich die Stange nach unten und dann zurück. Während bei einer klassischen Kniebeuge der Gewichtspfad gerade nach unten geht. Wenn Sie sich wieder aufbauen, um Kniebeugen ohne die Box, aber mit einem schwereren Gewicht zu machen, machen Sie eine Pause in Ihrer vollen Kniebeugtiefe. Halten Sie es fünf Sekunden lang gedrückt und drücken Sie es dann wieder nach oben. Auf diese Weise können Sie nicht nur diesen Dehnungsverkürzungszyklus unterbrechen, sondern auch Ihre Knie- und Sprunggelenke wieder in Eingriff bringen.

2 – polige Kniebeugen

Was sind das?

Dies ist eine teilweise Kniebeuge im Power Cage oder Squat Rack. Die Gewichtsbelastung ist etwas höher als Ihr One-Rep Max (um etwa 2-5kg) und die Sicherheitsstangen sind in Ihrer Halbhockposition eingestellt.

Sie sollen ausgeführt werden, nachdem Sie sich aufgewärmt haben, aber nicht am Ende einer Trainingseinheit.

Warum Kniebeugen?

Wir wissen, dass halbe Kniebeugen allein Ihre Kniebeugenstärke nicht verbessern werden. Indem Sie jedoch ein schwereres Gewicht heben, bereiten Sie Ihr Nervensystem auf das nächste Level vor. Dies wird als supramaximaler Reiz bezeichnet und wird von trainierten Hebern verwendet, um schwerere Lasten zu hocken.

Häufige Fehler:

• Kniebeugen können schwierig sein. Daher ist es wichtig, dass Sie mit Ihrer Technik vertraut sind, bevor Sie diese ausprobieren. Heben Sie mehr als fünf bis zehn Pfund über Ihre One-rep max kann gefährlich sein und lassen Sie Verletzungsgefahr. Kennen Sie Ihre Gewichte und versuchen Sie nicht, zu viel zu heben.

• Kniebeugen sind nicht bis zum Versagen zu machen. Du willst nicht mehr als vier Wiederholungen in jedem Satz machen. Heben Sie nicht zu viel, wenn Sie müde sind und versuchen Sie nicht, diese, wenn Sie irgendwelche niggling Verletzungen haben.

• Wie die Box Squat sind auch Pin Squats eine Möglichkeit, den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu unterbrechen. Wenn Sie in die teilweise Kniebeugeposition hocken, stellen Sie sicher, dass das Gewicht der Stange auf den Sicherheitsstangen ruht. Dies hilft bei Hypertrophie und Stärkung.

Bei beiden Arten von Kniebeugen möchten Sie Ihr Gewicht erhöhen. Dies bedeutet zusätzlichen Druck auf alle Bereiche Ihres Körpers, die an Kniebeugen beteiligt sind.

3 – Widerstandsband Kniebeugen

Was sind sie?

Kniebeugen mit Widerstandsbändern sind nichts, was Sie ohne die richtige Ausrüstung machen möchten. Wenn Sie jedoch ein Paar Widerstandsbänder mit der richtigen Festigkeit und einige Widerstandsbandstifte verwenden, können Sie sich richtig einrichten.

Sie sind im Grunde nur Kniebeugen, aber mit Widerstandsbändern, die um jedes Ende der Langhantel gewickelt sind.

Warum Kniebeugen mit Widerstandsband?

Indem Sie Kraftbänder um die Enden der Langhantel wickeln, erschweren Sie sofort die Bewegung. Allerdings nur am oberen Ende der Übung. Sie sind also nicht so schwierig wie das Hinzufügen von mehr Gewicht, aber sie werden Sie an den einfacheren Teilen der Bewegung herausfordern. Sie werden hauptsächlich für den Fortschritt verwendet und können Ihnen wirklich helfen, ein Plateau zu überwinden.

Häufige Fehler:

• Viele Leute unterschätzen, wie viel schwieriger ihre Kniebeugen mit der einfachen Zugabe von ein paar Widerstandsbändern sein werden. Beginnen Sie niedrig und passen Sie Ihr Gewicht an.
• Wir sollten es nicht sagen müssen, aber wir werden es trotzdem sagen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Paar Bänder verwenden – eines für jedes Ende. Sie müssen auch sicherstellen, dass sie sicher eingeschaltet sind. Wenn Sie neu in Kniebeugen mit Widerstandsbändern sind, holen Sie sich einen Trainingspartner, der Ihnen die ersten Male hilft, damit Sie den Dreh raus haben.
• Wenn Sie Widerstandsbänder verwenden, ist es üblich, dass Sie Ihre Kniebeugen-Trittfrequenz auf ein langsameres Tempo einstellen müssen. Widerstand Band Kniebeugen sind Stärke konzentriert. Also, um Kraft aufzubauen, wirst du deine Kniebeugen verlangsamen wollen. Dies bedeutet, dass Sie sich auf die Qualität, Spannung und muskelzerreißenden Vorteile konzentrieren können, die Ihnen diese Übungen bieten werden.

4 – Ketten-Kniebeugen

Was sind das?

Kettenkniebeugen ähneln Widerstandsband-Kniebeugen, sind jedoch schwieriger. Sie fügen Ihrem Rücken zusätzliches Gewicht hinzu Kniebeugen, aber mehr am oberen Ende der Übung. Wenn du tiefer gehst, ruhen die Ketten auf dem Boden, so dass es am tiefsten Punkt deiner Kniebeuge weniger Belastung gibt. Wenn Sie wieder nach oben drücken, nehmen Sie allmählich das Gewicht der Kette zurück, sodass die Stange schwerer wird.

Warum Kniebeugen?

Kettenkniebeugen eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kraft. Und olympische Langhantelketten allein können auch für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden, sodass sie sehr vielseitig sind.

Häufige Fehler:

• Gewichtete Ketten fügen zusätzliche 16 kg, 24 kg oder 32 kg hinzu. Es ist also wirklich wichtig, dass Sie Ihre Langhantelgewichtsbelastung anpassen, um dies auszugleichen.

5) Pause Kniebeugen

Was sind sie?

Pause Kniebeugen beinhalten, dass Sie Ihre Kniebeuge etwa 1-3 Sekunden lang in voller Tiefe halten. Manche Menschen halten länger inne, aber eine Pause von drei Sekunden ist die häufigste. Dies ist eine Technik, die verwendet wird, um Kraft aufzubauen, und wird normalerweise als Zubehörbewegung ausgeführt.

Warum Pause Kniebeugen?

Pause Kniebeugen helfen Ihnen, Kraft aufzubauen und sind eine weitere Möglichkeit, den Dehnungsverkürzungszyklus zu eliminieren. Dies bedeutet, dass Ihre Aufzüge eher auf Stärke als auf Schwung basieren.

Häufige Fehler:

• Ändern Sie nicht Ihre Technik für Pause Kniebeugen. Sie sollen Ihnen bei Ihren traditionellen Kniebeugen helfen. Halten Sie also die gleiche Haltung und den gleichen Stangenpfad ein, um sicherzustellen, dass Sie in den richtigen Bereichen bauen.
• Geh nicht zu langsam runter. Manchmal mit Pause Kniebeugen, fühlen sich die Menschen wie sie langsam nach unten gehen müssen, halten und dann langsam kommen. Aber das wird deine Atmung durcheinander bringen. Atmen Sie tief ein, gehen Sie nach unten, halten Sie inne und drücken Sie dann wieder nach oben. Ihr Atem wird benötigt, um den Druck des Gewichts zurückzudrängen. Nehmen Sie sich also nicht zu lange Zeit, um die volle Kniebeugentiefe zu erreichen.
• Denken Sie auch daran, Ihre Pausen konsistent zu halten. Dies bedeutet, dass Sie jedes Mal, wenn Sie nach unten gehen, für die gleiche Zeit pausieren müssen. Verwenden Sie einen Timer oder eine Uhr, wenn es hilft, da es durchaus üblich ist, dass das stille Zählen beschleunigt wird, wenn Sie Schmerzen haben.

6) Sicherheit bar kniebeugen

Was sind sie?

Dies sind Standard-Kniebeugen, die jedoch mit einer Sicherheits-Kniebeuge ausgeführt werden. Sie erleichtern den Druck auf Ihre Schultern und können bequemer zu bedienen sein. Sie neutralisieren auch Ihren Griff, so dass Ihre Handgelenke und Ellbogen weniger belastet werden.

Warum Kniebeugen an Sicherheitsstangen?

Safety Squat Bars sind ideal für Kniebeugen, Krafttraining und Zubehörlifte. Sie sind auch für schwere, maximale Lastaufzüge geeignet.

Häufige Fehler:

• Der häufigste Fehler bei dieser Bar ist, zu schummeln und die Bar mit erhobenen Händen zu weit zurücklehnen zu lassen. Entweder das oder die Leute haben die Griffe gegen ihre Brust gedrückt, so dass die Stange auf ihrem Hals ruht – was auch eine schlechte Form ist. Die Griffe sollten nach unten zeigen, aber beobachten Sie einfach den Stabwinkel und überprüfen Sie, ob er mit der Oberseite Ihrer Fallen übereinstimmt.
• Ein weiterer Punkt, an den Sie sich erinnern sollten, ist sicherzustellen, dass sich Ihr Griff beim Hocken nicht bewegt. Drücken Sie also nicht auf die Griffe, wenn Sie hochkommen.

Welche Muskeln arbeiten Kniebeugen?

Verschiedene Kniebeugen fokussieren leicht unterschiedliche Bereiche. Zum Beispiel konzentrieren sich hintere Kniebeugen auf Ihre hintere Kette, vordere Kniebeugen auf Ihren Kern und Ihre Quads. Die wichtigste Sache zu erinnern ist, dass Kniebeugen in erster Linie Ihre Quads arbeiten. Viele Leute denken, dass sie eine Gesäßübung sind – aber das ist nicht 100% richtig.

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln trainieren möchten, sind Übungen wie Langhantel-Hüftheben viel besser für die Arbeit in diesem Bereich.

Wie fängst du an, mit Gewichten zu hocken?

Kniebeugen sollten immer mit der richtigen Form ausgeführt werden. Und Form sollte immer an erster Stelle stehen, über Gewichtsbelastung. Dies bedeutet, dass Sie mit einer Technikstange üben und dann nur eine unbelastete Stange verwenden, bevor Sie mit dem Hinzufügen von Gewicht beginnen. Eine 7ft olympische Langhantel wiegt zwischen 17kg-20kg, also sollten Sie sicherstellen, dass Sie mit dieser Menge an Gewicht zuerst bequem sind.

Wenn Sie anfangen, eine Stange zu benutzen, können Sie feststellen, dass es Zeit braucht, um sich an das Gefühl und den Druck entlang Ihrer Schultern zu gewöhnen.

Sobald Sie mit Ihrer Form zufrieden sind, können Sie beginnen, kleine Mengen an Gewicht hinzuzufügen.

Erfahren Sie mehr über das Laden einer Langhantel. Verwenden Sie immer ein Power Rack oder ein Squat Rack, um sicherzustellen, dass Sie sicher trainieren. Alle unsere Racks sind mit Spotter-Bars ausgestattet, die die Bar fangen, wenn Sie versagen oder die Bar fallen lassen.

Was sind die besten Kniebeugen?

Das hängt wirklich davon ab, in welchem Stadium du dich befindest. Back Squats sind traditionelle Kniebeugen und die, an denen Sie zuerst arbeiten möchten.

Nachdem Sie mit dem Kraftaufbau begonnen haben, können Sie Ihre Kniebeugen variieren und einige der oben genannten Kraftvariationen und Zubehörlifte ausprobieren.

Es gibt keinen Weg, und jeder ist anders. Trainieren Sie weiter und mischen Sie die Dinge weiter, um zu sehen, was für Sie funktioniert.

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