miten lopettaa herääminen keskellä yötä, kerta kaikkiaan
ei ole juuri mitään pahempaa kuin ne yöt, joita vain … pitää … heräilee … heräilee. Joillekin nukahtaminen on vain puolet taistelusta. Unessa pysyminen leijuu yläpuolellamme kuin lohikäärme tapettavana. Laskemme lampaita, suljemme pois kaiken valon (luonnollisen tai keinotekoisen), joka paistaa meitä kohti—ehkä jopa lasillisen lämmintä maitoa—mutta kun emme vain saa unta ja kello 8.30 alkaa herätys häämöttää, epätoivo alkaa potkia sisään. Kun ei pysty nukahtamaan, pahinta on se, että nukahtaminen on vaikeaa.
”kognitiivinen heikentyminen, mukaan lukien huono muisti ja jopa huono oppiminen, on yhteydessä huonoon uneen”, selittää Tri Sanam Hafeez, NYC-pohjainen neuropsykologi ja tiedekunnan jäsen Columbian yliopistossa. Unettomuuden ja stressin lisääntymisen välillä on korrelaatio lisäämällä stressihormonia, kortisolia, suoraan kortisoli luo kroonista tulehdusta ja on haitallista terveydelle. Riittävän unen puute saa sinut oikuttelemaan ja ärsyyntymään herkästi.”
halusimme löytää luonnollisen lähestymistavan varmistaaksemme, ettemme herää koko yön aikana, joten käännyimme uniasiantuntijan, filosofian tohtorin Wendy Troxelin puoleen saadaksemme hänen parhaat vinkkinsä sikeään nukkumiseen aina herätyksemme (ärsyttävään) ääneen asti.
meet the Expert
- Dr. Sanam Hafeez on NYC-pohjainen neuropsykologi ja tiedekunnan jäsen Columbian yliopistossa. Hän on myös Byrdien Beauty & Wellness Review Boardin jäsen.
- Wendy M. Troxel on lisensoitu kliininen psykologi ja certified behavioral sleep medicine specialist our of the RAND Corporation Pittsburgh, PA. Parhaiten tunnettu TED Talk noin uni ja nuoruus, Troxel on työskennellyt kouluttaa merkitystä Unen ja miten viljellä sitä.
tässä on asian ydin.: Jos olet tai olet ollut taipuvainen heräämään keskellä yötä, mistä tahansa syystä, ja pysyt sängyssä valveilla ja vihaisena—tai mikä pahempaa, makaat siellä puhelimellasi—aivosi saavat hämmentäviä signaaleja, jotka voivat osaltaan lisätä keskeytyneitä yöunia. ”Aivomme oppivat assosiaation kautta, ja nukkuaksemme hyvin, aivoillamme on oltava vahva opittu yhteys sängyn ja unen välillä”, sanoo Troxel.
joten tästä eteenpäin, jos heräät keskellä yötä etkä voi aluksi nukahtaa heti takaisin, Älä jää sinne. Troxel käski nousta sängystä. ”Mene vaikka lukemaan kirjaa tai lehteä”, hän ehdottaa. ”Tärkeintä on kääntää huomio pois siitä, että et nuku (joten et harjoittele murehtimista sängyssä), ja kun jokin muu toiminta häiritsee aivojasi, saatat tulla taas uniseksi. Siinä vaiheessa voit palata sänkyyn.”
varmista, että mitä tahansa toimintaa päätät tehdä, teet sen hämärässä valaistuksessa. Jos huone on liian kirkas, se häiritsee sisäistä kelloasi ja pitää sinut pidempään hereillä.
Unplug Before Bed
syyllistymme vahvasti siihen, että selaamme Instagram-kuvaa kasvot tyynyllä, kunnes nukahdamme enemmän tai vähemmän kuvia kuunnellen, mutta tämä on vakava ei-ei, kun on kyse yön yli nukkumisesta. Troxel neuvoo irrottamaan vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa-mikä tarkoittaa, että silmäsi eivät altistu näytöille vähintään tuntiin ennen kuin on aika lyödä säkkiin-ja pitämään tekniikan (kaiken sen) pois makuuhuoneesta. ”Tekniikka, kuten iPhonet, tabletit ja televisiot, ei ainoastaan tarjoa hyvin stimuloivaa sisältöä, joka voi pitää sinut hereillä yöllä, mutta ne voivat myös suoraan häiritä hyvää yötä lähettämällä valoa, joka voi häiritä unta”, Troxel sanoo.
suosittelemme pitämään puhelimen laturilla kokonaan toisessa huoneessa ja menemään vanhan koulukunnan herätyskelloreitille häiriövalojen välttämiseksi.
liikunta stressin hallintaan
se voi kuulostaa helpommin sanotulta kuin tehdyltä, mutta stressin hallinta on ratkaisevaa, kun ei herää keskellä yötä. ”Stressi, huoli ja kielteiset tunteet voivat kaikki edistää heräämistä keskellä yötä”, sanoo Troxel. ”On erityisen vaikeaa rentoutua ja ’irrottaa’ arjestamme, koska elämme yhä 24/7-maailmassa, joten ajatukset, huolet ja tehtävälistat voivat hiipiä yöhön ja häiritä uniamme”, hän sanoo. ”Mutta on olemassa paljon strategioita, jotka ovat tehokkaita ja terveellisiä stressin ja huolen hallintaan, kuten jooga, meditaatio tai liikunta yleensä. Vain valita, mikä toimii sinulle, ja tehdä sitä säännöllisesti niin se tulee osa päivittäistä rutiinia.”
Skip the Nightcap
olemme pahoillamme tästä, ja vihaamme sitä yhtä paljon kuin sinäkin,-mutta sinunkaan ei pitäisi mennä viini ennen nukkumaanmenoa-reittiä. Viskikin voi raapia pois. ”’Yömyssy’ voi auttaa nukahtamaan, mutta kun elimistö metaboloi alkoholin, se voi häiritä unta”, Troxel selittää.
vältä kahvia puolivälin jälkeen
puhuminen juomista se on asia, jonka lähes kaikki tietävät, mutta harva sisäistää: kahvi myöhään iltapäivällä tai illalla pitää sinut yöllä hereillä. Jos ei estämällä sinua nukahtamasta, se pitää sinut hereillä panemalla sinut heittelemään ja kääntymään. Yksinkertaisesti sanottuna se hämmentää kehon kelloa, ja kun aivot eivät tunne, että on aika olla unessa, on vaikea pitää itseään sellaisena.
sen lisäksi, että nouset sängystä, jos ja kun heräät, Troxelin kultainen sääntö on pitää sänky yksin nukkumista ja seksiä varten. ”Se tarkoittaa sitä, että vältä muita aktiviteetteja, kuten työntekoa, sähköpostien tai sosiaalisen median tarkistamista, jopa sängyssä syömistä”, hän sanoo. Koska aivomme oppivat assosiaation kautta, noihin muihin toimintoihin osallistuminen antaa väärän signaalin, mikä voi johtaa unen häiriintymiseen.
herää samaan aikaan päivittäin
Troxel myös vahvasti neuvotaan, että ”valvot jatkuvasti, vaikka olisit nukkunut huonosti edellisenä yönä.”Usko tai älä, herääminen samaan aikaan joka päivä auttaa sinua lopettamaan heräämisen keskellä yötä. ”Heräämisaika on tärkein yksittäinen tekijä, joka määrää aivojen sisäisen biologisen kellon, joten aivot tietävät, milloin on oltava valppaana ja hereillä (päivällä) ja milloin niiden pitäisi nukkua (yöllä)”, selittää Troxel.
ilman näiden signaalien asettamista ja niistä kiinni pitämistä aivoja ei harjaannuta hyvin rajaamaan yöllä nukkumisen ja päivällä virkeyden välillä. Ja kun sisäinen biologinen kellosi on sekaisin, saatat huomata olevasi yöllä levoton ja henkisesti virkeä.
Don ’ t Hit Snooze
hän myös neuvoo, että ”kohtelet heräämistä kuin laastarin repimistä irti.”Troxelin mukaan Torkun lyöminen tai loikoilu vain viivyttää väistämätöntä.” Mitä nopeammin jalkasi osuvat lattiaan ja alat liikkua, sitä nopeammin pystyt karistamaan hämähäkinseitit pois ja lähestymään päivääsi.”
hyvä tapa päästä pois ”lepotilasta” (ja säädellä vuorokausirytmiä samalla) on kehittää tapa, jonka vuoksi nouset sängystä. ”Yritä nähdä jotain, tehdä jotain tai kuunnella jotain, mikä antaa sinulle iloa aamulla”, Troxel ehdottaa. ”Jos esimerkiksi asut jossain, missä on kauniita maisemia, ota hetki aikaa ja tarkkaile tai kuuntele musiikkia, joka tekee sinut onnelliseksi. Voit jopa katsoa nopean youtube-videon koiranpennuista telmimässä. Tärkeintä on tehdä jotain, mikä ei vie paljon aikaa, vaan saa hymyn huulille.”
petaa sänkysi
on helppoa ja houkuttelevaa jätä sänkysi pedaamatta, varsinkin kun palaat siihen myöhemmin. Mutta jos haluat auttaa itseäsi nukkumaan, on aika ottaa tavaksi todella pedata sänkysi. ”Sängyn petaaminen ei ainoastaan sulje edellisiltaa (oliko Uni Hyvä, Huono tai välinpitämätön), vaan se myös asettaa sinut tulevaan yöhön raikkaalla ja siistillä alussa.”
Practice Grateful
Troxel has toinen, enemmän mindfulness-pohjainen kikka hihassa myös: ”ole kiitollinen. Päivittäinen kiitollisuusharjoitus voi tehdä onnellisemmaksi ja nukkua paremmin.”
vastaavasti, jos huomaat olevasi täysin kykenemätön nukahtamaan takaisin noustuasi sängystä, Troxel sanoo, että syvä hengittäminen (kuten tämä temppu, jonka nimeen vannomme), rentoutuminen tai meditaatioharjoitukset voivat olla avuksi.
tämä viesti julkaistiin alun perin aikaisemmin, ja sitä on sittemmin päivitetty.