cum sa nu te mai trezesti in mijlocul noptii, o data pentru totdeauna
nu e aproape nimic mai rau decat acele nopti in care doar… continui… sa te trezesti… sa te trezesti. Pentru unii, adormirea este doar jumătate din bătălie. Rămâne adormit care plutește deasupra capului ca un dragon de ucis. Numărăm oile, blocăm orice lumină (naturală sau artificială) care strălucește asupra noastră—poate chiar să bem un pahar de lapte cald—dar când pur și simplu nu putem închide ochii și avem un apel de trezire la 8:30, disperarea începe să apară. Și când nu poți adormi, cel mai rău lucru la care să te gândești este faptul că îți este greu să adormi.”tulburările Cognitive, inclusiv memoria slabă și chiar învățarea slabă, sunt asociate cu somnul slab”, explică Dr.Sanam Hafeez, neuropsiholog din New York și membru al Facultății de la Universitatea Columbia. Există o corelație între insomnie și creșterea stresului, prin creșterea hormonului de stres, cortizol, direct, cortizol creează inflamație cronică și este dăunătoare pentru sănătatea ta. Lipsa unui somn adecvat te face să fii capricios și predispus la iritații.”
am vrut să găsim o abordare naturală pentru a ne asigura că nu ne trezim pe tot parcursul nopții, așa că am apelat la expertul în somn, Wendy Troxel, Ph.D., pentru a obține cele mai bune sfaturi pentru a dormi bine până la sunetul (enervant) al alarmei noastre.
Faceți cunoștință cu expertul
- Dr.Sanam Hafeez este neuropsiholog din New York și membru al Facultății la Universitatea Columbia. De asemenea, este membră a Byrdie ‘ s Beauty & Wellness Review Board.
- Wendy M. Troxel este psiholog clinic autorizat și specialist certificat în medicina somnului comportamental al companiei RAND din Pittsburgh, PA. Cel mai cunoscut pentru TED Talk despre somn și adolescență, Troxel a lucrat pentru a educa despre importanța somnului și cum să-l cultive.
deci, aici e esența de ea: Dacă sunteți sau ați fost predispus să vă treziți în mijlocul nopții, indiferent de motiv, și rămâneți în pat treaz și supărat—sau mai rău, stați acolo pe telefon—creierul dvs. primește semnale confuze, ceea ce poate contribui la mai multe nopți de somn întrerupt. „Creierul nostru învață prin asociere și, pentru a dormi bine, doriți ca creierul dvs. să aibă o asociere puternică învățată între pat și somn”, spune Troxel.
deci, de acum înainte, dacă te trezești în mijlocul nopții și nu poți adormi la loc, nu rămâne acolo. Troxel spune să te dai jos din pat. „Du-te să faci ceva de genul citirii unei cărți sau a unei reviste”, sugerează ea. „Cheia este să vă distrageți atenția de la faptul că nu dormiți (deci nu practicați îngrijorarea în pat) și, odată ce creierul dvs. este distras de o altă activitate, s-ar putea să vă adormiți din nou. În acel moment, vă puteți întoarce în pat.”
asigurați-vă că orice activitate alegeți să faceți, o faceți în lumină slabă. Dacă camera este prea luminoasă, vă va perturba ceasul intern și vă va menține mai mult timp.
Deconectați-vă înainte de culcare
suntem în mare parte vinovați de derularea prin Instagram cu fața plată pe pernă până când adormim mai mult sau mai puțin fotografiile inimii, dar acesta este un nu serios când vine vorba de a dormi noaptea. Troxel recomandă deconectarea cu cel puțin o oră înainte de culcare—ceea ce înseamnă că ochii nu sunt expuși la ecrane timp de cel puțin o oră înainte de a ajunge la sac—și păstrarea tehnologiei (toate) din dormitor. „Tehnologia, cum ar fi iPhone-urile, tabletele și televizoarele, nu numai că oferă un conținut foarte stimulant, care vă poate ține treaz noaptea, dar, de asemenea, pot interfera direct cu o noapte bună de somn prin emiterea de lumină, care poate interfera cu somnul”, spune Troxel.
vă sugerăm să păstrați telefonul pe un încărcător într-o altă cameră cu totul și să mergeți la traseul ceasului deșteptător vechi pentru a evita lumina perturbatoare.
exercițiu de gestionare a stresului
poate suna mai ușor de spus decât de făcut, dar obținerea unui mâner asupra stresului este crucială atunci când vine vorba de a nu se trezi în mijlocul nopții. „Stresul, îngrijorarea și emoțiile negative pot contribui la trezirea la mijlocul nopții”, spune Troxel. „Este deosebit de dificil să ne relaxăm și să ne deconectăm de la viața noastră de zi cu zi, deoarece trăim într-o lume din ce în ce mai 24/7, astfel încât gândurile, grijile și listele de sarcini se pot strecura în noapte și ne pot perturba somnul”, spune ea. „Dar există o mulțime de strategii care sunt eficiente și sănătoase pentru gestionarea stresului și a îngrijorării, cum ar fi yoga, meditația sau activitatea fizică în general. Doar alege ceea ce funcționează pentru tine, și fă-o în mod regulat, astfel încât să devină o parte din rutina de zi cu zi.”
sări peste Nightcap
evitați cafeaua după mijlocul zilei
vorbind de băuturi, este ceva aproape toată lumea știe, dar puțini oameni interiorizează: cafeaua în după-amiaza târziu sau seara vă va ține noaptea. Dacă nu vă împiedică să adormiți, vă va ține pasul făcându-vă să aruncați și să vă întoarceți. Pur și simplu, îți aruncă ceasul corpului și, atunci când creierul tău nu simte că este timpul să dormi, este greu să te menții așa.
pe lângă faptul că te ridici din pat dacă și când te trezești, regula de aur a lui Troxel este să păstrezi patul doar pentru somn și sex. „Asta înseamnă să evitați implicarea în alte activități, cum ar fi munca, verificarea e-mailurilor sau a rețelelor sociale, chiar și mâncarea în pat”, spune ea. Deoarece creierul nostru învață prin asociere, implicarea în aceste alte activități trimite un semnal greșit, ceea ce poate duce la tulburări de somn.
Treziți-vă în același timp zilnic
Troxel de asemenea recomandă cu tărie să „păstrați un timp consistent de trezire, chiar dacă ați dormit prost cu o noapte înainte.”Credeți sau nu, trezirea la aceeași oră în fiecare zi vă va ajuta de fapt să nu vă mai treziți în mijlocul nopții. „Timpul în care te trezești este cel mai important factor care stabilește ceasul biologic intern al creierului tău, astfel încât creierul știe când să fie alert și treaz (în timpul zilei) și când ar trebui să doarmă (noaptea)”, explică Troxel.
fără a seta aceste semnale și a le respecta, nu vă antrenați bine creierul pentru a delimita între a fi adormit noaptea și a fi alert în timpul zilei. Și când ceasul biologic intern este nebun, s-ar putea să te găsești neliniștit și alert mental noaptea.
nu apăsați amânare
ea de asemenea, vă sfătuiește să „tratați trezirea ca și cum ați rupe un plasture.”Potrivit lui Troxel,” lovirea amânării sau a lenevirii este doar întârzierea inevitabilului. Cu cât picioarele tale lovesc mai repede podeaua și începi să te miști, cu atât mai repede vei putea să scuturi pânzele de păianjen și să te apropii de ziua ta.”
o modalitate excelentă de a ieși din „modul de somn” (și de a-ți regla ritmul circadian în acest proces) este să dezvolți un obicei pentru care te vei ridica din pat. „Încercați să vedeți ceva, să faceți ceva sau să ascultați ceva care vă oferă bucurie dimineața”, sugerează Troxel. „De exemplu, dacă locuiți undeva cu peisaje frumoase, luați un moment și doar observați sau ascultați muzică care vă face fericiți. Ai putea viziona chiar și un videoclip youtube rapid de pui zbenguială. Cheia este de a face ceva care nu ia mult timp, dar pune un zambet pe fata ta.”
Fă-ți patul
este ușor și tentant să vă lăsați patul nefăcut, mai ales pentru că veți reveni în el mai târziu. Dar dacă doriți să vă ajutați să dormiți, este timpul să vă obișnuiți să vă faceți patul. „Actul de a-ți face patul nu numai că pune închiderea cu o noapte înainte (indiferent dacă somnul tău a fost bun, rău sau indiferent), dar te pregătește și pentru noaptea viitoare cu un început proaspăt și ordonat.”
practica recunostinta
Troxel are și un alt truc bazat pe mindfulness în mânecă: „fii recunoscător. Practica zilnică de recunoștință te poate face mai fericit și să dormi mai bine.”
în mod similar, dacă vă aflați absolut incapabil să adormiți după ce vă ridicați din pat, Troxel spune că respirația profundă (cum ar fi acest truc pe care îl jurăm), relaxarea sau exercițiile de meditație pot fi de ajutor.
această postare a fost publicată inițial la o dată anterioară și de atunci a fost actualizată.