Sådan stopper du med at vågne op midt om natten, en gang for alle
Der er næsten intet værre end de nætter, du bare… holder… vågner… op. For nogle er det kun halvdelen af kampen at falde i søvn. Det bliver i søvn, der svæver over hovedet som en drage for at dræbe. Vi tæller får, vi blokerer for alt lys (naturligt eller kunstigt), der skinner på os—måske endda har et glas varm mælk—men når vi bare ikke kan få noget lukket øje og har et vågneopkald truende, begynder desperation at sparke ind. Og når du ikke kan falde i søvn, er det værste at tænke på, at du har svært ved at falde i søvn.”kognitiv svækkelse, herunder dårlig hukommelse og endda dårlig læring, er forbundet med dårlig søvn,” forklarer Dr. Sanam Hafese, en NYC-baseret neuropsykolog og fakultetsmedlem ved Columbia University. Der er en sammenhæng mellem søvnløshed og stigning i stress, ved at øge stresshormonet, Cortisol, direkte, Cortisol skaber kronisk betændelse og er skadelig for dit helbred. Mangel på tilstrækkelig søvn gør dig humør og tilbøjelig til irritation.”
Vi ønskede at finde en naturlig tilgang til at sikre, at vi ikke bliver vågnet hele natten, så vi vendte os til søvnekspert, Ph. D., for at få hendes bedste tips til at sove godt hele vejen til den (irriterende) lyd af vores alarm.
Mød eksperten
- Dr. Sanam er en NYC-baseret neuropsykolog og fakultetsmedlem ved Columbia University. Hun er også medlem af Byrdies skønhed & Sundhedsstyrelsen.
- M. Vi er en autoriseret klinisk psykolog og certificeret adfærdsmæssig søvnmedicinsk specialist Vores af RAND Corporation i Pittsburgh, PA. Mest kendt for TED Talk omkring søvn og ungdomsår, har han arbejdet for at uddanne sig om vigtigheden af søvn og hvordan man dyrker den.
så her er kernen i det: Hvis du er eller har været tilbøjelig til at vågne op midt om natten, uanset grund, og du forbliver i sengen vågen og vred—eller værre, ligge der på din telefon—får din hjerne forvirrende signaler, som kan bidrage til flere nætter med afbrudt søvn. “Vores hjerner lærer ved forening, og for at sove godt, vil du have din hjerne til at have en stærk lært sammenhæng mellem sengen og søvn,” siger.
så herfra og ud, hvis du vågner op midt om natten og ikke i første omgang kan falde tilbage i søvn, skal du ikke blive der. Han siger, han skal ud af sengen. “Gør noget som at læse en bog eller et blad,” foreslår hun. “Nøglen er at distrahere dig selv fra det faktum, at du ikke sover (så du ikke træner med at bekymre dig i sengen), og når din hjerne er distraheret af en anden aktivitet, kan du faktisk blive søvnig igen. På det tidspunkt kan du vende tilbage til sengen.”
sørg for, at uanset hvilken aktivitet du vælger at gøre, gør du det i svag belysning. Hvis rummet er for lyst, vil det forstyrre dit interne ur og holde dig længere.
Tag stikket ud inden sengetid
Vi er stort set skyldige i at rulle gennem Instagram med vores ansigt fladt på puden, indtil vi mere eller mindre falder i søvn, men det er et alvorligt nej, når det kommer til at sove gennem natten. Det betyder, at dine øjne ikke udsættes for skærme i mindst en time, før det er tid til at slå sækken—og holde teknologien (det hele) ud af soveværelset. “Teknologi som iPhones, tablets og fjernsyn giver ikke kun meget stimulerende indhold, som kan holde dig vågen om natten, men de kan også direkte forstyrre en god nats søvn ved at udsende lys, hvilket kan forstyrre søvn,” siger han.
Vi foreslår at holde din telefon på en oplader i et andet rum helt og gå til old-school vækkeurruten for at undgå forstyrrende lys.
øvelse til styring af Stress
det lyder måske lettere sagt end gjort, men at få et håndtag på stress er afgørende, når det kommer til ikke at vågne op midt om natten. “Stress, bekymring og negative følelser kan alle bidrage til opvågninger midt om natten,” siger han. “Det er særligt vanskeligt at slappe af og” tage stikket ud “fra vores daglige liv, fordi vi lever i en stadig mere 24/7 verden, så tanker, bekymringer og opgavelister kan krybe ind om natten og forstyrre vores søvn,” siger hun. “Men der er masser af strategier, der er effektive og sunde til at håndtere stress og bekymring, såsom yoga, meditation eller fysisk aktivitet generelt. Vælg bare, hvad der fungerer for dig, og gør det regelmæssigt, så det bliver en del af din daglige rutine.”
Spring Natkapslen
Vi beklager at rapportere dette, og vi hader det så meget som du gør, men du bør heller ikke tage vin-før-seng-ruten. Du kan også skrabe templer af. “At have en ‘nightcap’ kan hjælpe dig med at falde i søvn, men når din krop metaboliserer alkoholen, kan det forstyrre søvn,” forklarer han.
undgå kaffe efter midt på dagen
taler af drikkevarer er det noget, næsten alle ved, men få mennesker internaliserer: kaffe om eftermiddagen eller aftenen holder dig op om natten. Hvis ikke ved at forhindre dig i at falde i søvn, vil det holde dig op ved at få dig til at kaste og dreje. Kort sagt, det kaster din krops ur af, og når din hjerne ikke har lyst til, at det er tid for dig at sove, er det svært at holde dig selv på den måde.
ud over at komme ud af sengen, hvis og når du vågner op, er Troksel ‘ s gyldne regel at holde sengen til søvn og køn alene. “Det betyder at undgå at deltage i andre aktiviteter som at arbejde, kontrollere e-mails eller sociale medier, endda spise i sengen,” siger hun. Fordi vores hjerne lærer ved forening, at engagere sig i disse andre aktiviteter sender det forkerte signal, hvilket kan føre til forstyrret søvn.
Vågn op på samme tid dagligt
tilråder, at du “holder en konstant vågne tid, selvom du har sovet dårligt natten før.”Tro det eller ej, at vågne op på samme tid hver dag vil faktisk hjælpe dig med at stoppe med at vågne op midt om natten. “Den tid, du vågner op, er den vigtigste faktor, der sætter din hjernes indre biologiske ur, så hjernen ved, hvornår den skal være opmærksom og vågen (om dagen), og hvornår den skal sove (om natten),” forklarer.
uden at indstille disse signaler og holde sig til dem, træner du ikke din hjerne godt til at afgrænse mellem at sove om natten og være opmærksom om dagen. Og når dit indre biologiske ur er skuddermudder, kan du finde dig selv rastløs og mentalt opmærksom om natten.
ikke ramt Udsæt
hun rådgiver også, at du “behandler vågne op som at rive et båndhjælp.”At ramme udsættelse eller slappe af er bare at forsinke det uundgåelige. Jo før dine fødder rammer gulvet, og du begynder at bevæge dig, jo hurtigere vil du være i stand til at ryste spindelvevene af og nærme dig din dag.”
en god måde at komme ud af “dvaletilstand” (og regulere din døgnrytme i processen) er at udvikle en vane, du kommer ud af sengen for. “Prøv at se noget, gøre noget eller lytte til noget, der giver dig glæde om morgenen,” foreslår han. “Hvis du for eksempel bor et sted med smuk natur, skal du tage et øjeblik og bare observere eller lytte til noget musik, der gør dig glad. Du kan endda se en hurtig youtube-video af hvalpe, der boltrer sig. Nøglen er at gøre noget, der ikke tager meget tid, men sætter et smil på dit ansigt.”
Lav din seng
det er nemt og fristende at gå i seng > lad din seng være uredt, især fordi du bare kommer tilbage i den senere. Men hvis du vil hjælpe dig selv med at sove, er det tid til at blive vant til faktisk at lave din seng. “Handlingen med at lave din seng lukker ikke kun natten før (uanset om din søvn var god, dårlig eller ligeglad), men det sætter dig også op til den kommende nat med en frisk og ryddelig start.”
Øv taknemmelighed
et andet, mere mindfulness-baseret trick op i ærmet, også: “vær taknemmelig. Daglig taknemmelighedspraksis kan gøre dig lykkeligere og sove bedre.”
på samme måde, hvis du finder dig selv helt ude af stand til at falde i søvn efter at have kommet ud af sengen, siger Troksel, at dyb vejrtrækning (som dette trick Vi sværger ved), afslapning eller meditationsøvelser kan være nyttige.
dette indlæg blev oprindeligt offentliggjort på et tidligere tidspunkt og er siden blevet opdateret.