treenaaminen verottaa elimistöä. Se polttaa varastoitua energiaa, hajottaa lihaskudosta ja kuluttaa ruumiinnesteitä. Jos haluat käyttää säännöllisesti, sinun täytyy oppia täydentämään kehoa, jotta se voi parantua harjoittelun jälkeen ja valmistautua seuraavaan.

kaikista aineista, joita elimistö tarvitsee säännöllisen liikunnan tukemiseen, tärkeimpiä ovat proteiinit, hiilihydraatit ja nesteet. Tässä on kuinka paljon jokaista tarvitset, miksi tarvitset niitä ja milloin ottaa ne. Käytä näitä tietoja luodaksesi suunnitelman ravinteiden ja nesteen varastojen täydentämiseksi, ja olet valmis mihin tahansa yliampuvaan harjoittelusuunnitelmaan, jonka valitset seuraavaksi!

rakenna uudelleen proteiinilla

miksi tarvitset sitä: riippumatta siitä, minkä tyyppistä liikuntaa harrastat, lihaksesi käyvät läpi jonkinlaisen mikrotrauman solutasolla. Tämä pätee erityisesti vastusharjoitteluun—ja erityisesti silloin, kun teet sellaista vastusharjoittelua, jossa lihasten kasvu on tärkein tavoite. Proteiini auttaa aloittamaan korjaus-ja uudelleenrakentamisprosessit, jotka lopulta käynnistävät lihasten kasvua. Monet tutkimukset tukevat ajatusta, että jatkuvasti ottaa proteiini ravistella post-workout voi johtaa suurempaan voimaa ja lihasten kasvua.

proteiinityypit: useimmiten pyritään laadukkaaseen kokonaisproteiiniin, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Esimerkkejä ovat eläinperäiset lihat, maitotuotteet, kananmunat, heraproteiini ja soijaproteiini. Älä myöskään ylenkatso sekoitettuja kasviproteiineja, sillä ne sopivat usein yllättävän hyvin yhteen.

kuinka paljon: kuluta 25-30 grammaa proteiinia 60 minuutin kuluessa harjoitussession päättymisestä. Toki niin sanottu” anabolinen ikkuna ” on saattanut ottaa ison hitin viime vuosina, mutta tähän aikatauluun kannattaa silti tähdätä, jotta voi hypätä palautumisen alkuun ja jatkaa päiväänsä.

tankkaa hiilihydraateilla

miksi tarvitset sitä: hiilihydraatit ovat lihaksesi ensisijainen energianlähde. Mitä suurempi liikunta intensiteetti, sitä enemmän elimistö luottaa hiilihydraatteja polttoainetta. Riippuen treenin pituudesta ja intensiteetistä hiilihydraattivarastot saattavat tyhjentyä merkittävästi. Post-workout on paras aika täydentää näitä varastoja, koska lihakset imevät ravinteita kuin sieni tänä aikana.

Hiilihydraattilajit: kaura, riisi, pasta, leivät ja hedelmät ovat kaikki erinomaisia vaihtoehtoja treenin jälkeiseen käyttöön. Monet vannovat hotkivansa nopeasti sulavia hiilihydraatteja treenin jälkeen, mutta tutkimusten mukaan suuria määriä nopeasti sulavia hiilihydraatteja nauttimisesta ei ole juuri hyötyä. Voit täysin täydentää lihasten hiilihydraattivarastoja 24 tunnin kuluessa, mutta optimoida imeytymistä kuluttamalla hiilihydraatteja ennemmin kuin myöhemmin. Tee se, mikä sopii sinulle, mutta varmista, että saat tarpeeksi.

kuinka paljon: priorisoi hiilihydraattitäydennys treenin jälkeen, kuluta 0,4-0,5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti 60 minuutin kuluessa treenin päättymisestä.2

nesteet ja elektrolyytit

miksi tarvitset sitä: elimistössäsi on 75 prosenttia vettä. Harjoituksen aikana ei ole harvinaista menettää 1-2 litraa nestettä tunnissa. Nestehukan seurauksia ovat huimaus, päänsärky sekä heikentynyt henkinen ja fyysinen suorituskyky. Ja muista, että jos sinulla on jano, se tarkoittaa, että sinulla on jo nestehukka.

natriumilla ja kaliumilla, tärkeimmillä hiessä menetettävillä elektrolyyteillä, on suuri merkitys nestetasapainossa ja lihasten supistumisessa kehossa. Jos näitä ravintoaineita ei saada täydennettyä, nestehukan seuraukset voivat pahentua entisestään.

Nestetyypit: valitse vesi tai vähäkalorinen elektrolyyttiä sisältävä urheilujuoma.

kuinka paljon: juo 16-24 unssia 1-2 tunnin kuluessa treenin päättymisestä. Nesteytyksen optimoimiseksi älä pelkää punnita itseäsi ennen treeniä ja sen jälkeen. Jokaista menetettyä kiloa kohti nesteytetään 16 unssia. Esimerkiksi, jos painat 3 kiloa vähemmän harjoituksen jälkeen, rehydrate 48 unssia nesteitä seuraavan 1-2 tuntia.

nesteytyksen varmistamiseksi seuraa myös virtsan väriä harjoituksen jälkeen. Virtsan väri, joka on kevyt kuin limonadi, on merkki optimaalisesta nesteytyksestä, kun taas tumma kuten omenamehu on merkki nestehukasta. Kirkas kuten vesi ei ole toivottavaa väri myöskään, koska tämä on merkki siitä, että olet vähän elektrolyyttejä.