Jaa tämä ystävien kanssa!

palkokasvit ovat yleensä esillä useimmissa keskusteluissa terveellisestä syömisestä. Nehän ovat tehokkaita proteiinin ja kuidun lähteitä etenkin vegaaneille. Koko kenttä voi myös saada hieman sekava,koska on olemassa erilaisia palkokasveja, joista valita, sekä lajikkeiden tämäntyyppisiä. Mistä tiedät, mitkä niistä valita ja miten hyödyntää niitä?

yksinkertainen vastaus olisi käyttää niitä palkokasveja, joiden kanssa tuntee olonsa mukavimmaksi. Monet edut ovat samoja, tai ainakin samanlaisia, riippumatta palkokasvien että valitset.

tuosta ajatuksesta ei silti ole apua, jos ei tiedä mistä aloittaa. Entä jos pidät monipuolisuuden ajatuksesta ruokavaliossasi? Käyttämällä useita erilaisia palkokasveja on hämmästyttävä tapa tehdä juuri tämä.

ennen sukellusta kannattaa mainita, että palkokasvit ovat hieman kiistanalaisia. Osa ihmisistä, myös paleo-laihduttajat, pyrkivät joko välttämään palkokasveja tai pitämään palkokasvien syönnin vähäisenä.

mahdollisia ongelmia ovat lektiinipitoisuus, saponiineina tunnetut yhdisteet ja fytiinihappo. On kuitenkin vain vähän näyttöä siitä, että millään näistä alueista olisi kielteisiä vaikutuksia terveyteen, varsinkin jos sinulla on tasapainoinen ruokavalio. Palkokasveissa on myös monia hyödyllisiä yhdisteitä, joten niiden säännöllinen syöminen on vain järkevää.

palkokasvit

• linssit

maapähkinät halkaistut herneet soijapavut uivat pavut herneetvihreät pavut

• lupiinit

linssit

linssit ovat tavallinen palkokasvi. Niitä esiintyy koko ajan aasialaisessa ja välimerellisessä ruoanlaitossa sekä lukemattomissa muissa aterioissa.

ne ovat usein suosittuja, koska ne ovat niin käytännöllisiä. Linssit kypsyvät nopeasti,eikä niitäkään tarvitse liottaa. Näin ne on helppo valmistaa, kun ruokaa tarvitsee kiireessä.

valittavana on myös monia lajeja, kuten vihreitä, ruskeita, punaisia, keltaisia ja oransseja linssejä. Jokaisella värillä on hieman erilainen ravintoprofiili. Ne käyttäytyvät eri tavalla, kun laitat ruokaa myös niiden kanssa, sillä vihreät tai ruskeat ovat vähemmän todennäköisesti pehmeitä, jos laitat ne itse.

mauissakin on eroja. Esimerkiksi mustissa linsseissä on maanläheinen maku, kun taas punaiset ja keltaiset linssit ovat yleensä makeampia.

linssien kypsentäminen voi olla hieman hankalaa, sillä ne kypsyvät nopeasti ja niihin on helppo päätyä mehevillä linsseillä. Yksi kikka on saada linssit nopeasti kiehumaan ja sitten laskea lämpöä, kunnes vedessä ei ole juuri lainkaan kuplia.

sinulla on vähemmän huolta, jos aiot vain heittää linssit muhennokseen tai keittoon.

linssien käytöstä on myös taloudellista hyötyä, sillä palkokasvit ovat yleensä edullisia ja varastoituvat hyvin. Vaikka tuoreet linssit ovat yleensä parhaita, voit säilyttää kuivattuja linssejä vuoden ilman ongelmia.

vielä yksi huomionarvoinen asia – linssejä ei voi syödä raakana. Tämä pätee useimpiin palkokasveihin, sillä palkokasvit sisältävät usein merkittäviä määriä lektiiniä, joka voi aiheuttaa kaikenlaisia vastenmielisiä tuloksia (mukaan lukien oksentelu, ei hauskaa).

maapähkinät

maapähkinät ovat palkokasveja, joita et ehkä tiennyt palkokasviksi. Tämä johtuu siitä, että palkokasvit määritellään ”syötäväksi siemeneksi, joka kasvaa palossa”, ja maapähkinät kuuluvat tähän määritelmään.

maapähkinöitä kutsutaan pähkinöiksi niiden ja kasvitieteellisten pähkinöiden rakenteen ja ravintokoostumuksen samankaltaisuuden vuoksi. Itse asiassa, monet elintarvikkeet, joita kutsumme pähkinät eivät ole teknisesti pähkinöitä ollenkaan.

maapähkinöillä on etunsa pähkinöihin nähden – ne ovat paljon halvempia. Pussillinen pähkinöitä tai purkki maapähkinävoita ei paljoa haittaa, kun taas sama määrä manteleita olisi aivan eri juttu.

tämän vuoksi maapähkinät ovat helppo tapa lisätä ruokavalioon lisää proteiinia. Esimerkiksi maapähkinävoi paahtoleivän päällä aamiaiseksi antaa sinulle kestävämpää energiaa kuin hillo paahtoleivän päällä.

Plus maapähkinät ovat yksi harvoista palkokasveista, joita voi turvallisesti syödä raakana. Voit helposti heittää ne myös aterioihin, kuten lisäämällä raakoja maapähkinöitä sekaan. Ne ovat vielä herkullisempia paahdettuina.

halkaistut herneet

halkaistut herneet ovat yksinkertaisesti herneitä – joko vihreitä herneitä tai keltaisia herneitä. Ero näiden kahden välillä on siinä, miten niitä käsitellään. Halkaistua hernettä varten kuoritaan ja kuivataan tavallinen herne. Luontainen lohkeaminen tapahtuu herneen kuivattaessa ja tätä lohkeamista voidaan tehostaa mekaanisesti.

halkaistut herneet voi liottaa ennen niiden kypsentämistä, mutta se ei ole oleellista. Jos liotat niitä, kypsennysaika lyhenee 1-2 tunnista noin 40 minuuttiin. Niin, voit seurata kumpi lähestymistapa toimii parhaiten oman aikataulun.

herneitä keitettäessä voi lopettaa heti, kun ne ovat arkoja. Voit kuitenkin myös keitellä niitä, kunnes ne alkavat hajota. Tämä on erityisen hyvä, jos teet halkaistua hernekeittoa, sillä lopputuloksena on pehmeämpi koostumus.

moni käyttää halkaistuja herneitä halkaistun hernekeiton valmistukseen eikä juuri muuta. Mutta, voit tehdä muita aterioita käyttäen split herneet liian, kuten curry, salaatti, ja jopa hummus. Lisäksi halkaistut herneet ovat linssien tapaan edullisia. Ne ovat helppo tapa nauttia ravitsevasta ruoasta kuluttamatta liikaa rahaa.

soijapavut

soija on yksi kiinnostavimmista palkokasveista, koska tämän tyyppistä Papua käytetään niin monin eri tavoin.

ensinnäkin soijapavuista jalostetaan usein öljyä. Öljyä voidaan sitten jalostaa ruokaöljyksi tai teolliseen käyttöön. Näet usein soijaöljyä käytetään ainesosana jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten leivässä, kekseissä, piirakoissa ja salaatinkastikkeissa.

soijapavuilla on myös muita käyttötarkoituksia, kuten se, että niitä käytetään teollisuudessa tai eläinten rehuna. Mutta tänään meitä kiinnostaa eniten se, miten kaltaisemme ihmiset luottavat soijapapuihin.

soijamaito on yksi esimerkki. Tätä käytetään joskus vaihtoehtona maitomaidolle ja se on myös ainesosana erilaisissa elintarvikkeissa, kuten tofussa. Jotkin hapatetut elintarvikkeet turvautuvat myös soijapapuihin, kuten natto, soijakastike, tempeh ja fermentoitu paputahna.

soijapapujen laajamittainen käyttö johtuu osittain siitä, että ne ovat edullisia tuottaa. Palkokasvit ovat kuitenkin kiistanalaisempia kuin useimmat.

kaikkia palkokasveja koskevien huolien lisäksi jotkut kirjoittajat ovat huolissaan soijapapujen kasviestrogeeneista. Näillä yhdisteillä on rakenteellinen samankaltaisuus estrogeenin kanssa, mikä voi mahdollisesti olla ongelma.

vaikka kasviestrogeeneihin liittyvien huolien tueksi ei ole juurikaan näyttöä, soijan saannin seuraaminen on luultavasti hyvä idea. Soijapapujahan käytetään monissa elintarvikkeissa, muodossa tai toisessa, joten olisi helppo kuluttaa iso määrä palkokasveja ilman tarkoitusta.

kikherneet

kikherneet ovat kaikki peräisin lajista Cicer arietinum, mutta niistä on nykyään useita lajikkeita, kuten tan kabuli kikherne ja Desi Kikherne, joka tulee eri värejä.

kikherneet ovat erityisen tunnettuja hummuksen ja falafelin ainesosana. Kikherneitä voidaan käyttää myös muilla tavoin, kuten keittoihin, salaatteihin, muhennoksiin ja curryihin.

paahdetut kikherneet ovat myös nousseet suosioon. Nämä ovat helppo ja ravitseva välipala, joka sisältää vähemmän kaloreita kuin pähkinät, joten ne ovat olennainen laihtuminen välipala.

keittäminen on kikherneiden pääasiallinen keittotapa. Tämä voi kestää, varsinkin jos kikherneet on kuivattu. Kikherneiden liottaminen ensin lyhentää paistoaikaa. Joskus voidaan käyttää myös muita keittotekniikoita, kuten sous vide tai painekypsennys.

kuivat pavut

pavut ovat suurin palkokasvien Luokka, minkä vuoksi emme aio kattaa jokaista tyyppiä. Erilaisilla kuivilla pavuilla on yleensä samanlaiset ominaisuudet ja ne kypsennetään usein samalla tavalla. Voit jopa korvata yhden tyypin toiseen reseptissä ilman liikaa ongelmia, varsinkin jos valitset samanlaisia papuja.

Jos aiot käyttää papuja säännöllisesti, niiden liottaminen tai idättäminen ensin on tärkeää. Tämä auttaa elimistöä absorboimaan ravinteita ja vähentää ruuansulatusongelmien riskiä.

on myös kriittistä, että pavut kypsennetään ennen niiden syömistä. Pavut sairastuttavat helposti, jos ne ovat raakoja tai niitä ei ole keitetty kunnolla. Tämä pätee kaikkiin papuihin, joita käsittelemme täällä, ja kaikkiin niihin, joita emme huomaa.

Laivastopavut

Laivastopavut ovat pieniä ja valkoisia. Niitä löytyy helposti säilykkeinä tai kuivattuina monista ruokakaupoista.

niiden mieto maku tekee niistä helpon valinnan ainesosaksi. Ne voidaan korvata myös cannellini-pavuilla tai Great Northern-pavuilla resepteissä, sillä näillä kolmella paputyypillä on samanlaiset makuprofiilit.

tässä on mielenkiintoinen juttu. Tiesitkö, että monet papulajikkeet ovat saman lajin lajikkeita? Laji on ”Phaseolus vulgaris” ja siihen kuuluu muun muassa kidneypapuja, laivastopapuja ja pintopapuja.

Mustakilpikonnapavut

Mustakilpikonnapavut ovat suosittu papulajike erityisesti latinalaisamerikkalaisessa keittiössä. Papuja tulee myös muualta, muun muassa Etelä-Louisianasta. Ne ovat usein yksinkertaisesti kutsutaan mustia papuja, mikä voi olla hämmentävää, koska on olemassa muita mustia papuja siellä liian, mukaan lukien musta adzuki papu.

papujen suosio voi tulla niiden rakenteesta, joka on tiivis ja lihaisa. Tämä tekee pavuista helpon lihavaihtoehdon kasvis-ja vegaaniaterioissa.

kidneypavut

kidneypavut ovat toinen suosittu vaihtoehto, joka esiintyy monissa perinteisissä resepteissä. Vaikka punainen kidney pavut ovat tyyppi, että voit useimmiten, on paljon muita värejä liian, kuten violetti, valkoinen, kerma, ja raidallinen kidney pavut.

papujen hiilihydraattipitoisuus on korkea, mutta pavuissa on myös kohtuullinen määrä kuitua ja proteiinia. Itse asiassa keitettyjen kidneypapujen proteiinipitoisuus on noin 27 prosenttia niiden kokonaiskaloreista.

proteiinin määrä on yksi syy siihen, että pavut ovat niin suosittuja. Ne ovat edullinen proteiinin lähde lihaan verrattuna. Tämä tekee pavuista erityisen merkityksellisiä myös niille, jotka noudattavat kasvis-tai vegaaniruokavaliota.

Limanpavut

Limanpavut ovat eräänlainen valkoinen papu. Niistä käytetään joskus nimeä butter bean, double bean tai Madagaskarinpapu. Pavuista on nyt eri lajikkeita. Jotkin näistä ovat pienempiä siemeniä kuin toiset.

termit voivat kuitenkin hieman hämmentää, sillä merkitys Voi vaihdella sen mukaan, missä sattuu asumaan. Esimerkiksi Yhdysvalloissa termit voipapu ja limapapu voivat viitata eri papulajeihin.

Cannelliinipavut

Cannelliinipavut ovat valkoisia kidneypapuja. Ne ovat valkoisia (ei yllättävää) ja on ohut iho. Niissä on mieto maku, minkä vuoksi niitä on helppo käyttää monissa eri resepteissä.

samanlaisia papuja ovat esimerkiksi suuret Pohjanpavut ja laivastopavut. Voit helposti korvata yhden paputyypin toisen reseptissä.

Mustasilmäherneet

nimestään huolimatta mustasilmäherneet ovat todellisuudessa paputyyppi. Ne ovat valkoisia ja niissä on huomattava musta ’silmä’, minkä vuoksi ne on helppo tunnistaa.

samanlaisia papuja ovat karpalopavut, limanpavut ja romanopavut. Jos resepti vaatii mustasilmäisiä herneitä ja sinulla ei ole joitakin käsillä, mikä tahansa näistä vaihtoehdoista voisi toimia yhtä hyvin.

Purppuraherneet

Purppuraherneet eli violetit runkoherneet ovat mielenkiintoinen värillinen vihannes. Nimestään huolimatta herneet itsessään eivät ole violetteja. Sen sijaan peapodilla on syvän violetti väritys.

ne ovat myös toinen tapaus, jossa termi pea ei ole täysin tarkka. Sen sijaan purppuranpunaherneet ovat sukua mustasilmäherneille ja niitä voidaan pitää papujen tyyppinä.

kotipuutarhurit kasvattavat Papua joskus joko viningillä, puoliviningillä tai pensastyylillä. Jokaisessa tyylissä on useita lajikkeita. Näillä yksittäisillä lajikkeilla on omat vahvuutensa ja heikkoutensa.

Mung-pavut

Mung-pavut ovat yleensä pieniä ja vihreitä. Kun niiden iho on poistettu, niillä on sen sijaan vaaleankeltainen väri, ja niitä käytetään usein tällä tavalla intialaisessa ruoanlaitossa. Muut keittiöt luottavat usein sen sijaan kokonaisiin mung-papuihin.

pavut kypsennetään samalla tavalla kuin muut kuivat pavut, jolloin ne keitetään vedessä. Pavut pidetään kypsinä, kun ne ovat pehmeitä.

vaihtoehtoisesti pavut voidaan idättää, jolloin syntyy pavun ituja. Nämä idut keitetään usein osana ateriaa tai tarjotaan lisukkeena.

härkäpavut

härkäpavut ovat hieman erilaisia kuin tähän asti puhumamme pavut, sillä ne syödään tuoreena eikä kuivattuna. Kuten useimmat tuoreet ruoat, ne maistuvat parhaimmilta pian sadonkorjuun jälkeen.

pavut ovat yleensä kiinteitä ja niissä on pähkinäinen maku. Vaikka maku on havaittavissa, se ei ole ylivoimainen, mikä auttaa papuja toimimaan hyvin monissa eri aterioissa.

eräistä muista papulajeista poiketen fava-papuja voi löytää kuorittuina tai kuorimattomina. Tämä tarkoittaa, että poistat harmaata ulkokuorta papu päästä kirkkaan vihreä sisustus.

papujen kuoriminen käsin voi olla turhauttavaa. Vielä enemmän, jos olet jo kuorinut pavut käsin. Prosessi voi silti saada pavut maistumaan paljon paremmalta.

herneet

herneet ovat toinen suuri kategoria, josta kannattaa puhua. Vihreät herneet ovat useimmille tuttuja, sillä ne ovat niin katkottuja illallisaikaan. Herneitä on kuitenkin monia muitakin.

papujen tapaan hernelajin ja hernelajin välillä on huomattavia eroja sekä monia yhtäläisyyksiä.

vihreät herneet

puhuimme aiemmin vihreistä herneistä, sillä niistä syntyy halkaistuja herneitä. Mutta kannattaa puhua myös vihreistä herneistä itsestään.

vihreät herneet ovat uskomattoman yleisiä illallisaikaan, osittain siksi, että ne ovat edullisia. Nekin ovat käteviä, sillä pakastetut vihreät herneet voi kypsentää muutamassa minuutissa sulamatta niitä lainkaan. Tarjolla on myös tuoreita ja säilöttyjä vihreitä herneitä.

vihreiden herneiden suosion vuoksi ne on helppo sivuuttaa. Niillä ei ole samanlaista huikeaa mainetta kuin moderneilla superfoodeilla tai kvinoan kaltaisilla pseudoseerumeilla. Vihreät herneet eivät kuitenkaan ole liian nuhjuisia myöskään ravinteiden suhteen. Ne ovat erityisen hyviä A-vitamiinin, K-vitamiinin ja tiamiinin lähteenä.

Lumiherneet

Lumiherneet tuottavat litteän siemenpaljon, jolla on ohuet seinät. Hernerouhe syödään yleensä kokonaisena, siemenet vielä sisällä, yleensä ennen kuin se on kypsynyt.

Hyppyherneet

Hyppyherneet eli sokeriherneet ovat muita tärkeimpiä hernelajeja, joissa voi syödä pelkän siemenen sijaan koko Palkon. Snap herneet ovat kuitenkin huomattavasti erilaisia kuin lumiherneet, sillä snap peapodin seinät ovat yleensä paksumpia ja palko on pyöristetty.

vihreät pavut

vihreät pavut ovat toinen paputyyppi, joka yleensä syödään tuoreena eikä kuivattuna. Pavuista käytetään sen sijaan usein nimeä string beans, joka on viittaus kuituköynnöksiin, jotka valuivat papuihin ja jotka piti poistaa käsin.

valikoiva jalostus on poistanut narut, jolloin on syntynyt papuja, jotka on helpompi valmistaa – mutta nimi string beans on jäänyt.

monet reseptit perustuvat siihen, että pavut keitetään palossa ja palkot syödään sitten sellaisenaan tai osana suurempaa ateriaa. Yksinkertainen kypsennysmenetelmä olisi esimerkiksi kuullottaa pavut valkosipulissa ja oliiviöljyssä ja tarjota ne sitten lisukkeena.

kaupasta saattaa löytyä myös hericots-vertejä. Ranskalainen lause tarkoittaa kirjaimellisesti vihreitä papuja, mutta hericots verts-pavut ovat yleensä hieman pidempiä ja ohuempia kuin tavalliset vihreät pavut. Ne voivat olla myös hellempiä. Erot ovat pieniä, mikä ei ole yllättävää, sillä hericots verts on vihreiden papujen lajike.

lupiinit

lupiineja kutsutaan joskus lupiinipavuiksi, mutta ne ovat sen verran erillisiä muista pavuista, että ansaitsevat oman mainintansa. Kaikki lupiinit ovat Lupinus-suvun lajien siemeniä. Ne ovat erityisen suosittuja pikkelöityjä ja tarjoillaan välipalana.

Lupiinilajikkeet voidaan jakaa kahteen eri ryhmään. Kitkerät lupiinit sisältävät huomattavan määrän myrkyllisiä alkaloideja ja ne täytyy käydä läpi huomattava liotus ja huuhtelu ennen kuin ne voidaan syödä. Makeassa lupiinissa taas on pienempiä määriä näitä yhdisteitä, eikä niissä ole samaa kitkerää makua.