me kaikki haluamme litteän vatsan, joka voi keikuttaa bikineissä räpäyttämättä kahdesti. Mutta sisimmässäsi on paljon muutakin kuin miltä näyttää. Ydinlihaksesi parantavat tasapainoa ja vakautta, ja ne ovat vastuussa jokaisesta liikkeestäsi riippumatta siitä, oletko istumassa, seisomassa, ottamassa askelta, kumartumassa, kääntymässä tai nostamassa raskasta esinettä. Vahva ydin vahvistaa ja suojaa selkärankaa kaikkien näiden toimintojen ja liikkeiden aikana, mutta se auttaa myös ylläpitämään asianmukaista lannekäyrää ja hyvää ryhtiä. Kun ydinlihakset ovat heikentyneet, ne voivat aiheuttaa muutoksia lannerangan käyrään ja johtaa alaselkäkipuihin.

mutta jos luulet, että perinteiset istumapaikat pitävät sinut liikkeessä ja antavat sinulle unelmiesi ytimen, mieti uudelleen. Ne eivät ole vain tehottomia,vaan ne myös rasittavat alaselkääsi. Parhaat core harjoitukset toimivat koko keskivartalo-rinnasta lantioon ja 360 astetta ympäri keskivartalo. Seuraavat core four-mallit tehostavat tasapainoasi, kohentavat ryhtiäsi, suojaavat selkääsi — ja antavat sinulle rantakuntoiset vatsalihakset. Lähetä siis nuo istumaannousut takaisin 80-luvulle ja kokeile sen sijaan näitä ydinkohtaisia liikkeitä:

Pyöränisku

lihakset toimivat: Rectus abdominis, external obliques, rectus femoris

makaa kasvot alaspäin harjoitusmatolla, jossa lantio ja polvet ovat 90 astetta koukussa niin, että alaraajat ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Aseta sormet otsan sivuille ja nosta hartiat pois lattialta. Kierrä ylävartaloa oikealle, kun vedät oikeaa polvea kohti vasenta kyynärpäätä. Samanaikaisesti suorista vasen jalka. Palaa alkuasentoon ja toista oikealle. Varmista, että rintakehä liikkuu eikä vain kyynärpäät. Tee kolme sarjaa 20 toistoa.

Sivuttaislankku, jossa kierto

lihakset toimivat: Rectus abdominis, obliques

makaa vasemmalla kyljelläsi jalat suorina. Pönkitä ylävartalo ylös vasemman kyynärvarren ja kyynärvarren varaan. Koukuta vatsalihaksia ja nosta lantiota, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan. Nosta oikea käsi suoraksi yläpuolellesi niin, että se on kohtisuorassa lattiaan nähden. Ojenna oikea kätesi ylävartalon alle ja taakse ja palauta sitten oikea käsi aloitusasentoon. Suorita niin monta toistoa kuin mahdollista ennen siirtymistä oikealle puolelle.

jalkojen pudotus

lihakset toimivat: Rectus abdominis, poikittainen abdominis

Makaa selälläsi tasaisena harjoitusmatolla, kädet selkärangan juurella lisätukea varten tarvittaessa. Pidä ne suorassa, nosta jalat 90 asteen kulmaan. Laske hitaasti jalkojasi, kunnes ne ovat sentin tai parin päässä Maasta. Toista, kunnes vatsasi palaa etkä voi enää nostaa jalkojasi (liikunta epäonnistuu).

roomalaisen tuolin jalan nosto

lihakset toimivat: Rectus abdominis, poikittainen abdominis, lonkan koukistajat

aseta itsesi pystyyn roomalaiselle tuolille. Varmista, että selkäsi on tasainen ja tuolin selkänojaa vasten. Aseta kyynärpäät suoraan hartioiden alle käsivarsityynyjen päälle. Aloita harjoitus vetämällä polvet hitaasti ylös rintaa kohti. Tauko, sitten hitaasti laskea jalat niin ne ovat suoria ja osoittaa kohti lattiaa. Anna jalkojesi roikkua suoraan alaspäin-älä aseta niitä takaisin jalkatuelle. Tee kolme sarjaa 12-15 toistoa.