Certaines personnes sont des stimulateurs parfaits.

Sans montre, ils peuvent sentir, en quelques secondes par kilomètre, à quelle vitesse ils vont. Pour les coureurs comme celui-ci, les entraînements sont un jeu d’enfant. Ils sortent rarement trop lentement dans une course de tempo, ou beaucoup trop vite dans une course.

Mais ensuite, il y a tout le monde.

Si, comme la plupart des coureurs, vous n’êtes pas béni avec le don du « rythme parfait », vous avez probablement eu des entraînements par intervalles avec des cadences extrêmement décalées ou des courses faciles qui ont fini par être beaucoup trop rapides pour récupérer.

Ou peut-être que vous êtes enclin à courir vous-même dans les entraînements, en essayant toujours de battre vos meilleurs temps pour vos itinéraires de course typiques, même lorsque vous n’êtes pas en pleine forme.

Ça vous semble familier ?

Nous aussi, et il est difficile de vous envelopper la tête. Surtout quand ces pacers parfaits le rendent si facile! « Écoutez simplement votre corps » et « commencez conservateur » semblent si simples, mais pourquoi sont-ils si durs?

Nous allons vous donner une façon différente d’écouter votre corps. Un avec des numéros et un suivi; et nous savons tous à quel point les coureurs aiment leurs numéros. Nous vous expliquerons ensuite comment calculer vos zones de fréquence cardiaque à l’aide d’une calculatrice, afin que vous sachiez comment mettre en œuvre ces différents niveaux d’intensité d’entraînement.

Alors peut-être, juste peut-être, que le reste d’entre nous pourra apprendre à nous améliorer un peu.

Comment l’utilisation d’un moniteur de fréquence cardiaque m’aide-t-elle à améliorer mon rythme?

Une façon d’éviter ces problèmes est d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. En vous donnant une mesure objective de votre niveau d’effort, vous n’avez aucune excuse pour courir à la mauvaise intensité lors de vos entraînements ou de vos journées faciles.

Voici l’affaire:

À mesure que l’intensité de l’exercice augmente, votre fréquence cardiaque augmentera proportionnellement.

De plus, cette relation est linéaire, au moins à des vitesses « submaximales » qui ne déclenchent pas votre fréquence cardiaque maximale.

Qu’est-ce que cela signifie?

Si vous courez 25% plus vite, votre fréquence cardiaque augmentera proportionnellement. Cela vous permet d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre de près votre niveau d’effort lorsque vous courez.

Si, par exemple, vous savez que vos courses faciles sont supposées être à 65-79% de votre fréquence cardiaque maximale, la vérification d’un moniteur de fréquence cardiaque peut vous assurer que vous gardez l’effort assez facile pour récupérer.1 Certains modèles vous alerteront même si vous êtes en dehors d’une zone prédéterminée.

Quelle est la précision de l’entraînement par fréquence cardiaque?

Cependant, la surveillance de la fréquence cardiaque n’est pas aussi précise que vous pourriez le penser.

Le problème n’est généralement pas lié à la technologie — les moniteurs de fréquence cardiaque commerciaux fonctionnent généralement très bien. Au contraire, des problèmes peuvent survenir à cause de facteurs affectant votre fréquence cardiaque elle-même.

Selon un article de 2003 de Juul Achten et Asker Jeukendrup de l’Université de Birmingham au Royaume-Uni, votre état d’entraînement, la météo (en particulier l’humidité ou le froid extrême) et l’altitude peuvent tous faire réagir votre fréquence cardiaque différemment à la même intensité d’exercice.2

Certaines recherches ont révélé que de grands blocs d’entraînement qui bordent le « dépassement » — faire trop d’entraînement et vous exposer à un surentraînement franc — font baisser votre fréquence cardiaque pour une intensité donnée.

La plupart des études constatent que le surentraînement ou le surentraînement entraîne une baisse de la fréquence cardiaque maximale d’environ 6 battements par minute, donc si vous avez l’impression de travailler dur mais que votre fréquence cardiaque n’est pas là où elle est censée être, vous risquez de dériver vers le surentraînement.

Personne ne veut ça. Le surentraînement n’est pas réservé aux coureurs d’élite, mais de nombreux coureurs récréatifs tombent dans le piège, assurez-vous que vous n’en faites pas partie.

Comment la météo affecte-t-elle la fréquence cardiaque?

La chaleur et le froid modifient également la réponse de la fréquence cardiaque à l’exercice. Par temps chaud, votre fréquence cardiaque augmente à une intensité donnée. Donc, si votre fréquence cardiaque était de 140 battements par minute tout en parcourant un rythme de huit minutes dans des conditions normales, elle pourrait être de 145 ou 150 battements par minute lorsqu’il fait chaud.

La déshydratation va souvent de pair avec la course dans des conditions chaudes; la perte d’une grande partie des réserves d’eau de votre corps peut entraîner une augmentation de votre fréquence cardiaque jusqu’à cinq pour cent pour une intensité d’exercice donnée.

L’entraînement au froid provoque une réaction différente. Votre fréquence cardiaque pour une intensité donnée reste la même – 140 battements par minute à un rythme de huit minutes, dans notre exemple précédent — mais votre consommation d’oxygène augmente.

Cela signifie que votre fréquence cardiaque sous-estimera à quel point vous travaillez réellement. Achten et Jeukendrup émettent l’hypothèse que cela est causé par les changements de flux sanguin qui se produisent par temps froid: votre corps réduit les pertes de chaleur en dirigeant plus de sang vers les veines profondes de votre corps, au lieu de celles proches de votre peau.

Si je ne suis pas surentraîné, ou que je ne m’entraîne pas par temps extrême, est-ce exact?

Même dans des conditions idéales, il existe de petites variations quotidiennes de votre fréquence cardiaque à une intensité donnée. Achten et Jeukendrup rapportent que cette variation peut être comprise entre 2 et 4 battements par minute — d’où la prescription typique de zones de fréquence cardiaque au lieu de pourcentages exacts.

De plus, si vous voyagez (ou vivez à) des altitudes supérieures à environ 3 000 pi au-dessus du niveau de la mer, vous pouvez vous attendre à voir des changements significatifs de votre fréquence cardiaque pendant l’exercice.

Achten et Jeukendrup citent des recherches montrant que l’exercice à haute altitude peut entraîner une baisse de la fréquence cardiaque à une intensité donnée allant jusqu’à 22%!3

Si vous voyagez en altitude, il est probablement préférable d’ignorer le moniteur de fréquence cardiaque pendant toute la durée du voyage, en faisant plutôt confiance à votre perception interne de l’effort.

Une dernière chose dont vous devez être conscient est un phénomène appelé « dérive cardiaque ». Nous avons déjà couvert cela, car la plupart des coureurs ne prennent pas cela au sérieux comme une raison pour laquelle leur entraînement à la fréquence cardiaque peut être inexact.

Pendant de longues périodes d’exercice à intensité constante, en particulier si vous êtes déshydraté ou si vous faites de l’exercice dans des conditions chaudes, votre fréquence cardiaque peut augmenter avec le temps.

Donc, si vous courez à 140 battements par minute sur un tapis roulant de gym réglé à 7,5 miles par heure, ne soyez pas surpris si votre fréquence cardiaque commence à augmenter après dix, vingt ou trente minutes de course.

Certaines recherches indiquent que l’augmentation peut atteindre quinze pour cent! La cause de la dérive cardiaque n’est pas entièrement comprise — rester hydraté et frais réduit le degré de dérive, mais ne l’élimine pas totalement.

Vaut-il la peine de l’utiliser pour aider à la formation?

Avec les moniteurs de fréquence cardiaque compatibles Bluetooth qui peuvent s’interfacer avec votre smartphone ou votre montre GPS, l’intégration de la surveillance de la fréquence cardiaque dans votre entraînement n’a jamais été aussi facile.

Si votre course a été freinée par votre incapacité à contrôler votre niveau d’effort à l’entraînement, ou si vous avez juste besoin d’un rappel doux pour vous détendre de temps en temps, l’utilisation d’un moniteur de fréquence cardiaque pourrait être d’une grande aide.

Gardez simplement à l’esprit qu’un grand nombre de facteurs peuvent entraîner une augmentation ou une diminution de votre fréquence cardiaque lorsque vous courez à la même intensité. Comme avec tous les outils technologiques en formation, la surveillance de la fréquence cardiaque doit être utilisée comme guide, et non pas suivre aveuglément comme une loi infaillible.

Calculer les zones d’entraînement pour l’entraînement de la Fréquence cardiaque

Bien que nous ne recommandons pas l’entraînement par fréquence cardiaque pour beaucoup de coureurs, cela peut être très utile pour ceux qui ont vraiment du mal à suivre. Si vous souhaitez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour votre entraînement, il est important de rester dans les bonnes zones, en fonction de ce que vous essayez de sortir de l’entraînement.

Heureusement, nous avons un calculateur d’entraînement de la fréquence cardiaque à utiliser pour déterminer vos zones individuelles.

Mais d’abord, décomposons les zones, et quand vous devez les utiliser:

Maintenant, j’espère que les zones ont un peu plus de sens, et vous pouvez maintenant télécharger notre calculateur de zone de fréquence cardiaque pour déterminer vos zones, et assurez-vous d’y rester!