Les mouches peuvent être effectuées en utilisant n’importe quel poids pouvant être tenu dans la main. L’équipement le plus simple à utiliser est un haltère, bien que l’exercice puisse également être effectué à l’aide d’une machine à câble. Les mouches peuvent être effectuées en décubitus dorsal, assis ou debout. Lors de l’utilisation d’une machine à câbles, les mains et les bras se déplacent dans le même plan anatomique que la version à haltères. L’utilisation d’haltères pour les mouches pectorales nécessite l’utilisation de muscles stabilisateurs associés aux mouches performantes, par rapport aux mouches performantes avec une machine à câble.

Mouche thoracique

Mouche thoracique haltère

La mouche thoracique ou la mouche pectorale (en abrégé pec fly) travaille principalement les principaux muscles pectoraux pour se déplacer les bras horizontalement vers l’avant. S’il tourne médialement (intérieurement), il est aidé en cela par la tête antérieure (avant) du deltoïde en flexion transversale. En cas de rotation latérale (externe), la contribution du deltoïde est diminuée et le pec majeur est fortement souligné en tant qu’adducteur transversal.

Les mains sont généralement sorties plus loin que les coudes, auquel cas les fléchisseurs se contractent isométriquement pour inhiber l’extension excessive non désirée du coude. Les muscles qui le font sont le biceps brachial, le brachialis et le brachioradialis. Les biceps peuvent également jouer un rôle limité dans la flexion de l’épaule. Plus le coude est droit, plus ces muscles sont étirés. Pour des raisons de sécurité, beaucoup évitent de verrouiller le joint.

Le mouvement est effectué allongé sur le dos sur un banc, en commençant par des poids étendus au-dessus de la poitrine, se rencontrant au plan midsagittal. Les bras sont abaissés par un arc passant par le plan transversal, se terminant lorsque le bras est à peu près parallèle au sol, puis revenant à la position de départ et se répétant.

Cet exercice peut être effectué à l’aide d’autres outils que des haltères, tels que des kettlebells ou des plaques de poids. Il existe également des machines telles que le pont pec qui effectuent une version stabilisée du mouvement tout en permettant aux gens de s’asseoir debout.

• La mouche de la machine à papillon (pont pec) démarre

• Fin de la mouche de la machine papillon (pont pec)

• Début de la mouche d’haltère

• Extrémité de mouche d’haltère

Si vous utilisez une machine à câble, le corps se penche vers l’avant pour contrebalancer le poids déplacé, les pieds serrés et les coudes sont serrés. positionné légèrement en dessous de la hauteur des épaules. Les bras se déplacent du même arc qu’une mouche de banc, par rapport au torse.

• Cable crossover fly start

• Cable crossover fly end

• Crossover w/bands start

• Crossover w/bands end

• Lying cable fly start

• Extrémité de mouche du câble couché

InclineEdit

La partie claviculaire du pectoral majeur est ciblée par des mouches inclinées, lorsque les bras se lèvent vers le haut au fur et à mesure qu’ils s’adaissent.

• Incline cable fly start

• Incline cable fly end

• Incline dumbbell fly start

• Incline dumbbell fly end

• Twisting fly start

• Extrémité de la mouche en torsion

Chez les mouches, les épaules sont parfois tournées vers l’extérieur (latéralement) pour pointer les coudes vers le bas pour éloigner l’accent de l’utilisation du deltoïde antérieur comme adducteur transversal. Le détenteur du record du monde Jason Faulkner (Incredible Faulk) est présenté dans une vidéo Complétant 47 ascenseurs avec 65 Lb. Haltères en 1 minute. Cela dépasse le record Guinness d’Eamonn Keane de 1 200 livres pour la plus grande mouche inclinée soulevée en 1 minute.

flyEdit inversé

La braguette inversée (également connue sous le nom de relevage latéral courbé, braguette inversée ou braguette deltoïde arrière) travaille le deltoïde postérieur. Ce mouvement est le contraire d’une mouche thoracique. L’exercice est effectué avec le torse parallèle au sol, face vers le bas, avec les mains devant le visage. Les bras sont déplacés dans le plan transversal en arc de cercle jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol (ou que la limite de l’amplitude de mouvement de l’épaule soit atteinte), puis ramenés à la position de départ et répétés.

En termes de mouvement glénohuméral, le deltoïde postérieur ne fonctionne pas seul et est assisté par d’autres muscles. Si l’épaule est tournée de manière neutre (les coudes pointant vers l’extérieur puis vers les omoplates lorsqu’elles se soulèvent), le deltoïde postérieur sera aidé dans cette extension transversale par les rotateurs latéraux de la coiffe des rotateurs: l’infraspinatus et le teres minor. Si l’épaule est tournée de l’extérieur (coudes pointant vers les hanches), elle sera assistée dans cet abduction transversale par la tête deltoïde moyenne.

Cette mouche, bien qu’elle ressemble à un mouvement d’isolement, est en fait un mouvement composé car elle implique un mouvement dans une deuxième articulation: la scapulothoracique. Les omoplates se rétracteront (adduit) pendant ce type de mouche. Les muscles qui remplissent cette fonction sont les rhomboïdes et le trapèze.

Si le releveur laisse tomber ses coudes plus près de ses hanches (plutôt que de les amener vers l’extérieur), le latissimus dorsi entrera en jeu et mettra l’accent sur l’utilisation des muscles susmentionnés qui traversent les deux articulations, car les lats contournent les omoplates et s’attachent directement au fascia lombaire.

Une variante consiste à s’asseoir debout et à utiliser une machine à câble; la machine est à côté de l’épaule en face du muscle travaillé (dans l’alignement du plan coronal), et la main se déplace à travers le plan transversal à l’avant du corps à peu près au niveau des yeux.

Mouche de l’épauledit

Mouche de l’épaule haltère

La mouche de l’épaule (également appelée élévation latérale) travaille le muscle deltoïde de l’épaule. Le mouvement commence avec les bras tendus et les mains tenant des poids sur les côtés ou devant le corps. Le corps est légèrement penché vers l’avant avec les hanches et les genoux un peu pliés. Les bras sont maintenus droits ou légèrement pliés et levés par un arc de mouvement dans le plan coronal qui se termine lorsque les mains sont à environ la hauteur des épaules. Les poids sont abaissés à la position de départ, complétant un « représentant ». Lors de l’utilisation d’une machine à câbles, l’individu se tient avec le plan coronal en ligne avec la poulie, qui est au sol ou près du sol. L’exercice peut être effectué une épaule à la fois (avec l’autre main utilisée pour stabiliser le corps contre le poids déplacé), ou avec les deux mains simultanément si deux poulies parallèles sont disponibles.

Ce mouvement, lorsque l’épaule est maintenue en rotation neutre, vise principalement la tête médiane du deltoïde. Les têtes antérieure (avant) et postérieure (arrière) du deltoïde se contracteront également pour faciliter la fonction d’abduction. Si l’épaule est tournée latéralement (extérieurement, extérieurement), le deltoïde antérieur devient le moteur principal de l’articulation glénohumérale, le deltoïde postérieur se désactive et la tête moyenne aide. En se penchant à la taille ou en s’appuyant contre un banc, la ligne de traction créée permet d’isoler davantage le deltoïde latéral.

Si les répétitions sont faites de manière explosive, il est possible que la forme se détériore et que d’autres muscles entrent en jeu pour travailler à la place du deltoïde, en générant un élan ascendant et de rotation. Les muscles qui peuvent être utilisés pour « tricher » dans ce mouvement sont principalement le serratus antérieur et les fibres supérieures du trapèze, qui élèvent et font tourner les omoplates vers le haut.

Erreurs courantes

• Rotation externe de l’épaule – Si une rotation externe se produit pendant le levage, les muscles rotatoires du brassard sont activés. Si le poids est soulevé alors que l’épaule est en position de rotation externe, le deltoïde antérieur fait tout le travail. Dans les deux cas, l’utilisation du deltoïde latéral est considérablement réduite, ce qui va à l’encontre du but de l’exercice.
• Extension de l’épaule – L’extension de l’épaule se produit lorsque les coudes se déplacent derrière les épaules pendant le levage. Ce mouvement diminue également l’utilisation des deltoïdes latéraux.
• Lever le poids – Utiliser les hanches ou la colonne vertébrale pour générer de l’élan réduit également l’accent mis sur les deltoïdes latéraux.
• Position verticale complète – Garder le corps totalement droit augmente les chances d’utilisation du deltoïde antérieur.