Le Jefferson curlis est un exercice de flexion et d’extension du dos très controversé. Les partisans l’aiment pour sa capacité à renforcer la colonne vertébrale et à améliorer la mobilité du dos et des hanches, que ce soit pour une thérapie préventive ou médicale ou pour la performance. Ses détracteurs ne l’aiment pas pour la charge insalubre qu’il met dans les disques rachidiens et les positions mécaniquement peu solides dans lesquelles il oblige le praticien à effectuer, qui peuvent toutes deux entraîner des blessures graves.

Le mouvement Lui-même

Forme d’exercice de mobilité en poids, le Jefferson curl peut être compté parmi les exercices les plus efficaces pour combattre les muscles tendus et faibles à travers la chaîne postérieure: cela signifie qu’ils relâchent la tension et étirent tout le dos de votre corps, y compris les mollets, les ischio-jambiers, le dos et le cou.

Comme nous sommes une société de plus en plus sédentaire qui passe la majorité de notre temps assis, c’est à célébrer: nous devons tous travailler activement au maintien de la mobilité et de la force dans notre dos. Les muscles du dos et les ischio-jambiers arrondis, serrés et faibles sontparmi les principales causes de maux de dos et d’inconfort.

Comme ils sont unmouvement de mobilité pondéré, les boucles de Jefferson sont effectuées sous charge, généralementdans la forme d’une kettlebell portable ou d’un ensemble d’haltères.

Cette résistance signifie à la fois que vous allez aller plus loin dans le mouvement, car le poids vous entraîne plus loin dans l’étirement et dans une amplitude de mouvement autrement peut-être inaccessible, et que le mouvement inverse, lorsque vous vous redressez, est un exercice de charge qui devrait entraîner une surcharge musculaire et donc une hypertrophie et des gains de force à travers la chaîne postérieure entière.

Bien qu’elles puissent être assez intimidantes pour commencer, les boucles Jefferson sont assez faciles à développer et l’étirement pondéré devrait devenir plus réalisable à mesure que votre corps apprend à s’y détendre.

Il est important de se réchauffer avant tout étirement: c’est particulièrement le cas avec les boucles de Jefferson. Nous examinerons ci-dessous les risques et dangers potentiels qui leur sont inhérents.

Effectuer des boucles de Jefferson

Vous aurez besoin d’une boîte, d’une marche ou d’un banc à côté de quelques haltères légers ou d’une kettlebell légère (ou de tout autre poids à portée de main, de préférence autour de 8-12 kg environ, selon votre confort).

Pour effectuer des boucles de Jefferson:

• Tenez-vous sur la boîte ou le banc, avec vos orteils juste timidement sur le bord et vos pieds ensemble (assurez-vous qu’ils ne dépassent pas du tout le bord, car vous aurez besoin d’être soutenu), avec le poids dans vos mains
• Gardez vos genoux droits mais pas verrouillés, engagez activement vos fessiers et vos quads. Vos mains doivent tomber naturellement juste à l’extérieur de la largeur des hanches si vous utilisez des haltères, ou doivent pendre lâchement devant votre poitrine si vous utilisez une kettlebell
• Lentement, soigneusement, fléchissez votre colonne vertébrale, en vous déplaçant surevertébra à la fois de la tête vers le bas
• En même temps, laissez vos hanches s’articuler en arrière comme vous le feriez pour un soulevé de terre
• De cette façon, abaissez le poids aussi loin que vous le pouvezsans plier les genoux
• D’ici, inversez le mouvement, sauvegarde à venir lentement vers le haut
• C’est un représentant. Répétez pour l’ensemble et les plages souhaitées

Ne commencez pas un entraînement avec des boucles Jefferson – elles affaibliront votre chaîne postérieure, compromettant son intégrité et sa capacité à supporter la charge en toute sécurité et efficacement. Au contraire, gardez-les pour la fin d’une séance d’entraînement ou même considérez-les comme un protocol de récupération actif pendant vos jours de congé.

Terminez un entraînement de la chaîne postérieure, du bas du corps ou du dos avec quelques séries de plages de rep faible à modérée. Comme le mouvement doit être lent (aussi lent que pratique et confortable, pour les meilleurs résultats), vous n’aurez pas besoin de performerbeaucoup. 6-12 suffiront, pour peut-être 2-3 répétitions.

Conseils de pro

Bien que vous sentiez principalement des boucles Jefferson dans le bas du dos et les ischio-jambiers, ce sera votre position de la tête et du cou qui déterminera finalement leur efficacité et leur succès. En effet, votre tête et votre cou commenceront et termineront chaque répétition, donnant ainsi le ton à l’ensemble du représentant.

Laissez votre tête basse, en gardant le haut du dos et les épaules détendus en appuyant légèrement vos hanches vers l’avant et en arrondissant le haut du dos, en rentrant votre menton dans votre poitrine.

De plus, vousvous aurez besoin d’un noyau stable pour rester en sécurité avec les boucles Jefferson. L’engagement de base commencera lorsque vous rentrerez votre chin dans votre poitrine, mais restez conscient de l’activation abdominale tout au long autant que possible.

Comment Savoir S’il faut Inclure la Boucle de Jefferson dans Vos Entraînements

Nous avons vu que la boucle de Jefferson a son utilisations. Il fournit une charge légère à travers les muscles de la colonne vertébrale pour renforcer le dos grâce à une large gamme de mouvements. Le poids supplémentaire vous permet d’aller plus loin dans une flexion vers l’avant que vous géreriez autrement, ce qui permet un étirement plus profond, en particulier dans le bas du dos et les ischio-jambiers.

L’utilisation régulière du Jefferson Curl peut donc garder votre colonne vertébrale solide et vos hanches et votre dos mobiles, tout en facilitant l’amplitude de mouvement à travers la chaîne postérieure complète.

Cependant, charger votre corps par flexion lombaire est téméraire.La flexion lombaire est intimement liée au renflement du disque lombaire, en particulier lorsqueconduite à des degrés excessifs et sous charge. Placer des muscles tendus sous charge à travers une gamme complète de mouvements et les maintenir dans une position aussi différente mécaniquement que l’exige la boucle de Jefferson les ouvre aux blessures, y compris les tensions, les tractions et les déchirures, en particulier à travers les tissus conjonctifs.

Le disque lombaire et le tissu conjonctif reçoivent un faible flux sanguin. Cela signifiequ’ils prennent beaucoup de temps à guérir. Ils sont également vitaux pour la plupart des grandsmouvements, ce qui signifie qu’une blessure représentera une longue période d’inactivité, avec une qualité de vie considérablement altérée.

Il ne fait aucun doute que la boucle de Jefferson peut être utile. Il n’y a pas de doute que c’est dangereux. Il existe de nombreux autres styles d’étirement pour la chaîne postérieure (y compris une simple flexion vers l’avant déchargée) qui présentent un rapport risque / récompense beaucoup plus avantageux. Il peut être préférable d’aller avec l’un d’entre eux, sauf si vous avez un réel besoin d’inclure la boucle de Jefferson dans votre routine.