Principes d’entraînement Abdominal (Pack de 6)

L’entraînement abdominal consiste en tout exercice axé sur la construction du droit-abdomen, ou « Pack de 6 ».

Le droit-abdomen est la connexion musculaire entre votre bassin antérieur (hanches) et votre cage thoracique. Ses principales fonctions comprennent la protection de vos organes internes et la flexion de la colonne vertébrale. D’autres fonctions comprennent la stabilisation ainsi que l’assistance de la plupart des mouvements de la colonne vertébrale ou des hanches.

Pour souligner l’utilisation du droit-abdomen, il doit y avoir un mouvement qui rapproche la poitrine et les hanches de manière antérieure. Si ces deux points ne se rapprochent pas lors du mouvement, le centre de l’exercice est placé ailleurs et le droit abdominal devient un muscle d’assistance.

Pour augmenter l’hypertrophie (taille ou apparence) et la force du droit abdominal, il doit y avoir une intensité croissante au fil du temps la même que tout autre muscle. Cela peut être fait avec une résistance accrue ou un volume croissant.

Lorsque vous vous entraînez pour la force, utilisez une résistance qui permet 5 à 10 répétitions. Lors de l’ajout de volume, ne faites pas de séries de plus de 25 répétitions. 10-15 répétitions est une bonne plage d’intensité par rapport au volume.

Lors de la construction de vos abdominaux, utilisez des techniques de base telles que celles énumérées ci-dessous pour construire une base avant d’utiliser des exercices uniques.

Principes d’entraînement de base

L’entraînement de base consiste en des exercices axés sur la construction des muscles qui stabilisent le torse et résistent au changement pendant le mouvement. Cela inclut l’augmentation de l’utilisation de tous les muscles centraux à l’unisson.

Le noyau est constitué de nombreux muscles attachés entre la cage thoracique et le bassin (hanches). Ces muscles créent une structure en forme de cylindre qui entoure vos organes internes. La base du cylindre est le bassin, avec toute sa musculature, et le sommet est le diaphragme. Tous les muscles entourant les organes internes entre ces deux points aident à la stabilisation du noyau.

Sachant cela, il ne suffit pas d’entraîner les abdominaux et le bas du dos. Le muscle doit être renforcé dans toutes les directions autour du noyau.

Pour entraîner toute la musculature environnante, il faut pratiquer des mouvements qui tentent de faire sortir le torse de la rigidité et de le faire fléchir ou tourner.

Les ascenseurs principaux et la plupart des exercices utilisent le noyau pour stabiliser les mouvements créés par les membres et augmenter l’utilisation de tout le corps comme une unité.

Une stabilisation du cœur faible ou mal utilisée peut grandement diminuer la résistance maximale de toute portance.

Les exercices énumérés ci-dessous sont des exercices de base qui jettent une base solide pour la musculature centrale. Pour augmenter la résistance du noyau, il doit y avoir une augmentation de la résistance au fil du temps, comme un poids supplémentaire.

Pendant l’entraînement du tronc, assurez-vous que tous les muscles du tronc travaillent à l’unisson en attachant tout votre torse tout au long de l’exercice.

Ab Exercise How To’s

Ab Training Exercises

• Decline Sit-Ups
• Hanging Leg Raises
• Leg Raises
• Weighted Crunches
• Weighted Decline Sit-Ups

Oblique and Core Training Exercises

• Planks
• Side Bends
• Side Planks
• Walking Oblique Twists