Attention: Supta Virasana, la variation inclinée de Virasana, est une pose intermédiaire. N’effectuez PAS cette pose à moins de pouvoir asseoir vos fesses relativement facilement sur le sol entre vos pieds.

(soupe-tah veer-AHS-anna)
supta = couché, couché
vira = homme, héros, chef (comparez le latin vir, “homme”, la racine des mots anglais viril et vertu)

Pose de Héros couché: Instructions étape par étape

Étape 1

Effectuez Virasana. Expirez et abaissez votre torse arrière vers le sol. Penchez-vous d’abord sur vos mains, puis vos avant-bras et vos coudes. Une fois que vous êtes sur vos coudes, placez vos mains à l’arrière du bassin et relâchez le bas du dos et le haut des fesses en étalant la chair vers le coccyx. Terminez ensuite l’inclinaison, soit sur le sol, soit sur une couverture de support ou un traversin.

Voir aussi des Poses plus réparatrices

Étape 2

Si vos côtes avant se dressent brusquement vers le plafond, c’est un signe d’aines serrées, ce qui tire votre bassin avant vers vos genoux et provoque une tension de votre ventre et du bas du dos. Utilisez vos mains pour appuyer légèrement vos côtes avant et soulevez votre pubis vers votre nombril. Cela devrait allonger le bas du dos et l’abaisser vers le sol. Si ce n’est pas le cas, élevez-vous sur un support plus élevé. Ensuite, posez vos bras et vos mains sur le sol, inclinés à environ 45 degrés des côtés de votre torse, paumes vers le haut.

Étape 3

Enfoncez profondément la tête des cuisses à l’arrière des orbites de la hanche. Il est bon de lever les genoux un peu loin du sol pour aider à adoucir vos aines; en fait, vous pouvez lever les genoux de quelques centimètres sur une couverture épaisse pliée. Vous pouvez également laisser un peu d’espace entre vos genoux tant que vos cuisses restent parallèles les unes aux autres. Cependant, ne laissez pas les genoux s’écarter plus large que vos hanches – cela entraînera une tension sur les hanches et le bas du dos.

Étape 4

Pour commencer, restez dans cette pose pendant 30 secondes à 1 minute. Prolongez progressivement votre séjour à 5 minutes. Pour sortir, appuyez vos avant-bras contre le sol et venez sur vos mains. Ensuite, utilisez vos mains pour soulever votre torse dans Virasana. En arrivant, dirigez-vous avec votre sternum, pas avec votre tête ou votre menton. Sortez de Virasana de la manière recommandée.

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Informations sur la pose

Nom sanscrit

Supta Virasana

Niveau de pose

Contre-indications et précautions

Si vous avez de graves problèmes de dos, de genou ou de cheville, évitez cette pose à moins d’avoir l’aide d’un instructeur expérimenté.

Modifications et accessoires

Si vous ne pouvez pas vous allonger complètement sur le sol, placez un traversin ou une ou plusieurs couvertures pliées derrière vous pour soutenir pleinement votre colonne vertébrale et votre tête. Utilisez autant de hauteur que nécessaire pour rendre la position raisonnablement confortable.

Pour aider à libérer les aines, posez un peu de poids sur les plis du haut des cuisses où ils rejoignent le bassin avant. Commencez avec un sac de sable de 10 livres et augmentez progressivement le poids à environ 30 livres.

Approfondissez la pose

Vous pouvez également impliquer les bras dans cette pose. Inspirez et levez les bras vers le plafond, parallèlement les uns aux autres et perpendiculairement au sol. Basculez plusieurs fois d’avant en arrière, élargissant davantage les omoplates sur le dos, puis étirez vos bras au-dessus, sur le sol, les paumes vers le plafond. Tournez vos bras vers l’extérieur, de sorte que les aisselles extérieures roulent vers le plafond et tirez vos omoplates vers l’arrière vers votre coccyx.

Applications thérapeutiques

• Arthrite
• Asthme
• Diarrhée
• Problèmes digestifs
• Pieds plats
• Tête froide
• Maux de tête
• Hypertension artérielle
• Infertilité
• Insomnie
• Gaz et acidité intestinaux
• Inconfort menstruel
• Affections respiratoires
• Sciatique
• Varices

Poses préparatoires

• Baddha Konasana
• Balasana
• Bhujangasana
• Gomukhasana (position des jambes)
• Virasana

Poses de suivi

Comme son montant cousin, Supta Virasana est une excellente pose préparatoire pour de nombreux asanas, y compris Padmasana, Baddha Konasana, Bakasana, la plupart des poses debout, et toute inversion et backbend.

Conseil pour le débutant

Si vos cuisses insistent pour s’écarter dans cette pose, vous pouvez essayer l’une des deux solutions à court terme: lier vos cuisses avec une sangle positionnée autour de la mi-cuisse; ou presser un livre de 2 à 3 pouces d’épaisseur entre vos cuisses. Dans les deux cas, assurez-vous de tirer vos aines internes vers le haut dans votre bassin.

Avantages

• Étire l’abdomen, les cuisses et les fléchisseurs profonds des hanches (psoas), les genoux et les chevilles
• Renforce les arches
• Soulage les jambes fatiguées
• Améliore la digestion
• Aide à soulager les symptômes de la douleur menstruelle

Partenariat

Un partenaire peut vous aider à avoir une idée du mouvement approprié du haut des cuisses dans cette pose. Faites-la se tenir à genoux, penchez-vous en avant et placez ses mains sur le haut de vos cuisses, qui peuvent être rembourrées avec un tapis collant plié. Elle doit ensuite appuyer légèrement sur vos cuisses et les tourner vers l’intérieur, en faisant rouler l’intérieur des cuisses vers le sol. Dites à votre partenaire si vous voulez plus ou moins de pression sur vos cuisses.

Variations

Avant de faire Supta Virasana, vous pouvez commencer par sa variante à mi-chemin, Supta Ardha Virasana (are-dah = half). Pour vous asseoir dans Ardha Virasana, ramenez juste votre jambe droite dans Virasana. Vous pouvez garder votre genou gauche plié avec le pied sur le sol ou redresser votre jambe gauche en poussant à travers le talon. Ensuite, inclinez-vous comme décrit ci-dessus, soit sur un support, soit sur le sol, en suivant toutes les précautions. Sortez comme recommandé pour Virasana, puis répétez avec la jambe gauche en arrière.