hoe te stoppen met wakker worden in het midden van de nacht, voor eens en altijd
Er is bijna niets ergers dan die nachten dat je gewoon… blijf… wakker… worden. Voor sommigen is in slaap vallen slechts de helft van de strijd. Het is in slaap blijven dat zweeft boven als een draak om te doden. We tellen schapen, we blokkeren alle en alle licht (natuurlijke of kunstmatige) schijnt op ons—misschien zelfs een glas warme melk—maar als we gewoon niet kan een dutje te krijgen en hebben een 08:30 wakker oproep opdoemen, wanhoop begint te schoppen in. En als je niet in slaap kunt vallen, is het ergste om aan te denken het feit dat je het moeilijk hebt om in slaap te vallen.”cognitieve stoornissen, waaronder slecht geheugen, en zelfs slecht leren, worden geassocieerd met slechte slaap”, legt Dr.Sanam Hafeez, een neuropsycholoog en lid van de faculteit aan de Columbia University, uit. Er is een correlatie tussen slapeloosheid en toename van stress, door het verhogen van de stress hormoon, Cortisol, direct, Cortisol creëert chronische ontsteking en is schadelijk voor uw gezondheid. Gebrek aan voldoende slaap maakt je humeurig en gevoelig voor irritatie.”
We wilden een natuurlijke aanpak vinden om ervoor te zorgen dat we niet de hele nacht wakker worden, dus wendden we ons tot slaapexpert, Wendy Troxel, Ph.D., om haar beste tips te krijgen voor gezond slapen helemaal tot aan het (vervelende) geluid van ons alarm.
Meet the Expert
- Dr. Sanam Hafeez is een neuropsycholoog en lid van de faculteit aan de Columbia University. Ze is ook lid van Byrdie ‘ s Beauty & Wellness Review Board.
- Wendy M. Troxel is een erkend klinisch psycholoog en gecertificeerd gedragsslaapgeneeskunde specialist onze van de RAND Corporation in Pittsburgh, PA. Troxel is het meest bekend van TED Talk rond slaap en adolescentie en heeft gewerkt aan het onderwijzen over het belang van slaap en hoe het te cultiveren.
Hier volgt de kern ervan: Als u bent of zijn geneigd om wakker te worden in het midden van de nacht, om welke reden dan ook, en je blijft in bed wakker en boos—of erger, liggen daar op je telefoon—je hersenen krijgt verwarrende signalen, die kunnen bijdragen aan meer nachten van onderbroken slaap. “Onze hersenen leren door associatie, en om goed te slapen, wil je dat je hersenen een sterk aangeleerde associatie hebben tussen het bed en de slaap,” zegt Troxel.
dus vanaf nu, als je wakker wordt in het midden van de nacht en in eerste instantie niet weer in slaap kunt vallen, blijf dan niet daar. Troxel zegt dat je uit bed moet komen. “Ga iets doen zoals het lezen van een boek of tijdschrift,” stelt ze voor. “De sleutel is om jezelf af te leiden van het feit dat je niet slaapt (zodat je je geen zorgen hoeft te maken in bed), en zodra je hersenen worden afgeleid door een andere activiteit, je zou eigenlijk weer slaperig. Dan kun je weer naar bed.”
zorg ervoor dat welke activiteit je ook kiest om te doen, je het opnieuw doet in weinig belichting. Als de kamer te helder is, zal het uw interne klok verstoren en u langer wakker houden.
loskoppelen voor Bed
We ‘re majorly schuldig aan het scrollen door Instagram met ons gezicht plat op het kussen totdat we min of meer in slaap vallen hartelijke foto’ s, maar dit is een ernstige nee-nee als het gaat om slapen door de nacht. Troxel adviseert om de stekker minstens één uur voor het slapengaan los te koppelen—wat betekent dat je ogen minimaal een uur voordat het tijd is om naar bed te gaan, niet aan beeldschermen worden blootgesteld—en technologie (alles) uit de slaapkamer te houden. “Technologie zoals iPhones, tablets en televisies bieden niet alleen zeer stimulerende inhoud, die je’ s nachts wakker kan houden, maar ze kunnen ook rechtstreeks een goede nachtrust verstoren door licht uit te zenden, wat de slaap kan verstoren”, zegt Troxel.
we raden aan uw telefoon op een oplader in een andere kamer te houden en naar de old-school wekkerroute te gaan om storend licht te voorkomen.
oefening om Stress te beheren
Het klinkt misschien makkelijker gezegd dan gedaan, maar het krijgen van een greep op stress is cruciaal als het gaat om niet wakker worden in het midden van de nacht. “Stress, zorgen en negatieve emoties kunnen allemaal bijdragen aan het midden van de nacht ontwaken”, zegt Troxel. “Het is bijzonder moeilijk om te ontspannen en’ loskoppelen ‘ uit ons dagelijks leven, omdat we leven in een steeds meer 24/7 wereld, dus gedachten, zorgen, en to-do lijsten kunnen kruipen in de nacht en verstoren onze slaap,” zegt ze. “Maar er zijn veel strategieën die effectief en gezond zijn voor het omgaan met stress en zorgen, zoals yoga, meditatie, of fysieke activiteit in het algemeen. Kies gewoon wat werkt voor u, en doe het op een regelmatige basis, zodat het wordt een deel van uw dagelijkse routine.”
sla de Nightcap over
en we haten het net zo erg als jij, maar je moet ook niet de wijn-voor-bed route nemen. Je kunt ook whisky afkrassen. “Een slaapmutsje kan helpen om in slaap te vallen, maar als je lichaam de alcohol metaboliseert, kan het de slaap verstoren”, legt Troxel uit.
vermijd koffie na de middag
Over dranken gesproken, het is iets wat bijna iedereen weet, maar weinig mensen internaliseren: koffie in de late middag of avond houdt je ‘ s nachts wakker. Zo niet door te voorkomen dat je in slaap valt, zal het je wakker houden door je te laten gooien en draaien. Simpel gezegd, het gooit de klok van je lichaam, en als je hersenen niet het gevoel dat het tijd is voor u om te slapen, is het moeilijk om jezelf zo te houden.
naast het opstaan als en wanneer je wakker wordt, is Troxel ‘ s gouden regel om het bed alleen voor slaap en seks te houden. “Dat betekent dat je je niet moet bezighouden met andere activiteiten zoals werken, e-mails controleren of sociale media, zelfs niet in bed eten”, zegt ze. Omdat ons brein leert door associatie, geeft het deelnemen aan die andere activiteiten het verkeerde signaal af, wat kan leiden tot verstoorde slaap.
dagelijks tegelijkertijd wakker worden
Troxel adviseert Ook ten zeerste dat u “keep een consistente wake-up tijd, zelfs als je slecht geslapen de nacht ervoor.”Geloof het of niet, elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden zal je helpen om te stoppen met wakker worden in het midden van de nacht. “De tijd dat je wakker wordt is de belangrijkste factor die de interne biologische klok van je hersenen bepaalt, zodat de hersenen weten wanneer ze alert en wakker moeten zijn (overdag) en wanneer ze moeten slapen (’s nachts)”, legt Troxel uit.
zonder deze signalen in te stellen en eraan vast te houden, traint u uw hersenen niet goed om te bepalen tussen ‘ s nachts slapen en overdag alert zijn. En als je interne biologische klok in de war is, kun je ‘ s nachts rusteloos en mentaal alert zijn.
sla niet op Snooze
zij adviseert ook dat u “behandel wake-up als het afrukken van een pleister.”Volgens Troxel,” het raken van snooze of loungen rond is gewoon het vertragen van het onvermijdelijke. Hoe eerder je voeten de grond raken en je begint te bewegen hoe eerder je in staat bent om de spinnenwebben van je af te schudden en je dag te naderen.”
een geweldige manier om uit de “slaapstand” te komen (en je circadiaanse ritme te reguleren tijdens het proces) is om een gewoonte te ontwikkelen waarvoor je uit bed komt. “Probeer iets te zien, iets te doen of te luisteren naar iets dat je ’s ochtends vreugde geeft”, stelt Troxel voor. “Als je bijvoorbeeld ergens met een prachtig landschap woont, neem dan even de tijd en observeer of luister naar muziek die je gelukkig maakt. Je zou zelfs een snelle youtube-video kunnen bekijken van puppies die dartelen. De sleutel is om iets te doen dat niet veel tijd kost, maar een glimlach op je gezicht zet.”
Make Your Bed
Het is gemakkelijk en verleidelijk om uw bed niet meer te maken, vooral want je gaat er later weer in. Maar als je jezelf wilt helpen slapen, is het tijd om de gewoonte te krijgen om daadwerkelijk je bed op te maken. “De handeling van het opmaken van uw bed niet alleen sluit de avond ervoor (of uw slaap was Goed, Slecht of onverschillig), maar het stelt u ook voor de komende nacht met een frisse en nette start.”
praktijk dankbaarheid
Troxel heeft een andere, meer mindfulness-based truc in haar mouw, ook: “wees dankbaar. Dagelijkse dankbaarheid praktijk kan je gelukkiger maken en beter slapen.”
Op dezelfde manier, als je merkt dat je absoluut niet in staat om terug in slaap te vallen na het opstaan uit bed, Troxel zegt dat diepe ademhaling (zoals deze truc we zweren bij), ontspanning, of meditatie oefeningen kunnen nuttig zijn.
Dit bericht werd oorspronkelijk eerder gepubliceerd en is sindsdien bijgewerkt.