végrehajtás

• ha lehetséges, állítsa be a szíjtárcsa magasságát a kábelállomás mindkét oldalán úgy, hogy a kengyelfogantyúk körülbelül 12-15 hüvelykkel legyenek a vállszint felett.

• fogja meg a fogantyúkat egy szupinált (tenyérrel felfelé) fogással, majd vegyen fel egy kiegyensúlyozott álló helyzetet a súlyhalmok középpontja között.

• a kiindulási helyzetben a karjait kissé meg kell hajlítani a könyökben, vízszintesen vagy kissé a szint felett kell elhelyezni.

• lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét, miközben mindkét könyökét a feje felé húzza. Addig hajlítsa a könyökét, amíg az alkar jóval meghaladja a függőleges helyzetet.

• tartsa a végpozíciót 1-2 másodpercig a nagyobb csúcs elérése érdekében, majd lélegezzen ki, majd irányítással térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

• szüneteltesse egy pillanatra, majd ismételje meg a kívánt számú ismétlést.

• a testet és a felkarokat stabilizálni kell a végrehajtás során. Az egyetlen műveletnek a könyökben kell történnie. Teljesítmény

* a bicepsz brachii, brachialis és brachioradialis maximális bevonása érdekében győződjön meg arról, hogy a felkar a helyén marad a test oldalán, a vállakkal összhangban. Ha a könyökét felfelé vagy lefelé mozgatja a végrehajtás során, akkor más elsődleges izmokat hoz be, amelyek csökkentik az érintett izmokra gyakorolt hatást.

• ahhoz, hogy mindkét oldalról egyenlő húzást kapjon, győződjön meg róla, hogy teste középre van állítva és kiegyensúlyozott. Ha egyszerre csak egy vagy főleg egy karot dolgozik, akkor a felsőtest hajlamos arra, hogy a szíjtárcsa felé forduljon és hajoljon, hogy hasonlítson egy szabályos álló bicepsz göndörre. Ennek eredményeként nem fogja ugyanazt a hatást elérni.

• lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét a végrehajtás során, hogy stabilizálja a csomagtartót, és segítse a karok helyben tartását. Ezenkívül nagyobb erőt fog kifejteni, kevesebb sérülési eséllyel.

• állítsa be a kábeltárcsákat úgy, hogy a fogantyúk a könyök hajlítása után magasabbak vagy vízszintesek legyenek a kezekkel. Ez biztosítja a teljes mozgástartományt a könyökízületben és az izmok teljes összehúzódását.

* tartsa a könyökét kissé hajlítva az ismétlések között az izomfeszültség fenntartása és a könyökízület védelme érdekében

• amikor a karokat a vállával vagy kissé fölé helyezi, a bicepsz hosszú fejének egyenes vonalú húzása van a vállízületnél a stabilizálás érdekében, a könyökízületnél pedig az alkar mozgatásához. Így ez a gyakorlat jobb, mint más gyakorlatok a bicepsz fejének megmunkálásához.

• tartsa erősen a csuklóját, hogy a kezek ne feküdjenek vissza a göndör végrehajtásakor. A nagyobb erő érdekében kissé hajlítsa meg a csuklót, ami az alkar elülső izmait is megterheli. A szilárd vagy enyhén hajlított csukló nemcsak a csukló sérülésének megelőzéséhez fontos, hanem a hosszú alkar-kar fenntartásához is a maximális ellenállás érdekében.

• Ez a gyakorlat ülő helyzetben is elvégezhető. Azonban az álló változat előnyös, mert nagyobb az egyensúlya, és jobban koncentrálhat a teljesítményre.

elsődleges izmok részt

a kétkaros felső kábel curl az elsődleges izmok a bicepsz brachii, brachialis és brachioradialis segítségével a pronator teres. A bicepsz brachii a legkifejezettebb a felkar elején található helyén. Ha jól fejlett, a hosszú és a rövid fejek között osztódás figyelhető meg, amelyek a vállízületen is működnek. A bicepsz is részt vesz az alkar szupinációjában, ha az ellenállás elég nagy. A bicepsz alatt és a könyökhöz közelebb található a brachialis izom. Ez az izom nagy tőkeáttétellel rendelkezik, és olyan erős lehet, mint a bicepsz brachii. A könyökhajlítók munkalójának tekintik, mivel részt vesz az összes könyökhajlító mozgásban. A bicepsz csak akkor játszik szerepet, ha nagyobb az ellenállás, és ha a kéz semleges vagy szupinált helyzetben van. Az alkar hüvelykujján, a könyök közelében elhelyezkedő brachioradialis biztosítja a felső alkar külső kontúrját. A pronator teres-t részben a brachioradialis borítja, az alkar elülső oldalán átlósan magasan helyezkedik el. Izom / közös fellépések a felső kábel göndörítésében a kar elrabolt helyzetben stabilizálódik (a karokat felemelik és a vállakkal egy vonalban vagy kissé felette tartják). A deltoid, a teres minor, a supraspinatus, a latissimus dorsi és más izmok izometrikusan összehúzódnak, hogy a karot szilárdan a vállízület foglalatában és vízszintes helyzetben tartsák. A végrehajtás során a könyökcsuklóban hajlítás van, amelyben az alsó kar a felkar felé mozog, miközben a test és a felkar stabilizálódik. A fő szerepet a bicepsz és a brachialis izmok játsszák.

Sport használ

testépítők használja ezt a gyakorlatot, hogy adjunk több tömeget a felkar, és hogy nagyobb meghatározása a bicepsz és más könyök flexor izmok. Az erőemelők ezt a gyakorlatot a tricepsz erejének kiegyensúlyozására és a súlyok általános kezelésére végzik. A súlyemelésnél a könyök hajlítása és az érintett izmok fontosak, amikor a lehető legmagasabb súlyt próbálják felemelni, például a tiszta gyakorlat alatt a guggolás felső húzásakor. A kétkaros felső kábelgörbülés legnagyobb értéke a hegymászás, a felhúzás és a különböző felszerelések felhúzása, mint a gimnasztikában. Szükség van rá olyan sportokban, mint a birkózás és a futball, ahol megragadod és tartod vagy húzod az ellenfeledet. Kosárlabda játékosok megragad, és húzza le a labdát, és a harcművészetek könyök hajlítás részt vesz, amikor húzza az ellenfél, mint amikor készül a dobás és egyéb intézkedések. Az olyan sportokban, mint a tenisz, a könyök hajlítása az elülső kezek ütése közben és után történik, hogy jó “ostor” legyen a labdán. A lacrosse-ban, a mezőn és a jégkorongban a könyök hajlítása és az érintett izmok fontosak a bot lövésében és kezelésében.