az edzés megterheli a testét. Elégeti a tárolt energiát, lebontja az izomszövetet, és felhasználja a testnedveket. Ha rendszeresen szeretne edzeni, meg kell tanulnia, hogyan kell feltölteni a testét, hogy az edzés után meggyógyuljon, és felkészüljön a következőre.

az összes olyan anyag közül, amelyre a szervezetnek szüksége van a rendszeres fizikai tevékenységek támogatásához, a legfontosabbak a fehérjék, a szénhidrátok és a folyadékok. Itt van, hogy mennyi minden van szüksége, miért kell őket,és mikor kell őket. Használja ezt az információt, hogy hozzon létre egy tervet a tápanyag-és folyadékraktárak feltöltésére, és készen áll arra, hogy bármilyen over-the-top edzéstervet válasszon!

újjáépíteni fehérjével

miért van szüksége rá: függetlenül attól, hogy milyen típusú testmozgást végez, az izmok valamilyen mikrotraumán mennek keresztül a sejtek szintjén. Ez különösen igaz az ellenállóképzésre—és különösen akkor, ha olyan típusú ellenállóképzést végez, ahol az izomnövekedés a fő cél. A fehérje segít elindítani a javítási és újjáépítési folyamatokat, amelyek végül az izomnövekedést ösztönzik. Számos tanulmány alátámasztja azt az elképzelést, hogy az edzés utáni protein shake következetesen nagyobb erőt és izomnövekedést eredményezhet.

fehérjetípusok: a legtöbb esetben egy kiváló minőségű teljes fehérjére törekszünk, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ilyenek például az állati húsok, a tejtermékek, a tojás, a tejsavófehérje és a szójafehérje. Ne hagyja figyelmen kívül a kevert növényi fehérjéket sem, mivel ezek gyakran meglepően jól egyeznek.

mennyi: fogyasszon 25-30 gramm fehérjét az edzés befejezésétől számított 60 percen belül. Persze, az úgynevezett” anabolikus ablak ” nagy sikert aratott az elmúlt években, de ez az időkeret még mindig érdemes arra törekedni, hogy elindítsa a helyreállítást és folytassa a napot.

tankoljon szénhidrátokkal

miért van szüksége rá: a szénhidrátok az izmok elsődleges energiaforrása. Minél nagyobb a testmozgás intenzitása, annál inkább támaszkodik a szervezet szénhidrátokra üzemanyagként. Az edzés hosszától és intenzitásától függően a szénhidrátkészletek jelentősen kimerülhetnek. Az edzés utáni a legjobb alkalom ezeknek az üzleteknek a feltöltésére, mert az izmok ebben az időben szivacsként szívják fel a tápanyagokat.

a szénhidrátok típusai: a zab, a rizs, a tészta, a kenyerek és a gyümölcsök kiváló lehetőségek az edzés utáni használatra. Sokan esküsznek arra, hogy az edzés után gyorsan emészthető szénhidrátokat zabálnak, de a kutatások kevés hasznot mutatnak a nagy mennyiségű gyorsan emészthető szénhidrát fogyasztásából. 24 órán belül teljesen feltöltheti izom-szénhidrát-készleteit, de optimalizálja a felszívódást azáltal, hogy előbb-utóbb fogyaszt szénhidrátot. Tedd, ami működik az Ön számára, de győződjön meg róla, hogy elég.

mennyi: az edzés utáni szénhidrát-feltöltés prioritása érdekében fogyasszon 0,4-0,5 gramm szénhidrátot testtömegkilogrammonként az edzés befejezésétől számított 60 percen belül.2

Rehidratálja folyadékokkal és elektrolitokkal

miért van rá szüksége: a test 75 százaléka víz. A testmozgás során nem ritka, hogy óránként 1-2 liter folyadékot veszít. A kiszáradás következményei közé tartozik a szédülés, fejfájás, valamint a mentális és fizikai teljesítmény romlása. És ne feledd, ha szomjas vagy, az azt jelenti, hogy már kiszáradtál.

a nátrium és a kálium, a verejtékben elvesztett fő elektrolitok fontos szerepet játszanak a folyadék egyensúlyában és az izmok összehúzódásában a testben. Ezen tápanyagok feltöltésének elmulasztása tovább súlyosbíthatja a kiszáradás következményeit.

folyadékok típusai: válasszon vizet vagy alacsony kalóriatartalmú elektrolittartalmú sportitalt.

mennyi: igyon 16-24 unciát az edzés befejezésétől számított 1-2 órán belül. A rehidráció optimalizálása érdekében ne féljen mérlegelni magát edzés előtt és után. Minden elveszett fontért rehidratáljon 16 unciával. Például, ha az edzés után 3 kilóval kevesebbet mér, rehidratáljon 48 uncia folyadékkal a következő 1-2 órán belül.

a rehidráció biztosítása érdekében ellenőrizze a vizelet színét is edzés után. A vizelet színe, amely világos, mint a limonádé, az optimális hidratáció jele, míg a sötét, mint az almalé, a kiszáradás jele. A tiszta, mint a víz sem kívánatos szín, mivel ez annak a jele, hogy kevés az elektrolit.