A Jefferson curlis egy nagyon ellentmondásos háthajlító és hosszabbító gyakorlat. A támogatók kedvelika gerinc megerősítésére, valamint a hát és a csípő mozgékonyságának javítására, akár megelőző, akár remediális terápiára, akár teljesítményre. A Becsmérlők nem szeretik a gerinctárcsákba helyezett egészségtelenterhelés és a mechanikailag nem megfelelő pozíciók miatt, amelyekben a gyakorlót végrehajtásra kényszeríti, mindkettő súlyos sérüléshez vezethet.

maga a mozgás

a súlyozott mozgás egyik formája, a Jefferson curl a leghatékonyabb gyakorlatok közé tartozik a feszes, gyenge izmok leküzdésében a hátsó láncon keresztül: ez azt jelenti, hogy felszabadítják a feszültséget,és megnyújtják a test teljes hátulját, beleértve a borjakat, a combhajlításokat, a hátat és a nyakat.

mivel egyre inkább ülő társadalom vagyunk, akik időnk nagy részét ülve töltjük, ezt meg kell ünnepelni: mindannyiunknak aktívan kell dolgoznunk a mobilitás és a hátunk erejének fenntartásán. Lekerekített, feszes, gyenge hátizmok és combhajlítóközött a vezető oka a hátfájás és kellemetlen érzés.

mivel ezek asúlyozott mobilitási mozgás, a Jefferson fürtök terhelés alatt vannak, általábanegy kézi kettlebell vagy egy súlyzókészlet formájában.

Ez az ellenállás azt is jelenti, hogy mélyebben belemész a mozdulatba, mivel a súly tovább húzza a nyújtásba és egy olyan mozgástartományba, amely egyébként talán elérhetetlen, és hogy a fordított mozgás, ahogy kiegyenesedik, egy teherhordó gyakorlat, amelynek izomtúlterheléshez, így hipertrófiához és erőnövekedéshez kell vezetnie az egész hátsó láncon keresztül.

bár lehet elég megfélemlítő kezdeni, Jefferson fürtök elég könnyű ahhoz, hogy legyen jártas, és a súlyozott szakaszon kell válnia elérhető, mint yourb megtanulja, hogy pihenjen bele.

fontosmelegedjen fel minden nyújtás előtt: különösen a Jefferson fürtök esetében. Az alábbiakban megvizsgáljuk a bennük rejlő lehetséges kockázatokat és veszélyeket.

Performing Jefferson Curls

szüksége lesz egy dobozra, lépcsőre vagy padra néhány könnyű súlyzó vagy egy könnyű kettlebell mellett (vagy bármilyen más súlyra, amelyet meg kell adnia, lehetőleg 8-12 kg körül, vagy úgy, a saját kényelmétől függően).

hogy végre Jefferson fürtök:

• Állj a dobozon vagy a padon, a lábujjaid csak félénkaz él és a lábad együtt (győződjön meg róla, hogy nem mennek át a szélén atall, mivel meg kell támasztani), a súly a kezedben
• tartsa a térdét egyenesen, de ne zárja ki, aktívan kapcsolja be a farizmait és a quadokat. A kezednek természetesen le kell esniea csípő szélességén kívül, ha súlyzókat használ, vagy lazán kell lógnia az Ön előttgroin ha kettlebellt használ
• lassan, óvatosan, hajlítsa meg a gerincét, mozogjonvertebra egy időben a fejtől lefelé
• ugyanakkor hagyja, hogy a csípője visszahúzódjon, mint egy holtághoz
• ily módon csökkentse a súlyt, amennyire csak tudjaa térd hajlítása nélkül
• innen fordítsa meg a mozgást, lassan jön a biztonsági mentés a a felső
• ez egy rep. Ismételje meg a kívánt beállítást andrep tartományok

ne kezdjen edzést Jefferson fürtökkel – ezek gyengítik a posterior láncot, veszélyeztetve annak integritását és képességét, hogy biztonságosan és hatékonyan viselje a terhelést. Inkább tartsa őket az edzés végéig,vagy akár fontolja meg, hogy aktív helyreállításként használja őket.

fejezze be a hátsó láncot, az alsó testet vagy a hátsó edzést néhány sorozattal alacsony vagy közepes rep tartományok. Mivel a mozgás legyen lassú (olyan lassú, mint ispraktikus és kényelmes, a legjobb eredmény), akkor nem kell végrehajtani sok. 6-12 elegendő, talán 2-3 ismétléshez.

Pro tips

bár túlnyomórészt Jefferson fürtöket érez a hát alsó részén és a combhajlításokban, a fej és a nyak pozíciója fogja meghatározni, hogy mennyire hatékonyak és sikeresek. Ez azért van, mert a fej és a nyak is mind kezdődik, és a végén minden ismétlés, így az alaphangot az egész rep.

hagyja a fejét, hogy a kéz alacsony, miközben a felső hát és a vállak nyugodt megnyomásával a csípő és a kerekítés a hát felső, tucking az álla a yourchest.

Ezen felül, akkorszüksége lesz egy stabil magra, hogy biztonságban maradjon a Jefferson fürtökkel. Core elkötelezettség kezdődik, ahogy behajt yourchin le a mellkasát, de továbbra is tudatában van a hasi aktiválás throutowas amennyire csak lehetséges.

hogyan lehet tudni, hogy tartalmazza a Jefferson Curl az edzéseken

láttuk, hogy a Jefferson curl van a saját használ. Ez biztosítja fényterhelés a gerinc izmain keresztül, hogy széles körben megerősítse a hátatmozgási tartomány. A hozzáadott súly lehetővé teszi, hogy mélyebben egy előre bendththe egyébként kezelni, amely lehetővé teszi a mélyebb szakaszon, különösen throughthe alsó hát és combhajlító.

A Jefferson curl rendszeres használata ezért a gerincét erősen, a csípőjét és a hátát mozgathatja, miközben segíti a mozgástartományt a fullposterior láncon keresztül.

a test ágyéki hajlítással történő betöltése azonban vakmerő.Az ágyéki hajlítás szorosan kapcsolódik az ágyéki lemez dudorához, különösen akkor, amikortúlzott mértékben és terhelés alatt. A feszes izmok terhelése teljes mozgástartományon keresztül,és olyan mechanikusan eltérő helyzetben tartva őket, mint a Jefferson curl megköveteli, megnyitja őket a sérülésekhez, beleértve a törzseket, húzásokat és könnyeket, különösen a kötőszöveteken keresztül.

az ágyéki lemez és a kötőszövet alacsony véráramlást kap. Ez azt jelenti, hogy sokáig tart a gyógyulás. Ők is létfontosságúak a legtöbb largemovements, ami azt jelenti,hogy a sérülés képviseli hosszú ideig ki a cselekvés, az életminőség drasztikusan romlott.

nem kétséges, hogy a Jefferson curl hasznos lehet. Van isnem kétséges, hogy veszélyes. Sokkal több stílus van a nyújtáshozposterior lánc (beleértve az egyszerű előre hajlítást kirakodva), amelyek sokkal boldogabb kockázatot jelentenek a jutalomhoz képest. Lehet, hogy a legjobb, ha megy egy ilyen, hacsak youhave valódi szükség van, hogy tartalmazza a Jefferson curl a rutin.