Vigyázat: Supta Virasana, a Virasana fekvő változata egy köztes póz. Csak akkor hajtsa végre ezt a pózot, ha viszonylag könnyen le tudja ülni a fenekét a padlón a lábai között.

(leves-tah veer-AHS-anna)
supta = fekve, fekvő
vira = ember, hős, főnök (hasonlítsa össze a Latin vir, “ember”, a gyökere az angol szavak virile és erény)

fekvő hős póz: lépésről-lépésre

1.lépés

végre Virasana. Kilégzés és engedje le a hátsó törzs a padló felé. Először támaszkodjon a kezére, majd az alkarjára és a könyökére. Miután a könyökén van, tegye a kezét a medence hátuljára, és engedje el az alsó hátát és a felső fenékét úgy, hogy a húst a farokcsont felé teríti. Ezután fejezze be a fekvést, akár a padlóra, akár egy tartótakaróra vagy támaszra.

Lásd még több helyreállító pózok

2. lépés

Ha az első bordák jut élesen a mennyezet felé, ez annak a jele, feszes ágyék, amely húzza az első medence felé a térd és okoz a hasa és a hát alsó feszült. Használja a kezét, hogy kissé nyomja le az első bordáit, és emelje fel a pubist a köldök felé. Ennek meg kell hosszabbítania a hát alsó részét, és le kell engednie a padló felé. Ha nem, emelje fel magát egy magasabb támogatásra. Ezután tegye a kezét a padlóra, körülbelül 45 fokos szögben a törzs oldalától, tenyérrel felfelé.

3.lépés

süllyessze a combcsontok fejét mélyen a csípő aljzatok hátuljába. Rendben van, ha kissé felemeli a térdét a padlótól, hogy megkönnyítse az ágyékát; valójában néhány centivel megemelheti a térdét egy vastagon hajtogatott takarón. Megengedhet egy kis helyet a térde között is, amíg a combja párhuzamos marad egymással. Ne engedje azonban, hogy a térd szélesebb legyen, mint a csípője – ez megterheli a csípőt és a hát alsó részét.

4. lépés

a kezdéshez maradjon ebben a pózban 30 másodperctől 1 percig. Fokozatosan hosszabbítsa meg tartózkodását 5 percre. Hogy kijöjjön, nyomja az alkarját a padlóhoz, és jöjjön a kezére. Ezután a kezével emelje fel a törzsét a Virasana – ba. Ahogy feljössz, vezess a szegycsontoddal, ne a fejeddel vagy az álladdal. Gyere ki a Virasanából az ajánlott módon.

vissza az A-Z PÓZKERESŐHÖZ

Pose Information

szanszkrit név

Supta Virasana

Pose Level

ellenjavallatok és figyelmeztetések

Ha bármilyen súlyos hát -, térd-vagy bokaproblémája van, kerülje ezt a pózt, hacsak nincs tapasztalt oktató segítsége.

módosítások és Kellékek

Ha nem tud teljesen a padlóra dőlni, állítson be egy támaszt vagy egy vagy több összehajtott takarót maga mögé, hogy teljes mértékben támogassa a gerincét és a fejét. Használjon annyi magasságot, amennyire szüksége van, hogy a helyzet ésszerűen kényelmes legyen.

az ágyék felszabadításához fektessen némi súlyt a felső comb gyűrődésein, ahol csatlakoznak az elülső medencéhez. Kezdje egy 10 kilós homokzsákkal, és fokozatosan növelje a súlyt 30 fontra.

mélyítse el a pózot

a karokat is bevonhatja ebbe a pózba. Lélegezzen be és emelje fel a karját a mennyezet felé, egymással párhuzamosan és merőlegesen a padlóra. Néhányszor előre-hátra ringasson, tovább szélesítve a lapockákat a hátán, majd nyújtsa karjait a feje fölött, a padlón, tenyérrel felfelé a mennyezet felé. Forgassa el a karjait kifelé, így a külső hónalj a mennyezet felé gördül, a lapockákat pedig hátul lefelé húzza a farokcsontja felé.

terápiás alkalmazások

• Arthritis
• asztma
• hasmenés
• emésztési problémák
• lúdtalp
• fej hideg
• fejfájás
• magas vérnyomás
• meddőség
• álmatlanság
• bél gáz és savasság
• menstruációs kellemetlen érzés
• légzőszervi betegségek
• isiász
• visszerek

előkészítő jelent

• Baddha Konasana
• Balasana
• Bhujangasana
• Gomukhasana (láb pozíció)
• Virasana

nyomon követési jelent

mint a függőleges cousin, Supta Virasana kiváló előkészítő póz sok ászanák, beleértve Padmasana, Baddha Konasana, Bakasana, a legtöbb álló pózok, és minden inverzió és backbend.

kezdő tipp

Ha a combja ragaszkodik ahhoz, hogy ebben a pózban elcsússzon, kipróbálhatja a két rövid távú megoldás egyikét: kösse össze a combját a comb közepe körül elhelyezett hevederrel; vagy szorítson egy 2-3 hüvelykes vastag könyvet a combjai között. Mindkét esetben ügyeljen arra, hogy a belső ágyékát élesen húzza fel a medencéjébe.

előnyök

• a has, a comb és a mély csípő flexorok (psoas), a térd és a boka megnyújtása
• erősíti az íveket
• enyhíti a fáradt lábakat
• javítja az emésztést
• segít enyhíteni a menstruációs fájdalom tüneteit

partnerség

a partner segíthet abban, hogy érezze a felső combok megfelelő mozgását ebben a pózban. Álljon a térdénél, hajoljon előre, és tegye a kezét a felső combjára, amelyet összehajtott ragadós szőnyeggel lehet párnázni. Ezután enyhén nyomja le a combját, majd fordítsa befelé, a belső combokat a padló felé gördítve. Mondja el partnerének, ha többé-kevésbé nyomást akar gyakorolni a combjára.

variációk

a Supta Virasana elvégzése előtt megkezdheti annak félig variációját, a Supta Ardha Virasana-t (are-dah = fele). Az Ardha Virasana-ban való üléshez húzza vissza a jobb lábát a Virasana-ba. A bal térdét hajlítva tarthatja a padlón lévő lábával,vagy kiegyenesítheti a bal lábát a sarokon keresztül. Ezután hajtsa le a fent leírtak szerint, akár egy tartóra, akár a padlóra, az összes figyelmeztetést követve. Jöjjön ki a Virasana számára ajánlott módon,majd ismételje meg a bal lábát.