a legyek bármilyen súly felhasználásával elvégezhetők, amelyet a kézben lehet tartani. A legegyszerűbb eszköz a súlyzó, bár a gyakorlat kábelgéppel is elvégezhető. A legyek fekvő, ülő vagy álló helyzetben végezhetők. Kábeles gép használata esetén a kezek és a karok ugyanazon anatómiai síkon mozognak, mint a súlyzó változat. A súlyzók használata a pectoralis legyek számára megköveteli a legyek végrehajtásával kapcsolatos stabilizáló izmok használatát, összehasonlítva a legyek kábeles géppel történő végrehajtásával.

Mellkas flyEdit

súlyzó Mellkas fly

a mellkas fly vagy pectoralis fly (rövidítve pec fly) elsősorban működik a pectoralis fő izmok mozgatni a mellizmok karok vízszintesen előre. Ha mediálisan (belsőleg) elfordul, akkor ezt a deltoideus elülső (elülső) feje segíti keresztirányú hajlításban. Ha oldalirányban (külsőleg) elfordul, a deltoid hozzájárulása csökken, és a PEC-dúr erősen hangsúlyos, mint keresztirányú adduktor.

a kezeket általában a könyöknél távolabb hozzák ki, ebben az esetben a hajlítók izometrikusan összehúzódnak, hogy gátolják a könyök nemkívánatos túlzott meghosszabbítását. Az izmok, amelyek ezt a bicepsz brachii, a brachialis és a brachioradialis. A bicepsz korlátozott szerepet játszhat a váll hajlításában is. Minél egyenesebb a könyök, annál nagyobb a nyújtás ezekben az izmokban. A biztonság érdekében sokan elkerülik az ízület reteszelését.

a mozgást hátul fekve, egy padon hajtják végre, a mellkas felett kinyújtott súlyokkal, a középsagittal síkon találkozva. A karokat a keresztirányú síkon áthaladó íven leeresztjük, amely akkor ér véget, amikor a kar nagyjából párhuzamos a padlóval, majd visszatér a kiindulási helyzetbe és megismétli.

Ez a gyakorlat más eszközökkel is elvégezhető, mint a súlyzók, például kettlebell vagy súlylemezek. Vannak olyan gépek is, mint például a pec deck, amelyek a mozgás stabilizált változatát hajtják végre, miközben lehetővé teszik az emberek számára, hogy egyenesen üljenek.

• pillangó gép fly (pec fedélzet) start

• butterfly machine Fly (Pec fedélzet) vége

• súlyzó Fly start

• súlyzó légyvége

kábeles gép használata esetén a test előre hajlik, hogy ellensúlyozza a mozgatott súlyt, a lábak merevítve, a könyök pedig kissé a vállmagasság alatt helyezkedik el. A karok ugyanazt az ívet mozgatják, mint egy padlégy, a törzshöz képest.

• Cable crossover fly start

• Cable crossover fly end

• Crossover w/bands start

• Crossover w/bands end

• Lying cable fly start

• fekvő kábel fly end

InclineEdit

a pectoralis major clavicularis részét lejtős legyek célozzák meg, amikor a karok felfelé emelkednek, ahogy adduktálnak.

• Incline cable fly start

• Incline cable fly end

• Incline dumbbell fly start

• Incline dumbbell fly end

• Twisting fly start

• csavaró légyvége

legyeknél a vállakat néha külsőleg (oldalirányban) elforgatják, hogy a könyököket lefelé mutassák, hogy a hangsúlyt eltávolítsák az elülső deltoid keresztirányú adduktorként való használatától. Recordsetter világrekord tulajdonosa Jason Faulkner (hihetetlen Faulk) szerepelt egy videó befejezése 47 felvonók 65 Lb. Súlyzók 1 perc alatt. Ez felülmúlja Eamonn Keane Guinness rekord 1,200 font a legtöbb súly lejtős légy emelte 1 perc alatt.

fordított flyEdit

a fordított légy (más néven hajlított oldalirányú emelés, fordított légy vagy hátsó delt légy) a hátsó deltoidot működteti. Ez a mozgás ellentétes a mellkasi repüléssel. A gyakorlatot úgy végezzük, hogy a törzs párhuzamos a talajjal, lefelé, a kezekkel az arc előtt. A karokat a keresztirányú síkon ívben mozgatják, amíg a talajjal párhuzamosan (vagy a váll mozgási tartományának határát el nem érik), majd visszatérnek a kiindulási helyzetbe és megismételik.

a glenohumerális mozgás szempontjából a hátsó deltoid nem működik egyedül, hanem más izmok segítik. Ha a vállat semlegesen forgatják (a könyök kifelé mutat, majd a scapula felé, amikor felemelkednek), a hátsó deltoidot ebben a keresztirányú kiterjesztésben a rotátor mandzsetta oldalsó forgatói segítik: az infraspinatus és a teres minor. Ha a váll külsőleg el van forgatva (a csípő felé mutató könyök), akkor ebben a keresztirányú elrablásban a középső deltoid fej segíti.

Ez a légy, bár izolációs mozgásnak tűnik, valójában összetett mozgás, mert magában foglalja a mozgást egy második ízületben: a scapulothoracic. A lapocka visszahúzódik (adduktum) az ilyen típusú repülés során. Az izmok, amelyek ezt a funkciót végzik, a rombuszok és a trapézok.

Ha az emelő a könyökét közelebb hozza a csípőjéhez (ahelyett, hogy kifelé hozná őket), akkor a latissimus dorsi játszik szerepet, és hangsúlyozza a fent említett izmok használatát, amelyek mindkét ízületet keresztezik, mivel a lat megkerüli a lapockát, és közvetlenül az ágyéki fasciához kapcsolódik.

a variáció magában foglalja a függőleges ülést és a kábelgép használatát; a gép a váll mellett van, szemben a megmunkált izommal (összhangban a koronális síkkal), és a kéz a keresztirányú síkon keresztül mozog a test elülső részén, körülbelül szemmagasságban.

váll flyEdit

súlyzó váll fly

a váll fly (más néven oldalsó emelés) működik a deltoid izom a váll. A mozgás a karokkal egyenesen kezdődik, a kezek pedig súlyokat tartanak a test oldalán vagy előtt. A test kissé előre hajló helyzetben van, csípője és térde kissé meghajlott. A karokat egyenesen vagy kissé meghajlítva tartják, és a koronális síkban lévő mozgás ívén keresztül emelik fel, amely akkor ér véget, amikor a kezek körülbelül vállmagasságban vannak. A súlyokat a kiindulási helyzetbe csökkentik, egy “rep”kitöltésével. Kábelgép használata esetén az egyén a koronasíkkal egy vonalban áll a tárcsával, amely a talajon vagy annak közelében van. A gyakorlat elvégezhető egyszerre egy vállon (a másik kezével a test stabilizálására a mozgatott súlyhoz képest), vagy mindkét kezével egyszerre, ha két párhuzamos tárcsa áll rendelkezésre.

Ez a mozgás, amikor a váll semleges forgásban van, elsősorban a deltoid középső fejét célozza meg. A deltoid elülső (elülső) és hátsó (hátsó) feje szintén összehúzódik, hogy segítse az elrablási funkciót. Ha a váll oldalirányban (külsőleg, kifelé) elfordul, akkor az elülső deltoid lesz a glenohumerális ízület elsődleges mozgatója, a hátsó deltoid deaktiválódik, a középső fej pedig segíti. A deréknál hajlítva vagy egy padnak támaszkodva a létrehozott húzóvonal lehetővé teszi az oldalsó deltoid nagyobb mértékű elkülönítését.

Ha az ismétlések robbanásszerűen történnek, lehetséges, hogy a forma romlik, és más izmok is szerepet játszhatnak, hogy a deltoid helyett munkát végezzenek, felfelé és forgási lendületet generálva. Az izmok, amelyek “csalásra” használhatók ebben a mozgásban, elsősorban a serratus anterior és a trapezius felső rostjai, amelyek mindkettő felemeli és felfelé forgatja a scapulae-t.

gyakori hibákszerkesztés

• a váll külső forgása – ha az emelés során külső forgás történik, a forgó mandzsetta izmai aktiválódnak. Ha a súlyt felemelik, miközben a váll külsőleg elforgatott helyzetben van, az elülső deltoid elvégzi az összes munkát. Mindkét esetben a laterális deltoid hasznosítása nagymértékben csökken, ezáltal legyőzve a gyakorlat célját.
• Vállhosszabbítás – a Vállhosszabbítás akkor fordul elő, amikor a könyök a vállak mögött halad az emelés során. Ez a mozgás is csökkenti az oldalsó deltoidok kihasználtságát.
• a súly feldobása – a csípő vagy a gerinc lendület generálása szintén csökkenti a hangsúlyt az oldalsó deltoidokra.
• teljes függőleges helyzet – a test teljesen egyenes tartása növeli az elülső deltoid használatának esélyét.