néhány ember tökéletes pacers.

óra nélkül kilométerenként néhány másodpercen belül érzékelik, milyen gyorsan haladnak. Az ilyen futók számára az edzések szellő. Ritkán mennek ki túl lassan egy tempó futásban, vagy túl gyorsan egy versenyen.

de aztán ott van mindenki más.

Ha, mint a legtöbb futó, nem vagy megáldva a “tökéletes tempó” ajándékával, akkor valószínűleg intervallum edzésed volt vadul off-target ingerléssel vagy könnyű futásokkal, amelyek végül túl gyorsak voltak a helyreállításhoz.

vagy talán hajlamos arra, hogy edzés közben versenyezzen, mindig megpróbálja legyőzni a legjobb időket a tipikus futási útvonalakon, még akkor is, ha nem csúcsformában van.

ismerősnek hangzik?

nekünk is, és ez nehéz, hogy lezárja a fejét. Különösen akkor, ha ezek a tökéletes pacers teszik hangzik olyan egyszerű! A” csak hallgass a testedre “és a” start conservative ” olyan egyszerűnek hangzik, mégis miért olyan nehéz?

egy másik módot fogunk adni arra, hogy meghallgassuk a testedet. Egy számokkal és nyomon követéssel; és mindannyian tudjuk, hogy a futók mennyire szeretik a számukat. Ezután megosztjuk, hogyan kell kiszámítani a pulzusszám-zónákat egy számológép segítségével, így tudja, hogyan kell végrehajtani ezeket a különböző képzési intenzitási szinteket.

akkor talán, csak talán, a többiek is megtanulják, hogy lépést magunkat egy kicsit jobban.

hogyan segít a pulzusmérő használata a jobb tempóban?

e problémák elkerülésének egyik módja a pulzusmérő használata. Azáltal, hogy objektív mérést ad magának az erőfeszítés szintjéről, nincs mentsége arra, hogy rossz intenzitással futjon az edzéseken vagy a könnyű napokon.

itt van az üzlet:

a testmozgás intenzitásának növekedésével a pulzusszám arányosan növekszik.

Továbbá ez a kapcsolat lineáris, legalábbis olyan “szubmaximális” sebességnél, amely nem váltja ki a maximális pulzusszámot.

mit jelent ez?

ha 25% – kal gyorsabban fut, a pulzusa arányosan növekszik. Ez lehetővé teszi, hogy pulzusmérőt használjon az erőfeszítés szintjének szoros nyomon követésére futás közben.

Ha például tudja, hogy a könnyű futásoknak a maximális pulzusszám 65-79% – ának kell lenniük, akkor a pulzusmérő ellenőrzése megbizonyosodhat arról, hogy elég könnyű-e az erőfeszítés a helyreállításhoz.1 Egyes modellek még akkor is figyelmeztetnek, ha egy előre meghatározott zónán kívül tartózkodik.

mennyire pontos a pulzus szerinti edzés?

a pulzusmérés azonban nem olyan pontos, mint gondolná.

a probléma általában nem a technológiával van—a kereskedelmi pulzusmérők általában remekül működnek. Inkább problémák merülhetnek fel a pulzusát befolyásoló tényezőkből.

Juul Achten és Asker Jeukendrup 2003-as áttekintő cikke szerint a Birminghami Egyetemen, az Egyesült Királyságban, az edzés állapota, az időjárás (különösen nedves vagy extrém hideg) és a magasság mind azt okozhatja, hogy a pulzusa másképp reagál ugyanarra az edzésintenzitásra.2

egyes kutatások azt találták, hogy a nagy blokkok a képzés, hogy a határ a”túlreaching” —ezzel túl sok képzés és üzembe magát veszélyben frank overtraining—okozza a pulzusszám csökken egy adott intenzitás.

a legtöbb tanulmány megállapítja, hogy a túlérés vagy a túledzés a maximális pulzusszám körülbelül 6 ütés / perc csökkenését eredményezi, tehát ha úgy érzi, hogy keményen dolgozik, de a pulzusa nem ott van, ahol kellene lennie, akkor lehet, hogy túledzésbe sodródik.

ezt senki sem akarja. A túlképzés nem csak az elit futóknak szól, de sok szabadidős futó csapdába esik, győződjön meg róla, hogy nem tartozik közéjük.

hogyan befolyásolja az időjárás a pulzusszámot?

a hő és a hideg szintén megváltoztatja a pulzusszám válaszát a testmozgásra. Forró körülmények között a pulzusszám egy adott intenzitással növekszik. Tehát, ha a pulzusa 140 ütés / perc volt, miközben normál körülmények között nyolc perces mérföldes tempót futott, akkor lehet, hogy 145 vagy 150 ütés / perc, ha meleg van.

a kiszáradás gyakran kéz a kézben jár a meleg körülmények között történő futással; a test sok vízkészletének elvesztése a pulzusszám akár öt százalékkal is megnövekedhet egy adott edzésintenzitás mellett.

A hidegben végzett edzés más reakciót okoz. A pulzusszám egy adott intenzitás ugyanaz marad—140 ütés percenként nyolc perc mérföldes ütemben, az előző példánkban—, de az oxigénfogyasztás növekszik.

Ez azt jelenti, hogy a pulzusod alábecsüli, hogy milyen keményen dolgozol. Achten és Jeukendrup feltételezik, hogy ezt a hideg időben bekövetkező véráramlás változásai okozzák: a test csökkenti a hőveszteséget azáltal, hogy több vért irányít a test mélyén lévő vénákba, nem pedig a bőréhez közeli vénákba.

ha nem vagyok túlképzett, vagy szélsőséges időjárási körülmények között edzek, pontos?

ideális körülmények között is vannak kis napi eltérések a pulzusszámban egy adott intenzitás mellett. Achten és Jeukendrup szerint ez a változás percenként 2 és 4 ütés között lehet—ezért a pulzusszám zónák tipikus felírása a pontos százalékok helyett.

Továbbá, ha utazik (vagy él) magasabb, mint a 3000′ tengerszint feletti magasságban, akkor számíthat arra, hogy jelentős változásokat a pulzusszám edzés közben.

Achten és Jeukendrup olyan kutatásokat idéz, amelyek azt mutatják, hogy a nagy magasságban végzett testmozgás adott intenzitás mellett akár 22% – kal is csökkentheti a pulzusszámot!3

ha magasságra utazik, valószínűleg a legjobb, ha az utazás időtartama alatt figyelmen kívül hagyja a pulzusmérőt, bízva az erőfeszítés belső észlelésében.

egy utolsó dolog, amit tudnia kell, a “kardiális sodródás”nevű jelenség. Ezt már korábban lefedtük, mivel a legtöbb futó ezt nem veszi komolyan, mivel a pulzusszám-edzés pontatlan lehet.

hosszú, állandó intenzitású edzés közben, különösen akkor, ha kiszárad, vagy forró körülmények között gyakorol, a pulzusa idővel felkúszhat.

tehát, ha 140 ütés / perc sebességgel fut egy 7,5 mérföld / órás edzőtermi futópadon, ne lepődj meg, ha a pulzusod tíz, húsz vagy harminc perc futás után kezd kúszni.

egyes kutatások azt mutatják, hogy a növekedés akár tizenöt százalék is lehet! A szív sodródásának oka nem teljesen ismert—a hidratált és hűvös maradás csökkenti a sodródás mértékét, de nem szünteti meg teljesen.

érdemes használni, hogy segítsen a képzésben?

a Bluetooth-kompatibilis pulzusmérőkkel, amelyek kapcsolódhatnak az okostelefonhoz vagy a GPS-órához, a pulzusmérés integrálása az edzésbe még soha nem volt ilyen egyszerű.

ha a futást visszatartotta az a képesség, hogy nem tudja ellenőrizni az edzés erőfeszítéseit, vagy ha csak egy szelíd emlékeztetőre van szüksége, hogy időnként könnyedén vegye, akkor a pulzusmérő használata nagy segítség lehet.

csak ne feledje, hogy számos tényező okozhatja a pulzusszám növekedését vagy csökkenését, miközben ugyanolyan intenzitással fut. Mint az edzés minden technológiai eszközénél, a pulzusmérést is útmutatóként kell használni, nem vakon követni, mint tévedhetetlen törvényt.

az edzési zónák kiszámítása a pulzusszám edzéshez

bár sok futó számára nem javasoljuk a pulzusszám szerinti edzést, nagyon hasznos lehet azok számára, akik valóban küzdenek a tempóval. Ha pulzusmérőt szeretne használni az edzéshez, fontos, hogy a megfelelő zónákban maradjon, attól függően, hogy mit próbál kijutni az edzésből.

szerencsére van egy pulzusmérő kalkulátorunk, amellyel meghatározhatja az egyes zónákat.

de először bontsuk le a zónákat, és mikor kell használni őket:

remélhetőleg a zónák egy kicsit értelmesebbek, és most letöltheti a pulzusszám-zóna kalkulátorunkat, hogy kitalálja a zónákat, és győződjön meg róla, hogy bennük marad!