gbh007/Getty Images

• a telítetlen zsírok egészségesebbek, mint a telített zsírok, mert segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és javítják a szív egészségét, míg a telített zsírok növelhetik a koleszterinszintet.
• mind a telített, mind a telítetlen zsírok az egészséges táplálkozás részét képezhetik, bár fontos, hogy mértékkel fogyasszuk őket.
• az egészségesebb étrend érdekében meg kell próbálnia cserélni a telített zsírokat, például a vajat és a vörös húst telítetlen alternatívákra, például olívaolajra és lazacra.
• ezt a cikket orvosilag felülvizsgálta Samantha Cassetty, MS, RD, nutrition and wellness szakértő egy New York-i székhelyű magánpraxissal.
• további tanácsért látogasson el az Insider egészségügyi referencia könyvtárába.

a zsír az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része. Segít a szervezetünknek a vitaminok és ásványi anyagok felszívásában, fenntartja az anyagcserét és tárolja az energiát. De nem minden étkezési zsír egyenlő.

itt van, amit tudnod kell a telített és telítetlen zsírok közötti különbségekről, az egészségre gyakorolt hatásukról, és arról, hogy mennyit kell enni.

mi a telített zsír?

a telített zsírok olyan zsírmolekulák, amelyeknek csak egyetlen kötése van a szénmolekulák között. Állati termékekben és trópusi olajokban, például kókuszdió-és pálmaolajokban találhatók, mondja Alana Kessler, a New York-i székhelyű dietetikus és táplálkozási tanácsadó.

telített zsírok jellemzően szilárd szobahőmérsékleten, és a következők:

• zsíros darab vörös hús, mint a bárány vagy marha
• teljes zsírtartalmú tejtermékek, mint a teljes tej, vaj, tejszín, sajt
• kókuszolaj

eszik túl sok telített zsírok növelheti az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintje-a “rossz” fajta koleszterin, amely növeli a szívbetegségek kockázatát.

mi a telítetlen zsír?

a telítetlen zsírok egy vagy több telítetlen szénkötéssel rendelkező zsírok, mondja Kessler. A telített zsíroktól eltérően, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak, a telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, hűtve megkeményednek.

kétféle telítetlen zsír létezik. Ezek a következők:

• egyszeresen telítetlen zsírok: ezek segítenek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet, ami csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Az egyszeresen telítetlen zsírok testünket E-vitaminnal is ellátják, amely nélkülözhetetlen vitamin.
• többszörösen telítetlen zsírok: A többszörösen telítetlen zsírok olyan esszenciális zsírokat biztosítanak, amelyeket a szervezet nem képes előállítani, mint az omega-3-kat, amelyek egészségügyi előnyökhöz kötődnek, például csökkentik a szervezet gyulladását.

telítetlen zsírok többnyire megtalálható élelmiszerek növények és a tenger gyümölcsei, beleértve:

• olajbogyó és olívaolaj
• növényi olajok, mint a repce és a napraforgó
• zsíros halak, mint a lazac és a makréla
• diófélék és magvak, mint a mandula és a lenmag
• avokádó

telített vagy telítetlen zsír egészségesebb?

mérsékelten mindkét zsír előnyös lehet, és feleslegben mindkét zsír kontraproduktív lehet az általános egészségre, mondja Kessler. Általában a telítetlen zsírok egészségesebbek, és csökkenthetik a gyulladást és pozitívan befolyásolhatják a koleszterint.

másrészt a telített zsírok növelik a vér lipidszintjét. Ezek a vérben található zsíros anyagok, mint például a koleszterin és a trigliceridek, rossz kardiovaszkuláris egészséggel járhatnak. De a tudomány kevésbé világos, hogy van-e közvetlen összefüggés a magas vér lipidszint és a szívbetegség között .

például egy 2014-es felülvizsgálat, amelyben több mint 650 000 résztvevő vett részt, nem talált összefüggést a telített zsírbevitel és a szívbetegség között. De más tanulmányok mutatnak kapcsolatot. Egy 2020-as elemzés több mint 56 000 résztvevővel arra a következtetésre jutott, hogy a telített zsírok csökkentése 17% – kal csökkentette a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát.

míg a telített zsírok kutatása még mindig kialakulóban van, erős bizonyíték van arra, hogy a telítetlen zsírok pozitív hatással vannak a szív egészségére.

egy nagyon nagy 2009-es tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik a telített zsírok étrendi bevitelének 5% – át többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesítették, szignifikánsan kisebb valószínűséggel tapasztaltak szívkoszorúér-betegséget, mint azok, akik nem négy-tíz éves követési időszak alatt. A tanulmány azt is megállapította, hogy a telített zsírok 5% – ának egyszeresen telítetlen zsírokkal vagy szénhidrátokkal történő cseréje nem csökkentette a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

egy másik kisebb tanulmány a túlsúlyos és elhízott emberekről azt találta, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát az LDL koleszterinszint csökkentésével.

úgy tűnik, hogy a telítetlen zsír több egészségügyi előnnyel jár, mint a telített zsír, de fontos megjegyezni, hogy az étrendi zsír az általános étrend és életmód egyik része. Az egészséges szokások fenntartása, mint például a rendszeres testmozgás, a dohányzás és a különféle egészséges ételek fogyasztása, beleértve a zöldségeket, a gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű gabonákat, mind csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

ajánlások a zsírbevitelhez

a zsír étrendünk elengedhetetlen része.

“a zsír az egyik legfontosabb makrotápanyag, amelyre szükségünk van az egészségünkhöz”-mondja Eshani Ewing, az Orlando Health regisztrált dietetikusa, egy nonprofit egészségügyi szervezet. összességében az American Academy of Nutrition and Dietetics azt javasolja, hogy a telítetlen zsírok a teljes napi kalória 20-35% – át, a telített zsírok pedig kevesebb, mint 10% – át teszik ki. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a telített zsírt még a napi kalória kevesebb mint 6% – ára korlátozzák.

különösen hasznos lehet a telített zsírok telítetlen zsírokkal való helyettesítése az étrendben. Néhány egyszerű módszer a telített zsírok helyettesítésére telítetlen társaik számára:

• szakács olívaolajjal vaj helyett
• szőlőskert öntetek használata ranch helyett
• diófélék vagy magvak fogyasztása snackként sajt vagy sütemények helyett
• lazac fogyasztása vörös húsok helyett, mint a steak

míg a telített és telítetlen zsírok egyaránt részét képezhetik a tápláló étrendnek, a transzzsír — egy harmadik típusú zsír — kerülni kell. A transzzsírok nem kínálnak tápértéket, és növelhetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

a transzzsírok megtalálhatók sült és feldolgozott élelmiszerekben, mint például:

• fagyasztott pizza
• hasábburgonya
• fánk

fontos megjegyezni, hogy 2018-tól a legtöbb élelmiszer-feldolgozó abbahagyta a transzzsírok használatát az FDA előírásai miatt.

A lényeg

a zsír az egészséges táplálkozás fontos része, de nem minden zsír egyformán előnyös. A tápláló étrend érdekében kerülje a transzzsírokat, amennyire csak lehetséges, fogyasszon telített zsírt mérsékelten, és próbálja meg növelni a telítetlen zsírtartalmú élelmiszerek, például az avokádó és a lazac fogyasztását.

kapcsolódó cikkek az egészségügyi referenciából:

• görög joghurt tele van több, mint fehérje — itt az összes alapvető vitaminok és ásványi anyagok, amelyek a görög joghurt egészségesebb, mint a hagyományos joghurt
• 5 előnyeit a zöld tea, és hogyan segíthet a memória, a bőr és a csontok
• 4 tudomány által támogatott egészségügyi előnyei fahéj, és hogyan adjunk több a diéta
• hogyan lehet felismerni a tüneteket, a magnézium-hiány, és hatékonyan kezelni azt
• dietetikusok azt mondják, nincs tudományos bizonyíték arra, hogy MSG rossz az Ön számára és valójában minden megtalálható a paradicsomtól az instant tésztáig