Vuoi sentirti più felice oggi, domani e per il resto della tua vita? Ok, ok, domanda stupida – certo che lo fai!

Ma come? Si scopre che alcune delle tue scelte quotidiane di base-cosa mangiare, quando fare uno spuntino, quali vitamine assumere, come esercitare (o meno) — hanno effetti profondi sul tuo umore. Fare piccoli cambiamenti può anche alleviare la depressione grave (che il 25 per cento di tutte le donne esperienza ad un certo punto), così come giardino-varietà blues e blahs. Ad esempio, i ricercatori del Duke University Medical Center di Durham, NC, hanno snocciolato l’antidepressivo Zoloft contro l’esercizio in uno studio su 156 soggetti e hanno scoperto che 45 minuti di esercizio tre volte alla settimana hanno funzionato altrettanto bene del farmaco nel trattamento della depressione e meglio del farmaco nel mantenere la condizione di tornare. Regolari allenamenti moderati e una dieta sana riducono anche lo stress, l’ansia e la fatica — tre cause sottostanti di malumore.

Quindi ecco il piano: prova un nuovo suggerimento ogni giorno. Lavorare attraverso il mese, accumulando più cambiamenti come si va e fare sopra il vostro umore-a felice!

1. Credi in quello che stai facendo.
Convincerti che allenandoti stai facendo qualcosa di positivo per te stesso può essere importante per aumentare il tuo umore come l’esercizio stesso, secondo Thomas G. Plante, Ph. D., professore di psicologia all’Università di Santa Clara in California. In uno dei suoi studi recenti, 60 soggetti esercitati per una singola sessione. Coloro a cui è stato detto dei benefici dell’esercizio prima di allenarsi sono stati in grado di affrontare meglio lo stress e l’ansia (distruttori dell’umore chiave) rispetto a quelli che non lo erano.

2. Mangia il mood-booster-in-a-bowl.
Fai colazione ogni mattina; è la cosa più importante che puoi fare per il tuo umore per il resto della giornata, dice la dietista registrata Elizabeth Somer, autrice del cibo appena rivisto& Mood. “Se salti la colazione, non sarai mai in grado di ottenere il tuo umore fino a quello che sarebbe stato se avessi mangiato qualcosa.”Non deve essere molto: Assicurati di includere sia proteine (uova, latte magro o yogurt) che carboidrati (frutta, pane tostato integrale o cereali).

3. Alzati e risplendi – allora muoviti!
Per ottenere gli effetti feel-your-best da esercizio fisico, devi farlo in modo coerente. “Fare esercizio una parte non negoziabile della vostra routine quotidiana, come lavarsi i denti,” dice Plante. “La mattina è il momento più facile per farlo accadere.”Se aspetti fino a tardi, corri il rischio di cose inaspettate che spuntano e interferiscono con il tuo allenamento. E l’esercizio mattutino è l’ideale per il controllo del peso. La ricerca mostra che dopo un allenamento mattutino, il tuo umore è ancora elevato prima di coricarsi.

4. Piano per uno spuntino.
E spesso. Dovresti metterti qualcosa in bocca ogni quattro o cinque ore. “Le persone che dividono l’assunzione di cibo in mini-pasti e snack distribuiti uniformemente durante il giorno mantengono un temperamento più uniforme e sono meno inclini alla depressione e agli sbalzi d’umore”, afferma Somer. Quindi fai scorta di cibi, frutta e verdura veloci e senza fronzoli.

5. Andare sociale, non da solo.
Piano di lavorare fuori dove ci sono altre persone in giro. Gli studi dimostrano che l’esercizio vicino agli altri — correre in un parco, camminare accanto a qualcuno su un tapis roulant — migliora l’umore più che essere fuori da solo, anche se non parli mai con nessuno. Perché? La teoria è che guardare gli altri ti ispira a lavorare più a lungo e più duramente, e ti senti più impegnato nell’attività, il che ti fa sentire meglio con te stesso.

6. Colora il tuo mondo.
Mangia da sei a otto porzioni al giorno dei frutti e delle verdure più brillanti e colorati che puoi trovare. Aumentare il consumo di antiossidanti (tra cui le vitamine C ed E e il beta-carotene) ha dimostrato di migliorare la memoria, il tempo di reazione e il pensiero, che aumenta il tuo umore.

7. Prova il metodo del ritmo.
Scegli un’attività con movimenti ripetitivi, come jogging, nuoto, ciclismo o canottaggio. “Se non devi pensare all’esercizio o a cosa sta facendo il tuo corpo, la tua mente può vagare e pensare a cose piacevoli”, dice la psicologa Kate Hays, Ph. D., proprietaria della società di consulenza Performing Edge. “Più puoi farlo, meglio ti sentirai dopo.”

8. Sudore-ma non troppo.
Parte dell’alto che si verifica durante e dopo l’esercizio è dovuto ad un aumento della temperatura corporea, che causa il rilascio di beta-endorfine, afferma Keith Johnsgard, Ph. D., psicologo dello sport presso la San Jose State University in California. Quel calore colpisce i muscoli, diminuendo l’attività interna, che provoca una sensazione di rilassamento. Meglio di tutti, non è necessario andare in mare per ottenere questo effetto. Un recente studio ha dimostrato che le persone che lavorano al 40 per cento della loro capacità aerobica hanno gli stessi benefici dell’umore di quelli che esercitano al 80 per cento.

9. Forare il pesce.
Almeno una volta alla settimana hanno sardine, acciughe, salmone rosa o spigola a strisce. Questi pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3 e una nuova ricerca mostra che quando il consumo di questi acidi grassi aumenta, i tassi di depressione diminuiscono. Si scopre che questi acidi grassi possono aumentare i livelli di serotonina (la sostanza chimica del cervello che è direttamente responsabile per aumentare il vostro umore).

10. Fatti la doccia.
Oggi piove o nevica? Troppo tempo-scricchiolava per adattarsi in un allenamento? Salta nella doccia. Fare un bagno caldo o una doccia può anche aiutarti a dare una spinta temporanea dell’umore riscaldando la temperatura corporea.

11. Vesti le tue insalate.
Cerca condimenti per insalata a base di colza o olio di soia, entrambi contenenti acido alfa linolenico — questo acido grasso è uno degli acidi grassi omega-3, quelli che si trovano nei pesci. Spolverare su semi di lino (un alimento salutare) o noci aiuta anche l’assunzione di omega-3.

12. Avanti veloce i tuoi pensieri.
Non può affrontare un allenamento oggi? Poi saltare alla fine di esso: Sarai in grado di andare avanti, andare più a lungo e divertirti di più se pensi a qualcosa di positivo come un riscaldamento mentale-come quanto ti sentirai bene e guarderai dopo, quanto sarà bella la sauna o quanto efficacemente stai battendo lo stress con l’esercizio.

13. Dolcetto e scherzetto.
Costruire ricompense nei vostri allenamenti e ti bastone a loro. A piedi a un negozio di caffè che si trova a due miglia di distanza, piuttosto che fare il caffè a casa. Concedetevi un cappuccino decaffeinato scremato. Se ti piace fare jogging, scegli un percorso panoramico. O prendere una classe in una palestra che è vicino a un negozio che ti piace in modo da poter navigare sulla strada di casa.

14. Prendi delle prugne.
Un recente studio presso la Tufts University di Medford, Massachusetts, ha trovato prugne (sorpresa!) per essere la migliore fonte di antiossidanti che stimolano il cervello. Mangiali per spuntini (sono ricchi di fibre e ferro da stiro) o tagliali e cospargili sopra i cereali per la colazione o la farina d’avena.

15. Diventa un maniaco del controllo.
Questo è il tuo nuovo mantra: completando il mio allenamento, ottengo il controllo. Inizia a cantilenarlo ora. “Ti aiuterà a sentirti come se avessi trovato il tempo per te stesso e che hai il controllo della tua vita”, spiega Johnsgard. Ricorda, tu — non una dieta, non il tempo, non il tuo lavoro — sei in controllo e responsabile del tuo successo e felicità.

16. Bevi.
aumentare l’assunzione di acqua se ti senti basso. Qual è la connessione con l’umore? Non bere abbastanza acqua ti lascia disidratato, il che causa affaticamento e mancanza di energia e alla fine porta a stati d’animo blu, dice Somer.

18. Mettiti in sintonia.
Imposta il tuo allenamento alla musica. Tunes non solo farti andare avanti e farti andare come si esercita, essi influenzano anche direttamente l’umore. “Ascoltare la musica ti toglie la mente da quello che stai facendo, quindi il tempo passa più velocemente”, afferma il musicista ed ex atleta di pista Bruce Blackman. Trova canzoni con un tempo che corrisponde al vostro tempo (122 battiti, o passi, al minuto è il tempo medio a piedi per un 5-piede-5, 125-pound donna; jogging media 155 passi al minuto). Le cassette per esercizi preregistrate fanno il conteggio per te-basta chiamare Sports Music a (800) 878-4764 per i nastri di allenamento di 60 minuti ($13) con vari tipi di musica.

19. Prova spuntini proattivi.
Non importa a che ora del giorno il vostro umore/energia colpi bassi — può variare da metà pomeriggio a prima sera — essere preparati. Fai uno spuntino fuori da quel crollo con due tazze di popcorn all’aria con acqua o mezzo bagel integrale con crema di formaggio magro e marmellata. La chiave: alti carboidrati, che promuovono la formazione della serotonina chimica del cervello.

20. Realtà-controlla i tuoi obiettivi generali.
I tuoi obiettivi sono troppo alti? Finirai per sentirti male se non riesci a incontrarli. Mantenere obiettivi concreti e raggiungibili (per correre un miglio senza fermarsi, per ridurre 100 calorie al giorno). E tieni traccia di quando raggiungi i tuoi obiettivi. Sapendo che hai compiuto ciò che si prefigge di raggiungere va un lungo cammino verso migliorare il vostro umore.

21. Smettila di mangiare dolci.
Non fatevi prendere dal panico — non c’è bisogno di tagliare fuori del tutto, basta cambiare quando li mangi. Quando mangi dolci per uno spuntino (a stomaco vuoto), vengono metabolizzati molto rapidamente, il che può causare sbalzi d’umore. Sarebbe più intelligente per salvarli per dopo un pasto. Il tuo corpo elaborerà gli zuccheri più lentamente perché ha proteine, carboidrati complessi e grassi da affrontare, spiega la dietista registrata Maria Walls di Weight Watchers International.

22. Traccia il tuo allenamento nascosto.
Mantenere la vostra attività di livello anche quando non si sta esercitando può mantenere un buon umore in corso. Per scoprire quanto stai camminando e per aggiungere nuovi passaggi, controlla un Digiwalker (un pedometro che si attacca alla cintura, da $25 a $35. Per ordinare uno, chiamare 888-SIT-LESS o accedere a www.digiwalker.com). Il tuo obiettivo? Obiettivo per 10.000 passi o cinque miglia al giorno, una quantità raccomandata dal Cooper Institute for Aerobics Research di Dallas. Tattiche low-tech: Contare le rampe di scale, blocchi e slot di parcheggio e migliorare i totali giornalieri il giorno successivo.

23. Aumenta il tuo B.
Rafforzare l’assunzione di vitamina B6 (che si trova in pollo, pesce, banane e verdure a foglia verde scuro); aiuta nella produzione di serotonina.

24. Esercitare la bocca.
Pettegolezzi il vostro modo di cosce sottili! Parlare durante l’esercizio rende qualsiasi allenamento passare più velocemente e ti dà un senso di sostegno e comunità — tutto fondamentale per aumentare il tuo umore, dice Hays. Considerare l “organizzazione di un gruppo di quartiere a piedi o fare esercizio” date ” per andare a fare jogging tre notti a settimana con quegli amici non si arriva mai a vedere.

25. Considera un taglio dello zucchero.
I ricercatori hanno scoperto che quando si taglia lo zucchero dalla dieta, i livelli di umore e depressione migliorano immediatamente. Non sono ancora sicuri del perché. Ma in ogni caso, se sei sensibile allo zucchero (un biscotto o una ciambella ti fa salire e poi schiantarti), prova a ridurre il più possibile lo zucchero raffinato o aggiunto, comprese fonti nascoste come ketchup, frutta in scatola, “bevande” alla frutta e yogurt aromatizzato, dice Somer. Se non sei così sensibile, prova ad eliminare gli zuccheri concentrati in caramelle, torte, dessert. Si può notare un umore migliore nel giro di pochi giorni, lei aggiunge.

26. Competi – ma solo con te stesso.
Per una spinta di grande umore, rimuovere la concorrenza dal vostro programma di esercizio. Gli studi dimostrano che le condizioni competitive hanno effettivamente un effetto negativo sulla fiducia in se stessi e sull’umore dei partecipanti, afferma Larry M. Leith, autore di Exercising Your Way to Better Mental Health. L’unica volta che la competizione funziona a tuo favore è quando il tuo avversario sei tu; allora può rendere un vecchio allenamento e ispirarti a lavorare di più, dice.

27. Alimenta le tue voglie di carboidrati.
Quando ti senti giù, si tende a rivolgersi a cibi ricchi di carboidrati come una soluzione rapida. Mentre questi aumentano i livelli cerebrali di triptofano (che viene poi convertito in serotonina che aumenta l’umore), ti sentirai peggio in seguito a causa del calo di zucchero nel sangue. Quindi non ignorare queste voglie, ma cerca di soddisfarle assicurandoti che ogni pasto contenga carboidrati complessi come i cereali integrali. I carboidrati complessi ti danno la spinta dell’umore senza le oscillazioni di zucchero nel sangue, quindi avrai meno voglie in seguito.

28. Tempo giusto.
Si può facilmente utilizzare l’esercizio per manipolare il vostro umore. Dì che vuoi essere sereno e calmo per una grande presentazione. Per preparare, è sufficiente pianificare un allenamento aerobico (nuoto, jogging, passeggiate, ciclismo, ecc.) per due ore prima. La ricerca mostra che l’esercizio aerobico riduce i sentimenti di stress e ansia per un massimo di quattro o sei ore promuovendo il rilascio della sostanza chimica del cervello nota come dopamina. Inoltre, potresti prendere in considerazione di saltare l’allenamento della forza per il giorno — attività anaerobiche come il sollevamento pesi possono effettivamente aumentare l’ansia, dice Johnsgard. Il bonus mood-boosting: Fare attività aerobica regolarmente ha un effetto positivo cumulativo su qualsiasi ansia che si sente comunemente.

29. Gettate un po ‘ di java.
No, non c’è bisogno di tagliare fuori del tutto, ma fermarsi a due tazze di caffè, tè o soda al giorno. La caffeina può interferire con la conversione del triptofano in serotonina, motivo per cui una tazza di joe quando sei basso potrebbe semplicemente farti sentire peggio.

30. Riduci il vino.
L’alcol disidrata le cellule, sopprime il sistema nervoso e abbassa i livelli di triptofano nel cervello, che a sua volta ostacola la produzione di serotonina. Può anche ridurre i livelli di acidi grassi omega-3 (il grasso legato a tassi più bassi di depressione). Quindi, invece di avere un cocktail per alleviare uno stato d’animo blu, fare una passeggiata o pop in un video divertente. Ridere può darti un high naturale istantaneo, proprio come l’esercizio.

31. Aumenta l’assunzione di ferro.
Bassi livelli di ferro vanno di pari passo con la fatica nelle donne, e la fatica è a volte la causa sottostante di stati d’animo blu. Per assicurarti di ottenere da 15 a 25 mg di ferro al giorno, cuoci in pentole di ghisa; non bere caffeina durante i pasti (interferisce con l’assorbimento del ferro); mangia più carne extra-magra, legumi, tofu, verde, a foglia, verdure e succo di prugna. Se prendi un integratore, assicurati che abbia almeno 18 mg di ferro. Ancora stanco molto? Chieda al medico un test della ferritina sierica. Se i livelli sono inferiori a 20 microgrammi per litro, il medico può suggerire un supplemento di prescrizione.