Non c’è quasi niente di peggio di quelle notti che hai appena keep continua waking svegliarsi up up. Per alcuni, addormentarsi è solo metà della battaglia. È rimanere addormentati che aleggia sopra la testa come un drago per uccidere. Contiamo le pecore, blocchiamo qualsiasi luce (naturale o artificiale) che ci risplenda—forse anche un bicchiere di latte caldo—ma quando non riusciamo a chiudere gli occhi e abbiamo una sveglia alle 8:30 che incombe, la disperazione inizia a calciare. E quando non riesci ad addormentarti, la cosa peggiore a cui pensare è il fatto che stai avendo difficoltà ad addormentarti.

“Il deterioramento cognitivo, tra cui scarsa memoria e persino scarso apprendimento, è associato a un sonno povero”, spiega il dottor Sanam Hafeez, neuropsicologo con sede a New York e membro della facoltà presso la Columbia University. C’è una correlazione tra insonnia e aumento dello stress, aumentando l’ormone dello stress, il cortisolo, direttamente, il cortisolo crea infiammazione cronica ed è deleterio per la salute. La mancanza di sonno adeguato ti rende lunatico e incline all’irritazione.”

Volevamo trovare un approccio naturale per assicurarci di non essere svegliati per tutta la notte, quindi ci siamo rivolti all’esperta del sonno, Wendy Troxel, Ph. D., per ottenere i suoi migliori consigli per dormire sonni tranquilli fino al (fastidioso) suono del nostro allarme.

Quindi, qui è l’essenza di esso: Se sei o sei stato incline a svegliarti nel bel mezzo della notte, per qualsiasi motivo, e rimani a letto sveglio e arrabbiato—o peggio, sdraiati sul tuo telefono—il tuo cervello riceve segnali confusi, che possono contribuire a più notti di sonno interrotto. ” Il nostro cervello impara per associazione, e per dormire bene, vuoi che il tuo cervello abbia una forte associazione appresa tra il letto e il sonno”, dice Troxel.

Quindi da qui in poi, se ti svegli nel bel mezzo della notte e non riesci inizialmente a addormentarti, non rimanere lì. Troxel dice di alzarsi dal letto. ” Vai a fare qualcosa come leggere un libro o una rivista”, suggerisce. “La chiave è distrarti dal fatto che non stai dormendo (quindi non ti preoccupi a letto), e una volta che il tuo cervello è distratto da qualche altra attività, potresti davvero tornare a dormire. A quel punto, puoi tornare a letto.”

Scollegare Prima di andare a Letto

Siamo majorly colpevole di scorrimento attraverso Instagram con la nostra faccia piatta sul cuscino fino a quando siamo più o meno addormentarsi hearting foto, ma questo è un grave no-no quando si tratta di dormire tutta la notte. Troxel consiglia di scollegare almeno un’ora prima di coricarsi—il che significa che i tuoi occhi non sono esposti agli schermi per un minimo di un’ora prima che sia il momento di colpire il sacco—e mantenere la tecnologia (tutta) fuori dalla camera da letto. “Tecnologia come iPhone, tablet e televisori non solo forniscono contenuti molto stimolanti, che possono tenerti sveglio di notte, ma possono anche interferire direttamente con una buona notte di sonno emettendo luce, che può interferire con il sonno”, afferma Troxel.

Esercizio di Gestire lo Stress

può sembrare più facile a dirsi che a farsi, ma ottenere una maniglia su stress è fondamentale quando si tratta di non svegliarsi nel mezzo della notte. ” Lo stress, la preoccupazione e le emozioni negative possono contribuire ai risvegli notturni”, afferma Troxel. “È particolarmente difficile rilassarsi e” staccare la spina” dalla nostra vita quotidiana perché viviamo in un mondo sempre più 24/7, quindi pensieri, preoccupazioni e liste di cose da fare possono insinuarsi nella notte e disturbare il nostro sonno”, dice. “Ma ci sono molte strategie che sono efficaci e salutari per gestire lo stress e le preoccupazioni, come lo yoga, la meditazione o l’attività fisica in generale. Basta scegliere ciò che funziona per voi, e farlo su base regolare in modo che diventi una parte della vostra routine quotidiana.”

Saltare la Tisana

Ci scusiamo per segnalare questo, e noi lo odiano tanto quanto si fa, ma non dovreste essere a prendere il vino-prima-letto percorso. Puoi anche grattarti il whisky. “Avere un” bicchierino ” potrebbe aiutarti ad addormentarti, ma man mano che il tuo corpo metabolizza l’alcol, può disturbare il sonno”, spiega Troxel.

Evitare il Caffè Dopo la Metà del Giorno

Parlando di bevande, è qualcosa che quasi tutti conoscono, ma poche persone interiorizzare: caffè nel tardo pomeriggio o la sera ti terrà sveglio la notte. Se non impedendoti di addormentarti, ti terrà sveglio facendoti girare e girare. In poche parole, getta via l’orologio del tuo corpo, e quando il tuo cervello non si sente come se fosse il momento per te di dormire, è difficile mantenerti in quel modo.

Oltre ad alzarsi dal letto se e quando ti svegli, la regola d’oro di Troxel è mantenere il letto per dormire e fare sesso da solo. “Ciò significa evitare di impegnarsi in altre attività come lavorare, controllare le e-mail o i social media, persino mangiare a letto”, dice. Poiché il nostro cervello impara per associazione, impegnarsi in quelle altre attività invia il segnale sbagliato, che può portare a un sonno interrotto.

Svegliarsi allo stesso tempo ogni giorno

Troxel anche consiglia vivamente di “mantenere un tempo di sveglia costante, anche se hai dormito male la notte prima.”Che ci crediate o no, svegliarsi alla stessa ora ogni giorno ti aiuterà davvero a smettere di svegliarti nel cuore della notte. ” Il tempo che ti svegli è il singolo fattore più importante che imposta l’orologio biologico interno del tuo cervello, quindi il cervello sa quando essere vigile e sveglio (durante il giorno) e quando dovrebbe essere addormentato (di notte)”, spiega Troxel.

Senza impostare questi segnali e attenersi a loro, non si allena bene il cervello a delineare tra essere addormentato di notte e di allarme durante il giorno. E quando il tuo orologio biologico interno è in tilt, potresti trovarti irrequieto e mentalmente vigile di notte.

non Colpire a Ripetizione

che ricorda anche che “il Trattamento di wake-up come strappando un cerotto.”Secondo Troxel,” Colpire snooze o rilassarsi è solo ritardare l’inevitabile. Prima i tuoi piedi colpiscono il pavimento e inizi a muoverti, prima sarai in grado di scuotere le ragnatele e avvicinarti alla tua giornata.”

Un ottimo modo per uscire dalla “modalità sleep” (e regolare il ritmo circadiano nel processo) è sviluppare un’abitudine per cui ti alzerai dal letto. “Prova a vedere qualcosa, fare qualcosa o ascoltare qualcosa che ti dà gioia al mattino”, suggerisce Troxel. “Ad esempio, se vivi da qualche parte con uno splendido scenario, prenditi un momento e osserva o ascolta un po’ di musica che ti rende felice. Si potrebbe anche guardare un rapido video di youtube di cuccioli amoreggiare. La chiave è fare qualcosa che non ci vuole molto tempo, ma mette un sorriso sul tuo viso.”

Crea il tuo letto

È facile e allettante per lasciare il tuo letto disfatto, soprattutto perché ci tornerai più tardi. Ma se vuoi aiutare te stesso a dormire, è il momento di prendere l’abitudine di fare effettivamente il tuo letto. “L’atto di fare il tuo letto non solo mette la chiusura alla notte prima (se il tuo sonno era buono, cattivo o indifferente), ma ti prepara anche per la prossima notte con un inizio fresco e ordinato.”

Pratica Gratitudine

Troxel ha un altro, più mindfulness-based asso nella sua manica, troppo: “Essere grato. La pratica quotidiana della gratitudine può renderti più felice e dormire meglio.”

Allo stesso modo, se ti trovi assolutamente incapace di addormentarti dopo esserti alzato dal letto, Troxel dice che la respirazione profonda (come questo trucco che giuriamo), il rilassamento o gli esercizi di meditazione possono essere utili.

Questo post è stato originariamente pubblicato in una data precedente e da allora è stato aggiornato.