Vogliamo tutti una pancia piatta che possa scuotere un bikini senza lampeggiare due volte. Ma si scopre, c’è molto di più per il tuo core di quanto non sembri. I muscoli del core migliorano l’equilibrio e la stabilità e sono responsabili di ogni mossa che fai, sia che tu sia seduto, in piedi, facendo un passo, chinandosi, girando o sollevando un oggetto pesante. Un nucleo forte rafforza e protegge la colonna vertebrale durante tutte queste attività e movimenti, ma aiuta anche a mantenere una corretta curva lombare e una buona postura. Quando i muscoli del nucleo sono indeboliti, possono causare cambiamenti alla curva lombare e portare a dolore lombare.

Ma se pensi che i sit-up tradizionali ti terranno in movimento e ti daranno il nucleo dei tuoi sogni, ripensaci. Non solo sono inefficaci, ma hanno anche messo a dura prova la parte bassa della schiena. I migliori esercizi di base lavorano l’intero busto – dal petto al bacino e 360 gradi intorno al tronco. Il seguente nucleo quattro aumenterà il vostro equilibrio, migliorare la postura, proteggere la schiena — e vi darà beachworthy abs. Quindi invia quei sit-up agli anni ‘ 80 e prova invece queste mosse specifiche per il core:

Crunch in bicicletta

I muscoli hanno funzionato: Retto addominale, obliqui esterni, retto femorale

Sdraiati a faccia in su un tappetino da ginnastica con i fianchi e le ginocchia piegate di 90 gradi in modo che la parte inferiore delle gambe Posiziona le dita sui lati della fronte e solleva le spalle dal pavimento. Torcere la parte superiore del corpo a destra mentre si tira il ginocchio destro verso il gomito sinistro. Contemporaneamente raddrizzare la gamba sinistra. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti a destra. Assicurarsi che la gabbia toracica è in movimento e non solo i gomiti. Fai tre serie di 20 ripetizioni.

Tavola laterale con rotazione

I muscoli hanno funzionato: Retto addominale, obliqui

Sdraiati sul lato sinistro con le gambe dritte. Prop la parte superiore del corpo sul gomito sinistro e avambraccio. Impegnare gli addominali e sollevare i fianchi fino a quando il corpo forma una linea retta. Solleva il braccio destro dritto sopra di te in modo che sia perpendicolare al pavimento. Raggiungere la mano destra sotto e dietro il busto, quindi riportare il braccio destro nella posizione di partenza. Completa il maggior numero possibile di ripetizioni prima di passare al lato destro.

Leg Drop

I muscoli hanno funzionato: Retto addominale, addome trasversale

Sdraiati sulla schiena su un tappetino da ginnastica, le mani alla base della colonna vertebrale per un maggiore supporto, se necessario. Tenendoli dritti, alza le gambe ad un angolo di 90 gradi. Abbassare lentamente le gambe fino a quando non sono un pollice o due da terra. Ripeti fino a quando lo stomaco non brucia e non puoi più alzare le gambe (esercizio fino al fallimento).

Roman Chair Leg Raise

Muscoli lavorati: Retto addominale, addome trasversale, flessori dell’anca

Posizionarsi su una sedia romana eretta. Assicurati che la schiena sia piatta e contro lo schienale della sedia. Posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle sui cuscinetti del braccio. Inizia l’esercizio disegnando lentamente le ginocchia verso il petto. Pausa, quindi abbassare lentamente le gambe in modo che siano dritte e rivolte verso il pavimento. Lascia che i tuoi piedi pendono dritti verso il basso-non rimetterli sui poggiapiedi. Fai tre serie da 12 a 15 ripetizioni.