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Legumi tendono per la maggior parte delle discussioni di mangiare sano. Sono, dopo tutto, potenti fonti di proteine e fibre, specialmente per i vegani. L’intero campo può anche ottenere un po ‘ di confusione, in quanto vi sono vari tipi di legumi tra cui scegliere, insieme a varietà di questi tipi. Come fai a sapere quali scegliere e come approfittarne?

La risposta semplice sarebbe quella di utilizzare i legumi con cui ti senti più a tuo agio. Molti dei vantaggi sono gli stessi, o almeno simili, indipendentemente dal legume che scegli.

Ancora, questa idea non è utile se non sai da dove cominciare. E se ti piace l’idea di varietà nella tua dieta? Utilizzando più tipi di legumi è un modo incredibile per fare proprio questo.

Prima di immergerci, vale la pena ricordare che i legumi sono un po ‘ controversi. Alcune persone, tra cui paleo dieters, tendono a evitare i legumi o mantenere bassa l’assunzione di legumi.

I potenziali problemi includono il contenuto di lectina, composti noti come saponine e acido fitico. Tuttavia, ci sono poche prove che una di queste aree ha un impatto negativo sulla salute, soprattutto se si dispone di una dieta equilibrata. Ci sono anche molti composti benefici nei legumi, quindi mangiarli regolarmente ha senso.

Tipi Di Legumi

• Lenticchie
• Arachidi
• Piselli spezzati
• semi di Soia
• Ceci
• Fagioli
• Fave
• Piselli
• Fagiolini
• Lupin

Lenticchie

le Lenticchie sono un luogo comune legume. Si presentano tutto il tempo nella cucina asiatica e mediterranea, così come in innumerevoli altri pasti.

Sono spesso popolari perché sono così pratici. Non solo le lenticchie sono veloci da cucinare, ma non richiedono nemmeno l’ammollo. Questo rende facile prepararli quando hai bisogno di cena in fretta.

Ci sono molti tipi tra cui scegliere, tra cui verde, marrone, rosso, giallo, e lenticchie arancioni. Ogni colore ha un profilo nutrizionale leggermente diverso. Si comportano in modo diverso quando cucini anche con loro, poiché quelli verdi o marroni hanno meno probabilità di essere pastosi se li cucini da soli.

Ci sono anche differenze di sapore. Ad esempio, le lenticchie nere hanno un sapore terroso, mentre le lenticchie rosse e gialle tendono ad essere più dolci.

Cucinare le lenticchie può essere un po ‘ complicato, poiché cucinano velocemente ed è facile finire con lenticchie pastose. Un trucco è quello di portare rapidamente le lenticchie a fuoco lento e quindi diminuire il calore fino a quando non ci sono quasi bolle nell’acqua.

Hai meno di cui preoccuparti se hai intenzione di gettare semplicemente le lenticchie in uno stufato o in una zuppa.

C’è un vantaggio finanziario per l’utilizzo di lenticchie troppo, come il legume tende ad essere poco costoso e negozi bene. Mentre le lenticchie fresche tendono ad essere le migliori, è possibile conservare le lenticchie secche per un anno senza problemi.

Un’ultima cosa da notare: non puoi mangiare le lenticchie crude. Questo è vero per la maggior parte dei legumi, poiché i legumi contengono spesso quantità significative di lectina, che possono causare tutti i tipi di risultati poco attraenti (incluso il vomito, non divertente).

Arachidi

Le arachidi sono il legume che potresti non aver conosciuto era un legume. Questo perché i legumi sono definiti come un “seme commestibile che cresce in un baccello” e le arachidi rientrano in quella definizione.

Le arachidi sono chiamate noci a causa delle somiglianze nella consistenza e nella composizione nutrizionale tra queste e le noci botaniche. Del resto, molti degli alimenti che chiamiamo noci non sono affatto tecnicamente noci.

Le arachidi hanno un vantaggio rispetto alle noci degli alberi: sono molto più economiche. Un sacchetto di arachidi o un barattolo di burro di arachidi non ti riporterà molto, mentre la stessa quantità di mandorle sarebbe una storia completamente diversa.

Per questo motivo, le arachidi sono un modo semplice per aggiungere più proteine alla vostra dieta. Ad esempio, il burro di arachidi sul pane tostato per colazione ti darà più energia sostenibile rispetto alla marmellata sul pane tostato.

Inoltre, le arachidi sono uno dei pochi legumi che puoi tranquillamente mangiare crudo. Puoi facilmente buttarli anche nei pasti,come aggiungere arachidi crude a una padella. Sono ancora più deliziosi arrostiti.

Piselli spezzati

Dividere i piselli sono semplicemente piselli – verdi ceci o piselli gialli. La differenza tra i due è nel modo in cui vengono elaborati. Per fare un pisello diviso, un pisello normale viene sbucciato e asciugato. La scissione naturale si verifica quando il pisello viene essiccato e questa scissione può essere migliorata meccanicamente.

I piselli divisi possono essere immersi prima di cucinarli, ma questo non è essenziale. Se li immergete, il tempo di cottura diminuisce da 1 a 2 ore a circa 40 minuti. Quindi, puoi seguire qualsiasi approccio funzioni meglio per il tuo programma.

Quando cucini i piselli, puoi fermarti non appena sono teneri. Tuttavia, puoi anche continuare a cucinarli finché non iniziano a cadere a pezzi. Questo è particolarmente buono se si sta facendo zuppa di piselli diviso, come si finisce con una consistenza più morbida.

Molte persone usano piselli divisi per fare zuppa di piselli divisi e poco altro. Ma puoi preparare altri pasti usando anche i piselli divisi, tra cui curry, insalata e persino hummus. Inoltre, proprio come le lenticchie, i piselli divisi sono economici. Sono un modo semplice per gustare cibo nutriente senza spendere troppi soldi.

Semi di soia

I semi di soia sono uno dei legumi più interessanti il tipo di fagiolo è usato in tanti modi diversi.

Per prima cosa, i semi di soia vengono spesso lavorati per creare olio. L’olio può quindi essere raffinato per creare olio da cucina o per uso industriale. Vedrai spesso l’olio di soia usato come ingrediente negli alimenti trasformati, tra cui pane, biscotti, torte e condimenti per insalata.

La soia ha anche altri usi, come essere utilizzata nell’industria o come mangime per animali. Ma, oggi siamo più interessati al modo in cui le persone come te e io si basano sulla soia.

Il latte di soia è un esempio. Questo è talvolta usato come alternativa al latte da latte ed è anche un ingrediente in vari alimenti, come il tofu. Alcuni alimenti fermentati si basano anche sulla soia, come il natto, la salsa di soia, il tempeh e la pasta di fagioli fermentati.

L’uso diffuso di soia è in parte perché sono poco costosi da produrre. Tuttavia, il legume è più controverso della maggior parte.

Oltre alle preoccupazioni che circondano tutti i legumi, alcuni scrittori si preoccupano dei fitoestrogeni nella soia. Questi composti hanno una somiglianza strutturale con gli estrogeni, che potrebbe potenzialmente essere un problema.

Mentre ci sono poche prove a sostegno delle preoccupazioni per i fitoestrogeni, guardare l’assunzione di soia è probabilmente una buona idea. Dopo tutto, i semi di soia sono utilizzati in molti alimenti, in una forma o nell’altra, quindi sarebbe facile consumare una grande quantità di legume senza significato.

Ceci

I ceci provengono tutti dalla specie Cicer arietinum, ma ora ci sono più varietà, come la luce tan Kabuli ceci e il Desi ceci che viene fornito in vari colori.

I ceci sono particolarmente noti come ingredienti dell’hummus e del falafel. I ceci possono essere utilizzati anche in altri modi, tra cui zuppe, insalate, stufati e curry.

Anche i ceci arrostiti sono diventati popolari. Questi sono uno spuntino facile e nutriente che contiene meno calorie delle noci, rendendole uno spuntino rilevante per la perdita di peso.

L’ebollizione è il metodo principale per cucinare i ceci. Questo può richiedere un po’, soprattutto se i ceci sono stati essiccati. Ammollo i ceci prima riduce il tempo di cottura. Altre tecniche di cottura a volte può essere utilizzato, come ad esempio sous vide o pressione di cottura.

Fagioli secchi

I fagioli sono la più grande categoria di legumi, motivo per cui non copriremo ogni singolo tipo. Diversi fagioli secchi tendono ad avere proprietà simili tra loro e sono spesso cotti allo stesso modo. Puoi persino sostituire un tipo con un altro in una ricetta senza troppi problemi, specialmente se scegli fagioli simili.

Se avete intenzione di utilizzare i fagioli regolarmente, ammollo o germogliare loro prima è importante. Questo aiuta il tuo corpo ad assorbire i nutrienti e diminuisce il rischio di problemi di digestione.

È anche fondamentale cucinare i fagioli prima di mangiarli. I fagioli possono facilmente farti ammalare se sono crudi o non sono stati cucinati correttamente. Questo è vero per tutti i fagioli che stiamo coprendo qui e tutti quelli che ci mancano.

Fagioli della marina

Fagioli della marina sono piccoli e bianchi. Possono essere facilmente trovati in scatola o essiccati in molti negozi di alimentari.

Il loro sapore delicato li rende una scelta facile come ingrediente. Possono anche essere sostituiti per fagioli cannellini o fagioli grandi del Nord nelle ricette, come i tre tipi di fagioli hanno profili di sapore simili.

Ecco una cosa interessante. Lo sapevate che molti tipi di fagioli sono varietà della stessa specie? La specie è Phaseolus vulgaris e comprende fagioli, fagioli blu, fagioli pinto, e altri.

Fagioli tartaruga nera

I fagioli tartaruga nera sono una varietà popolare di fagioli, specialmente nella cucina latinoamericana. I fagioli spuntano anche in altre aree, compresi i pasti dal sud della Louisiana. Sono spesso semplicemente conosciuti come fagioli neri, che possono essere confusi in quanto ci sono anche altri tipi di fagioli neri, incluso il fagiolo nero adzuki.

La popolarità dei fagioli può provenire dalla loro consistenza, che è densa e carnosa. Questo rende i fagioli un’alternativa di carne facile nei pasti vegetariani e vegani.

Fagioli

fagioli sono un’altra opzione popolare, che presenta in molte ricette tradizionali. Mentre i fagioli rossi sono il tipo che più spesso, ci sono molti altri colori, come i fagioli viola, bianchi, crema e strisce.

Il contenuto di carboidrati dei fagioli è alto, ma i fagioli hanno anche una discreta quantità di fibre e proteine. Infatti, il contenuto proteico dei fagioli bolliti è di circa il 27% delle loro calorie totali.

La quantità di proteine è una delle ragioni per cui i fagioli sono così popolari. Sono una fonte economica di proteine rispetto alla carne. Questo rende anche i fagioli particolarmente rilevanti per chiunque segua una dieta vegetariana o vegana.

Fagioli di Lima

I fagioli di lima sono un tipo di fagiolo bianco. A volte vanno sotto il nome di bean butter, double bean o fagiolo del Madagascar. Ora ci sono diverse varietà di fagioli. Alcuni di questi hanno semi più piccoli di altri.

I termini possono, tuttavia, ottenere un po ‘ di confusione, come il significato può variare a seconda di dove vi capita di vivere. Ad esempio, negli Stati Uniti, i termini fagioli di burro e fagioli di lima possono riferirsi a diversi tipi di fagioli.

Fagioli Cannellini

Fagioli cannellini sono fagioli bianchi. Sono bianchi (non sorprendentemente) e hanno una pelle sottile. Hanno un sapore delicato, che li rende facili da usare in molte ricette diverse.

Fagioli simili includono Great Northern beans e navy beans. Puoi facilmente sostituire un tipo di fagiolo con un altro in una ricetta.

Piselli dagli occhi neri

Nonostante il nome, i piselli dagli occhi neri sono in realtà un tipo di fagiolo. Sono bianchi con un notevole “occhio” nero, che li rende facili da identificare.

Fagioli simili includono fagioli di mirtillo, fagioli di lima e fagioli romano. Se una ricetta richiede piselli dagli occhi neri e non ne hai a portata di mano, nessuna di queste opzioni potrebbe funzionare altrettanto bene.

Piselli viola

I piselli viola, o piselli di scafo viola, sono un ortaggio colorato interessante. Eppure, nonostante il nome, i piselli stessi non sono viola. Invece, è il peapod che ha una colorazione viola intenso.

Sono anche un altro caso in cui il termine pea non è del tutto accurato. Invece, i piselli di scafo viola sono legati ai piselli dagli occhi neri e possono essere considerati un tipo di fagiolo.

I giardinieri domestici a volte coltivano il fagiolo, in stile vining, semi-vining o bush. Ci sono più varietà in ogni stile. Queste singole varietà hanno i loro punti di forza e di debolezza.

Fagioli Mung

Fagioli Mung tendono ad essere piccoli e verdi. Una volta che la loro pelle è stata rimossa, hanno invece un colore giallo chiaro e sono spesso utilizzati in questo modo per la cucina indiana. Altre cucine spesso si basano su interi fagioli mung invece.

I fagioli vengono cotti allo stesso modo di altri tipi di fagioli secchi, il che comporta la bollitura in acqua. I fagioli sono considerati cotti una volta che sono morbidi.

In alternativa, i fagioli possono essere germogliati per creare germogli di soia. Questi germogli sono spesso cucinati come parte di un pasto o serviti come contorno.

Fave

le fave sono un po ‘ diverso da come i fagioli che abbiamo parlato finora, come si consuma fresco, piuttosto che secca. Come la maggior parte dei cibi freschi, tendono a gustare meglio subito dopo la raccolta.

I fagioli tendono ad essere sodi e hanno un sapore di nocciola. Mentre il sapore è evidente, non è travolgente, che aiuta i fagioli a lavorare bene in molti pasti diversi.

A differenza di altri tipi di fagioli, le fave possono essere trovate sbucciate o non sbucciate. Ciò significa che stai rimuovendo la pelle esterna grigia del fagiolo per accedere all’interno verde brillante.

Sbucciare i fagioli manualmente può essere un processo frustrante. Ancora di più se hai già buttato i fagioli a mano. Ancora, il processo può rendere i fagioli gusto molto meglio.

Piselli

I piselli sono l’altra grande categoria di cui vale la pena parlare. La maggior parte delle persone avrà familiarità con i piselli verdi, in quanto sono un punto fermo all’ora di cena. Tuttavia, ci sono molti altri tipi di piselli pure.

Come con i fagioli, ci sono notevoli differenze tra un tipo di pisello e l’altro, insieme a molte somiglianze.

Piselli verdi

Abbiamo parlato di piselli verdi in precedenza, come sono usati per creare piselli divisi. Ma vale la pena parlare anche dei piselli verdi.

I piselli sono incredibilmente comuni a cena, in parte perché sono poco costosi. Sono anche convenienti, poiché i piselli surgelati possono essere cotti in pochi minuti senza scongelarli affatto. Puoi trovare anche piselli freschi e in scatola.

La popolarità dei piselli verdi li rende facili da trascurare. Non hanno la stessa straordinaria reputazione dei moderni superfood o pseudocereali come la quinoa. Eppure, i piselli verdi non sono troppo squallidi quando si tratta di sostanze nutritive. Sono particolarmente buoni come fonte di vitamina A, vitamina K e tiamina.

Piselli

I piselli producono un baccello piatto con pareti sottili. Il peapod tende ad essere mangiato intero, con i semi ancora all’interno, generalmente prima che sia maturo.

Snap Piselli

Snap piselli, o zucchero snap piselli, sono gli altri principali specie di piselli in cui l’intero baccello può essere mangiato, piuttosto che solo i semi. Tuttavia, i piselli snap sono notevolmente diversi dai piselli di neve, poiché le pareti del peapod snap tendono ad essere più spesse e il baccello è arrotondato.

Fagiolini

fagiolini sono un altro tipo di fagiolo che tende ad essere consumato fresco, piuttosto che secca. I fagioli spesso vanno sotto il nome di fagiolini invece, che è un riferimento a stringhe di fibra che correva giù i fagioli e doveva essere rimosso a mano.

L’allevamento selettivo ha rimosso le stringhe, creando fagioli più facili da preparare, ma il nome fagiolini è rimasto bloccato.

Molte ricette si basano sulla cottura dei fagioli nel baccello e poi mangiare i baccelli da soli o come parte di un pasto più grande. Ad esempio, un semplice metodo di cottura sarebbe quello di rosolare i fagioli in aglio e olio d’oliva, quindi servirli come contorno.

Si possono anche trovare hericots verts nel negozio. La frase francese si traduce letteralmente in fagiolini, ma i fagioli hericots verts tendono ad essere un po ‘ più lunghi e più sottili dei normali fagiolini. Possono essere anche più teneri. Le differenze sono minori, il che non sorprende, poiché hericots verts è una cultivar di fagiolini.

Lupini

I lupini sono talvolta conosciuti come fagioli lupini, ma sono abbastanza distinti dagli altri fagioli da meritare la loro menzione. Tutti i lupini sono semi di specie del genere Lupinus. Sono particolarmente popolari in salamoia e serviti come snack.

Le varietà di lupini possono essere suddivise in due gruppi distinti. I lupini amari contengono una quantità significativa di alcaloidi tossici e devono passare attraverso un notevole ammollo e risciacquo prima di poter essere mangiati. I lupini dolci, d’altra parte, hanno quantità minori di questi composti e non hanno lo stesso sapore amaro.