Lavorando fuori prende un pedaggio sul vostro corpo. Brucia l’energia immagazzinata, rompe il tessuto muscolare e consuma fluidi corporei. Se vuoi allenarti regolarmente, devi imparare come reintegrare il tuo corpo in modo che possa guarire dopo un allenamento e prepararti per il tuo prossimo.

Di tutte le sostanze di cui il tuo corpo ha bisogno per sostenere attività fisiche regolari, tra le più importanti ci sono proteine, carboidrati e liquidi. Ecco quanto di ciascuno di cui hai bisogno, perché ne hai bisogno e quando prenderli. Usa queste informazioni per creare un piano per reintegrare i tuoi depositi di nutrienti e liquidi e sarai pronto per qualsiasi piano di allenamento over-the-top che sceglierai dopo!

Ricostruisci con proteine

Perché ne hai bisogno: Indipendentemente dal tipo di esercizio in cui ti impegni, i tuoi muscoli subiscono una qualche forma di microtrauma a livello cellulare. Questo è particolarmente vero con l’allenamento di resistenza-e soprattutto quando si sta facendo i tipi di allenamento di resistenza in cui la crescita muscolare è l’obiettivo principale. La proteina aiuta ad avviare i processi di riparazione e ricostruzione, che alla fine istigano la crescita muscolare. Molti studi supportano l’idea che avere costantemente un frullato di proteine post-allenamento può portare a una maggiore forza e guadagni muscolari.

Tipi di proteine: nella maggior parte dei casi, puntare a una proteina completa di alta qualità che contiene tutti i nove aminoacidi essenziali. Gli esempi includono carni animali, latticini, uova, proteine del siero di latte e proteine di soia. Non trascurare nemmeno le proteine vegetali miscelate, poiché spesso si abbinano sorprendentemente bene.

Quanto: Consumare 25-30 grammi di proteine entro 60 minuti dalla fine della sessione di allenamento. Certo, la cosiddetta “finestra anabolica” potrebbe aver avuto un grande successo negli ultimi anni, ma questo lasso di tempo vale ancora la pena mirare in modo da poter avviare il recupero e andare avanti con la giornata.

Fai rifornimento con carboidrati

Perché ne hai bisogno: i carboidrati sono la fonte di energia primaria dei tuoi muscoli. Maggiore è l’intensità dell’esercizio, più il tuo corpo si basa sui carboidrati per il carburante. A seconda della lunghezza e dell’intensità dell’allenamento, le riserve di carboidrati potrebbero essere significativamente esaurite. Post-allenamento è il momento migliore per ricostituire questi negozi, perché i muscoli assorbono i nutrienti come una spugna durante questo periodo.

Tipi di carboidrati: Avena, riso, pasta, pane e frutta sono tutte opzioni eccellenti per includere post-allenamento. Molte persone giurano inghiottendo carboidrati a digestione rapida post-allenamento, ma la ricerca mostra poco beneficio dal consumo di grandi quantità di carboidrati a digestione rapida. È possibile ricostituire completamente le riserve di carboidrati muscolari entro un periodo di tempo di 24 ore, ma ottimizzare l’assorbimento consumando carboidrati prima piuttosto che dopo. Fare ciò che funziona per voi, ma assicuratevi di ottenere abbastanza.

Quanto: per dare la priorità al rifornimento di carboidrati dopo l’allenamento, consumare 0,4-0,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo entro 60 minuti dalla fine dell’allenamento.2

Reidratare con fluidi ed elettroliti

Perché ne hai bisogno: il tuo corpo è al 75% di acqua. Durante l’esercizio, non è raro perdere 1-2 litri di liquidi all’ora. Le conseguenze della disidratazione includono vertigini, mal di testa e compromissione delle prestazioni mentali e fisiche. E ricorda, se hai sete, significa che sei già disidratato.

Sodio e potassio, i principali elettroliti persi nel sudore, svolgono un ruolo importante nell’equilibrio dei liquidi e nella contrazione muscolare all’interno del corpo. La mancata reintegrazione di questi nutrienti può esacerbare ulteriormente le conseguenze della disidratazione.

Tipi di fluidi: scegliere acqua o una bevanda sportiva contenente elettroliti a basso contenuto calorico.

Quanto: Bevi 16-24 once entro 1-2 ore dalla fine dell’allenamento. Per ottimizzare la reidratazione, non aver paura di pesarti prima e dopo l’allenamento. Per ogni libbra persa, reidratare con 16 once. Ad esempio, se pesate 3 chili in meno dopo l’allenamento, reidratate con 48 once di liquidi entro le prossime 1-2 ore.

Per assicurarti di essere reidratato, monitora anche il colore della tua urina dopo l’esercizio. Il colore delle urine che è leggero come la limonata è un segno di idratazione ottimale, mentre scuro come il succo di mela è un segno di disidratazione. Chiaro come l’acqua non è un colore desiderabile, in quanto questo è un segno che sei a corto di elettroliti.