La vitamina K è poco conosciuta, sia dal grande pubblico che dagli operatori sanitari. Ha una vasta gamma di potenziali benefici, ma la loro natura e la loro estensione sono ancora incerte.

Perché?

Alcune vitamine sono più popolari di altre. In passato, molte ricerche sono andate in vitamina C, che è diventata un integratore popolare. Al giorno d’oggi, molte ricerche vanno in vitamina D, la cui popolarità come integratore è in costante crescita.

Al contrario, la ricerca sulla vitamina K è ancora scarsa, essendosi sviluppata lentamente negli ultimi due decenni. Inoltre, è sparso, perché esistono diverse forme di vitamina K. Alcune di queste forme sono presenti solo in alcuni alimenti. Altri esistono in vari alimenti, ma solo in quantità minute. Pochi sono stati oggetto di prove umane.

Le prove umane che esistono, tuttavia, sono nel complesso promettenti. Al fine di comprendere il loro valore e le limitazioni, in primo luogo è necessario conoscere alcuni fatti di base. Quindi iniziamo:

Cos’è la vitamina K?

Delle quattro vitamine liposolubili (A, D, E e K), la vitamina K è stata scoperta per ultima. Nel 1929, lo scienziato danese Henrik Dam scoprì un composto che svolgeva un ruolo nella coagulazione (coagulazione del sangue). Quando ha pubblicato le sue scoperte, in una rivista tedesca, ha chiamato questo composto Koagulationsvitamin, che divenne noto come vitamina K.

Oggi, sappiamo che la vitamina K partecipa ad alcuni processi biologici molto importanti, in particolare la carbossilazione delle proteine leganti il calcio (tra cui l’osteocalcina e la proteina GLA della matrice). In altre parole, la vitamina K aiuta a modificare le proteine in modo che possano legare gli ioni di calcio (Ca2+). Attraverso questo meccanismo, la vitamina K partecipa alla coagulazione del sangue, come ha scoperto Henrik Dam, ma anche alla regolazione del calcio: aiuta a garantire che più calcio si depositi nelle ossa e meno nei tessuti molli, rafforzando così le ossa e riducendo la rigidità arteriosa.

Ciò che complica le cose è che ogni vitamina ha forme diverse, chiamate vitamers, ognuna delle quali può influire in modo diverso. La vitamina K ha vitamers naturali, K1 (fillochinone) e K2 (menaquinone), e vitamers sintetici, il più noto dei quali è K3 (menadione).

La vitamina K1

K1 è prodotta nelle piante, dove è coinvolta nella fotosintesi: più verde è la pianta, maggiore è il suo contenuto di clorofilla; maggiore è il suo contenuto di clorofilla, maggiore è il suo contenuto di K1. Quando si tratta di alimenti, K1 è particolarmente abbondante nelle verdure a foglia verde.

K1 produce il 75-90% della vitamina K nella dieta occidentale. Sfortunatamente, K1 è strettamente legato ai cloroplasti (organelli che contengono clorofilla e conducono la fotosintesi), quindi potresti assorbire molto poco di ciò che mangi — forse meno del 10%. Poiché la vitamina K è una vitamina liposolubile, tuttavia, il suo assorbimento può essere migliorato dalla co-ingestione di grassi: l’aggiunta di grassi agli spinaci cotti può aumentare la biodisponibilità di K1 dal 5% al 13%.

Vitamina K2

Le cose diventano più complicate qui, perché proprio come ci sono diverse forme di vitamina K, ci sono diverse forme di vitamina K2. Per essere più precisi, la catena laterale di K1 ha sempre quattro isoprenoid unità (cinque strutture in carbonio), quindi non è solo una forma di K1, ma la catena laterale di K2 è la n isoprenoid unità, quindi non ci sono n forme di K2, chiamato MK-n.

Considerando che la catena laterale di K1 ha quattro saturi isoprenoid unità, la catena laterale di K2 MK-4 dispone di quattro insaturi isoprenoid unità. Sebbene K1 sia direttamente attivo nel tuo sistema, il tuo corpo può anche convertirlo in MK-4. Quanto viene convertito dipende in particolare dal tuo patrimonio genetico.

MK-4 è presente nei prodotti animali (carne, uova e latticini), anche se solo in piccole quantità. Poiché questi alimenti di solito contengono grassi, la dieta MK-4 dovrebbe essere assorbita meglio della dieta K1, ma studi futuri dovranno confermare questa ipotesi.

Diverso da MK-4, tutte le forme di K2 sono prodotte da batteri. Una volta si pensava che il tuo microbiota producesse tre quarti della vitamina K che assorbi. La vitamina K, tuttavia, è prodotta principalmente nel colon, dove non ci sono sali biliari per facilitarne l’assorbimento, quindi il rapporto effettivo è probabilmente molto più basso.

Il K2 prodotto dai batteri può essere trovato negli alimenti fermentati, come formaggio e cagliata, ma anche nella carne di fegato. La fonte dietetica più ricca di K2 è natto (soia fermentata), che contiene principalmente MK-7. Così com’è, MK-7 è l’unica forma di K2 che può essere consumata in dosi supplementari attraverso il cibo (cioè, natto). Per questo motivo, MK-7 è la forma più studiata di K2, insieme a MK-4.

K1 e MK-4 hanno entrambi una catena laterale composta da quattro unità isoprenoidi; la loro emivita nel sangue è di 60-90 minuti. MK-7 ha una catena laterale composta da sette unità isoprenoidi; rimane nel sangue per diversi giorni. A causa delle loro diverse lunghezze della catena laterale, le varie forme tendono ad essere trasportate su diverse lipoproteine, che vengono assorbite a velocità diverse da vari tessuti. K1 e MK-4 vengono utilizzati rapidamente (K1 nel fegato, MK-4 in altri tessuti specifici), mentre MK-7 ha più tempo per viaggiare e essere utilizzato in tutto il corpo (il che lo rende, in teoria, l’opzione migliore per la salute delle ossa).

Vitamina K3

K1 e K2 sono le uniche forme naturali di vitamina K, ma esistono diverse forme sintetiche, la più nota delle quali è K3. Tuttavia, mentre le forme naturali di vitamina K sono sicure, anche in dosi elevate, K3 può interferire con il glutatione, il principale antiossidante del tuo corpo. K3 una volta era usato per trattare la carenza di vitamina K nei neonati, ma causava tossicità epatica, ittero e anemia emolitica. Al giorno d’oggi, è usato solo nei mangimi, in piccole dosi. Negli animali, la vitamina K3 viene convertita in K2 MK-4, che puoi consumare in sicurezza.

La vitamina K è una famiglia di vitamine liposolubili. K1 e K2, le forme naturali, sono sicure anche in dosi elevate. C’è solo un tipo di K1; si trova nelle piante, in particolare verdure a foglia verde; il tuo corpo può usarlo direttamente o convertirlo in K2 MK-4. A parte MK-4, tutti gli altri tipi di K2 sono prodotti da batteri, compresi i batteri che popolano l’intestino. MK-4 è presente nei prodotti animali (carne, uova, latticini), mentre altri tipi di K2 possono essere trovati in alimenti fermentati e carne di fegato.

Vitamina K e la vostra salute

Per quanto ne sappiamo, la vitamina K colpisce principalmente la coagulazione del sangue, vascolare e la salute del cuore, e la salute delle ossa. Gli studi epidemiologici si sono concentrati principalmente sul K1; gli studi cardiovascolari, su K1 e MK-7 (il tipo principale presente nel natto, la fonte alimentare più ricca di K2); prove ossee, su MK-4 (il tipo di K2 che il tuo corpo può distinguere da K1).

Coagulazione del sangue

La carenza di vitamina K altera la coagulazione del sangue, causando sanguinamento eccessivo e lividi. È raro negli adulti, ma più comune nei neonati (più di 4 casi ogni 100.000 nascite nel Regno Unito), dove può causare sanguinamento pericoloso per la vita all’interno del cranio. Per questo motivo, l’American Academy of Pediatrics raccomanda che i neonati ricevano K1 poco dopo la nascita (le iniezioni intramuscolari hanno dimostrato una maggiore efficacia rispetto alla somministrazione orale).

Se soffri di ipercoagulazione (se il tuo sangue si coagula troppo facilmente), potresti essere prescritto un antagonista della vitamina K (VKA), come il warfarin, un farmaco che ostacola il riciclaggio della vitamina K. Alcuni medici raccomandano che gli utenti di VKA evitino completamente la vitamina K, ma prove preliminari suggeriscono che, sotto supervisione professionale, gli integratori di vitamina K potrebbero aiutare a stabilizzare

Quale forma dovrebbe essere integrata, tuttavia, e in quale quantità, è ancora incerta. Ci sono alcune prove che K1 migliora la coagulazione più di MK-4 ma meno di MK-7. Per quanto riguarda l’integrazione giornaliera, 100 mcg di K1 sono considerati sicuri, ma in alcune persone 10 mcg di MK-7 sono sufficienti per compromettere significativamente la terapia con VKA.

Ricorda che natto è ricco di MK-7. Una singola porzione di natto può aumentare la coagulazione del sangue per un massimo di quattro giorni, quindi è un alimento che gli utenti di VKA dovrebbero evitare. Altri alimenti dovrebbero essere sicuri da mangiare. Si prega di notare che nelle persone che non soffrono di ipercoagulazione, e quindi non hanno bisogno di medicare con VKA, alte assunzioni di natto non sono mai state correlate a un’eccessiva coagulazione del sangue. Allo stesso modo, gli studi sull’uomo non hanno visto alcun aumento del rischio di coagulo di sangue anche da 45 mg (45.000 mcg) di MK-4 assunto una volta o addirittura tre volte al giorno.

Salute cardiovascolare

Come abbiamo visto, la vitamina K partecipa alla regolazione del calcio: aiuta a garantire che più calcio venga depositato nelle ossa e meno nei tessuti molli, riducendo così la rigidità arteriosa. Questo è il motivo per cui le persone che assumono antagonisti della vitamina K, come il warfarin, hanno maggiori probabilità di soffrire di calcificazione vascolare.

Studi epidemiologici e prove meccanicistiche suggeriscono che il K2 dietetico avvantaggia la salute cardiovascolare più di una dose uguale di K1 dietetico.

Gli studi clinici sulla vitamina K supplementare si sono concentrati su K1 e MK-7. Spesso, questi studi hanno utilizzato una combinazione di vitamina D e altri nutrienti, ma con la vitamina K che è la differenza chiave tra il gruppo di intervento e i gruppi di controllo. Entrambe queste forme di vitamina K sembrano causare una consistente riduzione della rigidità arteriosa (con una migliore evidenza per MK-7) e riduzioni meno consistenti nella calcificazione coronarica e nello spessore dell’intima-media carotidea. A giudicare da quelle prove e dalle prove epidemiologiche, MK-7 sembra la scelta migliore.

Bone health

Come abbiamo appena visto di nuovo, la vitamina K partecipa alla regolazione del calcio: aiuta a garantire che meno calcio si depositi nei tessuti molli e più nelle ossa, rafforzando così quest’ultimo. Questo è il motivo per cui le persone che assumono antagonisti della vitamina K, come il warfarin, potrebbero essere più a rischio di fratture ossee, anche se non tutti gli studi concordano sul fatto che lo siano.

Le prove attuali suggeriscono che l’integrazione con vitamina K — o, almeno, con alcune forme di vitamina K — può giovare alla salute delle ossa, specialmente negli anziani (che hanno livelli più bassi di K2 circolante). Questo potenziale dovrebbe essere esplorato, poiché, man mano che la popolazione mondiale cresce (e invecchia), aumenta anche il numero di fratture osteoporotiche.

MK-7 sembra supportare la carbossilazione dell’osteocalcina (una delle principali proteine leganti il calcio nelle ossa) in modo più efficiente rispetto a K1. Gli studi clinici suggeriscono che, allo scopo di aumentare la densità ossea, MK-4 e MK-7 funzionano in modo più affidabile di K1.

Più significativamente, una meta-analisi degli studi MK-4 ha rilevato una diminuzione complessiva del rischio di frattura. L’effetto della supplementazione di K1 o MK-7 sul rischio di frattura è meno chiaro. Solo uno studio K1 ha esaminato il rischio di frattura; ha riportato una diminuzione, ma senza un concomitante aumento della densità minerale ossea. Dei due studi MK-7, uno non ha riportato alcuna differenza nel numero di fratture tra il gruppo placebo e il gruppo MK-7, mentre l’altro ha riportato meno fratture nel gruppo MK-7; non c’erano, tuttavia, analisi statistiche per entrambi gli studi.

Saranno necessarie ulteriori ricerche sulla vitamina K e sul rischio di frattura per chiarire gli effetti delle diverse forme a diversi dosaggi. Attualmente, se si desidera integrare per la salute delle ossa, una dose molto elevata di MK-4 (45.000 mcg) è l’opzione meglio supportata da studi sull’uomo. Quegli studi, tutti in giapponesi, si sono concentrati sulla prevenzione delle fratture ossee, e sì, dosaggi molto più piccoli possono probabilmente aiutare a sostenere la salute delle ossa; ma quanto più piccoli?

In uno studio di 12 mesi, a 20 pazienti affetti da una malattia renale cronica è stato somministrato un glucocorticoide giornaliero (un corticosteroide che ha come effetto collaterale quello di ridurre la formazione ossea e aumentare il riassorbimento osseo). Inoltre, la metà dei pazienti ha ricevuto 15 mg di MK-4 al giorno, mentre l’altra metà ha ricevuto un placebo. Il gruppo placebo ha sperimentato una perdita di densità ossea (BDL) nella colonna lombare, mentre il gruppo MK-4 no.

Più recentemente, uno studio di 12 mesi su 48 donne giapponesi in postmenopausa ha somministrato 1,5 mg di MK-4 al giorno a metà di esse e ha riscontrato una significativa riduzione del BDL dell’avambraccio, ma non del BDL dell’anca, e non ha valutato le fratture.

Quindi ci sono alcune prove per dosaggi inferiori a 45 mg / die. È, tuttavia, molto più debole.

Nelle persone sane, l’integrazione di vitamina K non aumenta il rischio di coaguli di sangue. A giudicare da prove limitate, MK-7 sembra essere la migliore forma di vitamina K per la salute cardiovascolare e MK-4 la migliore forma di vitamina K per la salute delle ossa.

Di quanta vitamina K hai bisogno?

Poiché la vitamina K è cruciale per la tua salute, perché è oggetto di relativamente pochi studi? Uno dei motivi è semplicemente che la carenza di vitamina K è molto rara negli adulti sani e ben nutriti. È principalmente una preoccupazione nei neonati, nelle persone a cui è stato prescritto un antagonista della vitamina K, nelle persone che soffrono di gravi danni al fegato e nelle persone che hanno problemi ad assorbire il grasso.

La vitamina K è abbondante in una dieta equilibrata e i batteri nel colon possono anche produrne alcuni. Inoltre, il tuo corpo può riciclarlo molte volte, e questo ciclo di vitamina K-epossido più che compensa la capacità limitata che il tuo corpo mostra per conservare la vitamina K.

Ancora, puoi riciclare la vitamina K molte volte, ma non per sempre, e quindi devi ancora consumarne alcuni regolarmente. Ma quanto, esattamente?

Nessuno lo sa. Non c’è, ancora, abbastanza prova per fissare un’indennità dietetica raccomandata (RDA) per vitamina K, in modo da un’assunzione adeguata (AI) è stata stabilita ad un livello presunto per impedire l’emorragia eccessiva. Negli Stati Uniti, l’IA per la vitamina K è 120 mcg/giorno per gli uomini e 90 mcg/giorno per le donne. In Europa, l’IA per la vitamina K è 70 mcg / giorno per uomini e donne. Ricerche più recenti, tuttavia, suggeriscono che tali numeri dovrebbero essere aumentati.

Poiché 100 g di collardi contengono, in media, 360 mcg di vitamina K, ottenere abbastanza vitamina K sembra facile. Ma non si può altrettanto facilmente ottenere troppo?

Fortunatamente, no. Sebbene le reazioni allergiche si siano verificate con le iniezioni della vitamina K, nessuna incidenza della tossicità reale è stata riferita mai nella gente che prende la vitamina K naturale, anche nelle alte dosi supplementari. Per questo motivo, né la FDA né l’EFSA hanno fissato un livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per la vitamina K. Si dovrebbe notare, tuttavia, che mancano studi a lungo termine e ad alte dosi sulla sicurezza della vitamina K.

Fonti di vitamina K

K1 si trovano nei prodotti vegetali, in particolare nelle verdure a foglia verde. K2 MK-4 può essere trovato in prodotti animali (carne, uova e latticini). Gli altri tipi di K2 possono essere trovati in alimenti fermentati e carne di fegato.

Riferimenti alla tabella:

Il contenuto di vitamina K delle carni è correlato positivamente ma non linearmente con il loro contenuto di grassi e varia in base alla dieta dell’animale (e quindi al paese di origine). Forme di K2 diverse da MK-4 e MK-7 non sono state ben studiate, ma sono suscettibili di avere qualche beneficio — formaggi e fegato di manzo sono fonti notevoli di altre forme di K2 e il consumo di formaggio è associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.

Mentre studi controllati ben condotti forniscono le prove più affidabili, la maggior parte di tali studi ha utilizzato quantità di vitamina K2 che superano di gran lunga ciò che potrebbe essere ottenuto attraverso gli alimenti, ad eccezione del natto. Questo ci lascia chiedendo se la dieta K2 ha alcun effetto.

Fortunatamente, sembra essere il caso: un elevato apporto alimentare di K2 (≥33 mcg/die sembra ottimale) può ridurre il rischio di malattia coronarica — un effetto che un elevato apporto alimentare di K1 non sembra avere. Ciò non significa, naturalmente, che gli alimenti ricchi di K1 sono senza valore: l’assunzione dietetica di K1 la proteggerà da emorragie eccessive ed è inversamente associata al rischio di fratture ossee.

Gli studi osservazionali, tuttavia, sono meno affidabili degli studi controllati, quindi sappiamo meno sugli effetti dell’assunzione alimentare che sugli effetti dell’assunzione supplementare. Se si desidera integrare con vitamina K, ecco i dosaggi supportati dalle prove attuali:

Sommario

Sebbene sia necessario eseguire molte più ricerche, vi sono prove precoci che la vitamina K, sia negli alimenti che in forma supplementare, può beneficiare della salute cardiovascolare e della salute delle ossa.