K-Vitamin er dårligt forstået, både af offentligheden og blandt sundhedspersonale. Det har en bred vifte af potentielle fordele, men deres art og omfang er stadig usikker.

hvorfor er det?

nogle vitaminer er mere populære end andre. Tidligere gik meget forskning i C-vitamin, som blev et populært supplement. I dag går meget forskning i D-vitamin, hvis popularitet som supplement vokser støt.

derimod er forskning på vitamin K stadig knap, idet den langsomt har udviklet sig i løbet af de sidste to årtier. Desuden er det spredt, fordi der findes flere former for vitamin K. nogle af disse former er kun til stede i nogle få fødevarer. Andre findes i forskellige fødevarer, men kun i små mængder. Få har været genstand for menneskelige forsøg.

de menneskelige forsøg, der eksisterer, er imidlertid generelt lovende. For at forstå deres værdi og begrænsninger skal du først kende nogle få grundlæggende fakta. Så lad os begynde:

Hvad er vitamin K?

af de fire fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) blev K-vitamin opdaget sidst. I 1929 opdagede den danske videnskabsmand Henrik Dam en forbindelse, der spillede en rolle i koagulation (blodkoagulation). Da han først offentliggjorde sine resultater i et tysk tidsskrift, kaldte han denne forbindelse Koagulationsvitamin, som blev kendt som vitamin K.

I dag ved vi, at vitamin K deltager i nogle meget vigtige biologiske processer, især carboksylering af calciumbindende proteiner (herunder osteocalcin og GLA-protein). Med andre ord hjælper K-vitamin med at modificere proteiner, så de kan binde calciumioner (Ca2+). Gennem denne mekanisme deltager K-vitamin i blodkoagulation, som Henrik Dam opdagede, men også af calciumregulering: det hjælper med at sikre, at mere calcium bliver deponeret i knogler og mindre i blødt væv, hvilket styrker knoglerne og reducerer arteriel stivhed.

det, der komplicerer sagen, er, at hvert vitamin har forskellige former, kaldet vitamers, som hver især kan påvirke dig forskelligt. K-Vitamin indeholder naturlige vitaminer, K1 (phyllokinon) og K2 (menakinon) og syntetiske vitaminer, hvoraf den mest kendte er K3 (menadion).

vitamin K1

K1 produceres i planter, hvor det er involveret i fotosyntese: jo grønnere planten er, desto større er klorofylindholdet; jo større er klorofylindholdet, jo større er dets K1-indhold. Når det kommer til fødevarer, er K1 især rigeligt i grønne bladgrøntsager.

K1 udgør 75-90% af vitamin K i den vestlige kost. Desværre er K1 tæt bundet til kloroplaster (organeller, der indeholder klorofyl og udfører fotosyntese), så du kan absorbere meget lidt af det, du spiser — måske mindre end 10%. Da vitamin K er et fedtopløseligt vitamin, kan dets absorption imidlertid forbedres ved samtidig indtagelse af fedt: tilsætning af fedt til kogt spinat kan øge K1 biotilgængelighed fra 5% til 13%.

Vitamin K2

ting bliver mere kompliceret her, for ligesom der er flere former for vitamin K, er der flere former for vitamin K2. For at være mere præcis har sidekæden af K1 altid fire isoprenoide enheder (fem-carbonstrukturer), så der er kun en form for K1, men sidekæden af K2 har n isoprenoide enheder, så der er n former for K2, kaldet MK-n.

mens sidekæden af K1 har fire mættede isoprenoide enheder, sidekæden af K2 MK-4 har fire umættede isoprenoide enheder. Selvom K1 er direkte aktiv i dit system, kan din krop også konvertere den til MK-4. Hvor meget bliver konverteret afhænger især af din genetiske arv.

MK-4 er til stede i animalske produkter (kød, æg og mejeri), men kun i små mængder. Fordi disse fødevarer normalt indeholder fedt, bør diæt MK-4 absorberes bedre end diæt K1, men fremtidige undersøgelser skal bekræfte denne hypotese.

bortset fra MK-4 produceres alle former for K2 af bakterier. Din mikrobiota blev engang antaget at producere tre fjerdedele af det vitamin K, du absorberer. K-Vitamin produceres dog for det meste i tyktarmen, hvor der ikke er galdesalte for at lette dets absorption, så det faktiske forhold er sandsynligvis meget lavere.

Bakterieproduceret K2 findes i gærede fødevarer, såsom ost og ostemasse, men også i leverkød. Den rigeste kostkilde til K2 er natto (fermenterede sojabønner), som hovedsagelig indeholder MK-7. Som det står, er MK – 7 den eneste form for K2, der kan indtages i supplerende doser gennem mad (dvs.natto). Af den grund er MK-7 den mest studerede form for K2 sammen med MK-4.

K1 og MK-4 har begge en sidekæde sammensat af fire isoprenoide enheder; deres halveringstid i dit blod er 60-90 minutter. MK – 7 har en sidekæde sammensat af syv isoprenoide enheder; det forbliver i dit blod i flere dage. På grund af deres forskellige sidekædelængder har de forskellige former tendens til at blive transporteret på forskellige lipoproteiner, som optages i forskellige hastigheder af forskellige væv. K1 og MK-4 bruges hurtigt (K1 i leveren, MK-4 i andre specifikke væv), mens MK-7 har mere tid til at rejse og bruges i hele kroppen (hvilket gør det i teorien den bedste mulighed for knoglesundhed).

vitamin K3

K1 og K2 er de eneste naturlige former for vitamin K, men der findes flere syntetiske former, hvoraf den bedst kendte er K3. Men mens de naturlige former for vitamin K er sikre, selv i høje doser, kan K3 forstyrre glutathion, din krops vigtigste antioksidant. K3 blev engang brugt til behandling af vitamin K-mangel hos spædbørn, men det forårsagede levertoksicitet, gulsot og hæmolytisk anæmi. I dag bruges den kun i dyrefoder i små doser. I dyrene bliver vitamin K3 omdannet til K2 MK-4, som du kan forbruge sikkert.

K-Vitamin er en familie af fedtopløselige vitaminer. K1 og K2, de naturlige former, er sikre selv i høje doser. Der er kun en type K1; det findes i planter, især grønne bladgrøntsager; din krop kan bruge den direkte eller konvertere den til K2 MK-4. Bortset fra MK-4 produceres alle andre typer K2 af bakterier, herunder bakterierne, der befolker din tarm. MK – 4 er til stede i animalske produkter (kød, æg, mejeri), mens andre typer K2 kan findes i fermenterede fødevarer og leverkød.

K-Vitamin og dit helbred

så vidt vi ved, påvirker K-vitamin hovedsageligt blodkoagulation, vaskulær og hjertesundhed og knoglesundhed. Epidemiologiske undersøgelser har for det meste fokuseret på K1; kardiovaskulære forsøg på K1 og MK-7 (den vigtigste type til stede i natto, den rigeste diætkilde til K2); knogleforsøg på MK – 4 (den type K2, din krop kan gøre ud af K1).

blodkoagulation

vitamin K-mangel forringer blodkoagulation, hvilket forårsager overdreven blødning og blå mærker. Det er sjældent hos voksne, men mere almindeligt hos nyfødte (mere end 4 tilfælde pr.100.000 fødsler i Storbritannien), hvor det kan resultere i livstruende blødning i kraniet. Af den grund anbefaler American Academy of Pediatrics, at nyfødte får K1 kort efter fødslen (intramuskulære injektioner har vist større effektivitet end oral administration).hvis du lider af hyperkoagulation (hvis dine blodpropper for let), kan du blive ordineret en vitamin K-antagonist (VKA), som f.eks.

hvilken form der skal suppleres, og i hvilket beløb er det stadig usikkert. Der er nogle beviser for, at K1 forbedrer koagulation mere end MK-4, men mindre end MK-7. Med hensyn til daglig tilskud betragtes 100 mcg K1 som sikkert, men i nogle mennesker er 10 mcg MK-7 nok til at forringe VKA-terapi betydeligt.

Husk at natto er rig på MK-7. En enkelt servering af natto kan øge blodpropper i op til fire dage, så det er en mad VKA brugere bør undgå. Andre fødevarer skal være sikre at spise. Bemærk, at hos mennesker, der ikke lider af hyperkoagulation, og derfor ikke behøver at medicinere med VKA, er høje indtag af natto aldrig blevet korreleret med overdreven blodkoagulation. Tilsvarende så humane undersøgelser ingen stigning i blodpropprisiko, selv fra 45 mg (45.000 mcg) MK-4 taget en eller endda tre gange dagligt.

kardiovaskulær sundhed

som vi så, deltager K-vitamin i calciumregulering: det hjælper med at sikre, at mere calcium bliver deponeret i knogler og mindre i blødt væv, hvilket reducerer arteriel stivhed. Dette er grunden til, at folk, der tager vitamin K-antagonister, såsom varfarin, er mere tilbøjelige til at lide af vaskulær forkalkning.

epidemiologiske undersøgelser og mekanistiske beviser tyder på, at diæt K2 gavner hjerte-kar-sundhed mere end en lige dosis diæt K1.

kliniske forsøg med supplerende vitamin K har fokuseret på K1 og MK-7. Ofte brugte disse forsøg en kombination af D-vitamin og andre næringsstoffer, men med K-vitamin som nøgleforskellen mellem interventionsgruppen og kontrolgrupperne. Begge disse former for K-vitamin ser ud til at forårsage en konsekvent reduktion i arteriel stivhed (med bedre bevis for MK-7) og mindre konsistente reduktioner i koronar forkalkning og carotis intima-medietykkelse. At dømme ud fra disse forsøg og de epidemiologiske beviser synes MK-7 det bedre valg.

Bone health

som vi lige har set igen, deltager K-vitamin i calciumregulering: det hjælper med at sikre, at mindre calcium bliver deponeret i blødt væv og mere i knogler, hvilket styrker sidstnævnte. Dette er grunden til, at folk, der tager vitamin K-antagonister, som f.eks.

nuværende beviser tyder på, at supplerende med vitamin K — eller i det mindste med visse former for vitamin K — kan gavne knoglesundheden, især hos ældre (som har lavere niveauer af cirkulerende K2). Dette potentiale bør undersøges, da antallet af osteoporotiske brud også vokser (og bliver ældre), når verdensbefolkningen vokser (og bliver ældre).

MK-7 synes at understøtte carboksylation af osteocalcin (et vigtigt calciumbindende protein i knogler) mere effektivt end K1. Kliniske forsøg tyder på, at MK-4 og MK-7 med henblik på at øge knogletætheden arbejder mere pålideligt end K1.

mere signifikant fandt en metaanalyse af MK-4-Forsøg et samlet fald i brudrisiko. Effekten af K1-eller MK-7-tilskud på brudrisiko er mindre klar. Kun et K1-forsøg så på brudrisiko; det rapporterede et fald, men uden en samtidig stigning i knoglemineraltæthed. Af de to MK-7-forsøg rapporterede den ene ingen forskel i antallet af frakturer mellem placebogruppen og MK-7-gruppen, mens den anden rapporterede færre frakturer i MK-7-gruppen; der var dog ingen statistiske analyser for nogen af undersøgelserne.

mere forskning på vitamin K og brudrisiko vil være nødvendig for at afklare virkningerne af de forskellige former ved forskellige doser. I øjeblikket, hvis du ønsker at supplere for knoglesundhed, er en meget høj dosis MK-4 (45.000 mcg) den mulighed, der bedst understøttes af menneskelige studier. Disse undersøgelser, alt sammen hos japanske mennesker, fokuserede på forebyggelse af knoglebrud, og ja, meget mindre doser kan sandsynligvis hjælpe med at støtte knoglesundhed; men hvor meget mindre?

i en 12-måneders undersøgelse fik 20 patienter, der lider af en kronisk nyresygdom, et dagligt glukokortikoid (et kortikosteroid, der har til bivirkning at nedsætte knogledannelsen og øge knogleresorptionen). Derudover modtog halvdelen af patienterne 15 mg MK-4 dagligt, mens den anden halvdel fik placebo. Placebogruppen oplevede knogletæthedstab (BDL) i lændehvirvelsøjlen, mens MK-4-gruppen ikke gjorde det.

for nylig gav en 12-måneders undersøgelse hos 48 postmenopausale Japanske kvinder 1,5 mg MK-4 dagligt til halvdelen af dem og fandt en signifikant reduktion i underarm BDL, men ikke i hofte BDL, og det vurderede ikke brud.

så der er nogle beviser for doser lavere end 45 mg/dag. Det er dog meget svagere.

hos raske mennesker øger vitamin K-tilskud ikke risikoen for blodpropper. At dømme ud fra begrænsede beviser synes MK-7 at være den bedste form for vitamin K til kardiovaskulær sundhed, og MK-4 den bedste form for vitamin K til knoglesundhed.

hvor meget vitamin K har du brug for?

da K-vitamin er afgørende for dit helbred, hvorfor er det genstand for relativt få undersøgelser? En af grundene er simpelthen, at vitamin K-mangel er meget sjælden hos raske, godt fodrede voksne. Det er for det meste en bekymring hos nyfødte, hos mennesker, der har fået ordineret en vitamin K-antagonist, hos mennesker, der lider af alvorlig leverskade, og hos mennesker, der har problemer med at absorbere fedt.

K-Vitamin er rigeligt i en afbalanceret kost, og bakterierne i din kolon kan også producere nogle. Desuden kan din krop genbruge det mange gange, og denne vitamin K-cyklus mere end kompenserer for den begrænsede evne, din krop viser til opbevaring af vitamin K.

alligevel kan du genbruge vitamin K mange gange, men ikke for evigt, og så skal du stadig forbruge nogle regelmæssigt. Men hvor meget, præcis?

ingen ved det. Der er endnu ikke nok beviser til at indstille en anbefalet kosttilskud (RDA) for K-vitamin, så et tilstrækkeligt indtag (AI) er blevet etableret på et niveau, der antages at forhindre overdreven blødning. I USA er AI for K-vitamin 120 mcg / dag for mænd og 90 mcg/dag for kvinder. I Europa er AI for K-vitamin 70 mcg / dag for mænd og kvinder. Nyere forskning tyder imidlertid på, at disse tal bør øges.

da 100 g collards i gennemsnit indeholder 360 mcg vitamin K, ser det let ud at få nok K-vitamin. Men kan du ikke lige så nemt få for meget?

heldigvis nej. Selvom allergiske reaktioner er forekommet med K-vitamininjektioner, er der aldrig rapporteret om nogen forekomst af faktisk toksicitet hos mennesker, der tager naturligt K-vitamin, selv i høje supplerende doser. Af den grund har hverken FDA eller EFSA sat et tolerabelt øvre Indtagelsesniveau (UL) for vitamin K. man skal dog bemærke, at vi mangler langsigtede højdosis undersøgelser af K-vitaminsikkerhed.

kilder til vitamin K

K1 findes i planteprodukter, især grønne bladgrøntsager. K2 MK – 4 findes i animalske produkter (kød, æg og mejeri). De andre typer K2 findes i gærede fødevarer og leverkød.

Tabelreferencer:

Kødets vitamin K-indhold korrelerer positivt, men ikke-lineært med deres fedtindhold og vil variere afhængigt af dyrets diæt (og dermed oprindelsesland). Andre former for K2 end MK – 4 og MK-7 er ikke blevet undersøgt godt, men har sandsynligvis en vis fordel — oste og oksekød lever er bemærkelsesværdige kilder til andre former for K2 og osteforbrug er forbundet med en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme.

mens veludførte kontrollerede forsøg giver det mest pålidelige bevis, brugte de fleste sådanne forsøg mængder vitamin K2, der langt overstiger, hvad der kunne opnås gennem fødevarer, bortset fra natto. Dette efterlader os spekulerer på, om kosten K2 har nogen effekt.

heldigvis ser det ud til at være tilfældet: et højt diætindtag af K2 (kg 33 mcg/dag synes optimalt) kan reducere risikoen for koronar hjertesygdom — en effekt, som et højt diætindtag af K1 ikke ser ud til at have. Det betyder selvfølgelig ikke, at fødevarer rig på K1 er værdiløse: kosten K1 indtag vil beskytte dig mod overdreven blødning og er omvendt forbundet med risiko for knoglebrud.

observationsstudier er imidlertid mindre pålidelige end kontrollerede forsøg, så vi ved mindre om virkningerne af diætindtag end om virkningerne af supplerende indtag. Hvis du ønsker at supplere med vitamin K, er her de doser, der understøttes af de nuværende beviser:

Resume

selvom der skal udføres meget mere forskning, er der tidligt bevis for, at vitamin K, hvad enten det er i mad eller i supplerende form, kan gavne hjerte-kar-sundhed og knoglesundhed.