Quando non si utilizza un bilanciere, ci sono molti modi diversi per accovacciarsi. E anche se queste varianti sono grandi per il fitness generale, non sono proprio quello che vuoi quando si cerca di costruire qualche muscolo serio.

E anche se gli squat tradizionali sono la chiave per forza e dimensioni, è vitale per la progressione variare gli esercizi – pur lavorando gli stessi muscoli.

Mescolando le cose, sarete in grado di mantenere il vostro corpo indovinare che a sua volta, incoraggiarlo ad adattarsi e crescere.

Quindi, quali sono i diversi tipi di squat bilanciere?

Di seguito, passiamo attraverso tutti i diversi tipi di squat che puoi fare usando uno Squat Rack o un Power Rack. Entrambi i quali si possono trovare in palestra, o allenarsi con a casa.

Variazioni di squat

Diversi tipi di squat fanno lavori diversi. Lavorano muscoli leggermente diversi con intensità varia. Si concentrano anche aree specifiche-ottimo se stai allenando i tuoi squilibri. E in aggiunta, troverete ci sono squat progettati specificamente per aiutare a spingere oltre il vostro one-rep max.

Quindi, se stai cercando di iniziare a mescolare il tuo allenamento, dai un’occhiata alle nostre varianti di squat preferite qui sotto.

1 – Box squat

Che cosa sono?

Letteralmente, facendo squat con una scatola tozza dietro di te. La scatola può essere impostata ad altezze specifiche in modo da poter tenere d’occhio la profondità squat. Il sedile inoltre è destinato per prendere a 400kg.

Perché box tozzo?

Gli squat box interrompono il ciclo di allungamento-accorciamento. Ciò significa che non si ottiene la spinta aggiunta dai muscoli per aiutarti a uscire dallo squat. Rompendo il ciclo, si sta dando il vostro corpo abbastanza tempo per ri-impostare. Alzarsi dalla scatola squat è molto più difficile che mantenere lo slancio e spingere dritto verso l’alto. Questo significa in ultima analisi, quando si torna al tradizionale squat indietro, sarete più forti.

Un altro vantaggio è che lo squat box consente di spingere il peso indietro di più, in modo da poter enfatizzare il carico di peso lungo la catena posteriore. Se ti senti instabile mentre fai free-squat, non sarai in grado di progredire fino a quando non inizi a ridurre il peso. In questo modo, darai alle tue ginocchia una pausa-ideale se ti accovacci regolarmente carichi di peso elevati. Inizierai anche a rafforzare i tuoi muscoli stabilizzanti. Lavora sulla tua flessibilità e avrai uno squat più profondo e più forte.

Errori comuni:

• La scatola è progettata per consentire di sedersi e interrompere il ciclo di allungamento. Non è lì per permetterti di rilassare i muscoli. L’obiettivo è mantenere la colonna vertebrale dritta e i muscoli tesi mentre tocchi il sedile con i muscoli posteriori della coscia.

• La casella non dovrebbe essere troppo alta. Non è un sedile quindi non stiamo cercando un’altezza classica della sedia. Vuoi sviluppare la tua catena posteriore, quindi assicurati di andare il più in profondità possibile, senza alcun disagio articolare. Se inizi a rompere il buongiorno, devi sollevare leggermente la scatola squat e lavorare sulla mobilità dell’anca e della caviglia, così come sulla forza della parte bassa della schiena.

• La traiettoria del peso per box squat è leggermente diversa dal classico squat. Con una scatola squat la barra si sposta verso il basso e poi indietro. Mentre con uno squat classico, il percorso del peso va dritto verso il basso. Come si costruisce di nuovo fino a fare squat senza la scatola, ma con un peso più pesante, pausa a vostra piena profondità squat. Tenerlo premuto per cinque secondi, quindi spingere verso l’alto. Questo non solo ti permetterà di interrompere quel ciclo di accorciamento del tratto, ma ti aiuterà anche a impegnare nuovamente le articolazioni del ginocchio e della caviglia.

squat a 2 pin

Cosa sono?

Questo è uno squat parziale fatto nella power cage o nello squat rack. Il carico di peso è leggermente superiore al massimo di un rappresentante (di circa 2-5 kg) e le barre di sicurezza sono impostate nella posizione di mezzo squat.

Sono pensati per essere eseguiti dopo aver riscaldato ma non alla fine di una sessione di allenamento.

Perché pin tozzo?

Sappiamo che i mezzi squat da soli non miglioreranno la tua forza squat. Tuttavia, sollevando un peso più pesante, stai preparando il tuo sistema nervoso per il livello successivo. Ciò è conosciuta come stimolo supramaximal ed è usata dai sollevatori addestrati per accovacciare i carichi più pesanti del peso.

Errori comuni:

• Gli squat dei pin possono essere difficili. Quindi, è importante che tu sia sicuro della tua tecnica prima di provare questi. Sollevamento più di cinque-dieci chili sopra il vostro one-rep max può essere pericoloso e lasciare a rischio di lesioni. Conosci i tuoi pesi e non cercare di sollevare troppo.

• Gli squat dei pin non devono essere eseguiti fino al fallimento. Stai cercando di fare non più di quattro ripetizioni in ogni set. Non sollevare troppo quando si è affaticati e non provare questi se si dispone di eventuali lesioni niggling.

• Come lo squat box, gli squat pin sono anche un modo per rompere il ciclo di allungamento-accorciamento. Quando si accovaccia nella posizione di squat parziale, assicurarsi che il peso della barra poggi sulle barre di sicurezza. Questo aiuterà con ipertrofia e rafforzamento.

Con entrambi i tipi di squat, stai cercando di aumentare il tuo peso. Ciò significa una maggiore pressione su tutte le aree del tuo corpo coinvolte nel fare squat.

3 – Banda di resistenza squat

Che cosa sono?

Resistance band squat non sono qualcosa che si vuole fare senza l’attrezzatura adeguata. Tuttavia, utilizzando un paio di bande di resistenza adeguata forza insieme ad alcuni pioli fascia di resistenza, si sarà in grado di impostare voi stessi correttamente.

Sono fondamentalmente solo indietro squat, ma con bande di resistenza avvolto intorno a ciascuna estremità del bilanciere.

Perché la fascia di resistenza squat?

Avendo bande di forza avvolto intorno alle estremità del bilanciere, immediatamente rendere la mossa più difficile. Tuttavia, solo intorno all’estremità superiore dell’esercizio. Quindi, non sono così difficili come aggiungere più peso, ma ti sfideranno nelle parti più facili del movimento. Sono utilizzati principalmente per la progressione e possono davvero aiutarti a superare un plateau.

Errori comuni:

• Molte persone sottovalutano quanto più difficile sarà il loro squat con la semplice aggiunta di un paio di bande di resistenza. Inizia basso e regolare il peso, come si va.
• Non dovremmo dirlo, ma lo diremo comunque. Assicurarsi di utilizzare un paio di bande – uno per ogni estremità. È inoltre necessario assicurarsi che siano in modo sicuro. Se siete nuovi a fare squat con bande di resistenza, ottenere un partner di formazione per aiutarvi le prime volte in modo da poter ottenere il blocco delle cose.
• Quando si utilizzano bande di resistenza, è comune dover modificare la cadenza squat ad un ritmo più lento. Gli squat della fascia di resistenza sono focalizzati sulla forza. Quindi, per costruire forza, vorrai rallentare i tuoi squat. Questo significa che sarete in grado di concentrarsi sulla qualità, tensione e muscolo-strappo benefici questi esercizi stanno per darvi.

Squat a 4 catene

Cosa sono?

Gli squat a catena sono simili agli squat a banda di resistenza ma più difficili. Aggiungono peso extra agli squat della schiena, ma più vicino all’estremità superiore dell’esercizio. Mentre vai più in basso, le catene poggiano sul pavimento, quindi c’è meno sforzo nel punto più basso del tuo squat. Mentre si spinge di nuovo verso l’alto, si riprende gradualmente il peso della catena, quindi la barra è più pesante.

Perché la catena squat?

Catena squat sono grandi per la costruzione di forza. E le catene ponderate del bilanciere olimpico da sole possono essere utilizzate anche per una varietà di esercizi, quindi sono davvero versatili.

Errori comuni:

• Le catene ponderate aggiungono un extra di 16 kg, 24 kg o 32 kg. Quindi, è davvero importante regolare il carico del peso del bilanciere per compensare.

5) Mettere in pausa gli squat

Cosa sono?

Pausa squat coinvolgono tenendo il vostro squat a pieno squat profondità per qualsiasi cosa intorno 1-3 secondi. Alcune persone si fermano più a lungo, ma una pausa di tre secondi è la più comune. Questo è un uso tecnica per aiutare a costruire la forza e di solito è fatto come un movimento accessorio.

Perché mettere in pausa gli squat?

Gli squat di pausa ti aiutano a costruire forza e sono un altro modo per eliminare il ciclo di allungamento-accorciamento. Ciò significa che i tuoi ascensori sono costruiti sulla forza piuttosto che sulla quantità di moto.

Errori comuni:

• Non alterare la tua tecnica per mettere in pausa gli squat. Sono pensati per aiutarti con i tuoi tradizionali squat. Quindi, mantieni la stessa postura e il percorso della barra per assicurarti di costruire nelle aree giuste.
• Non scendere troppo lentamente. A volte con pause squat, le persone si sentono come se avessero bisogno di scendere lentamente, tenere premuto e poi salire lentamente. Ma questo ti rovinera ‘ il respiro. Fai un respiro profondo, scendi, metti in pausa e poi spingi verso l’alto rilasciando in alto. Il tuo respiro è necessario per spingere indietro la pressione del peso. Quindi, non prendere troppo tempo per raggiungere la profondità completa squat.
• Inoltre, ricordarsi di mantenere le pause coerenti. Ciò significa mettere in pausa per la stessa quantità di tempo ogni volta che si scende. Utilizzare un timer o un orologio se aiuta come è abbastanza comune per il conteggio silenzioso per accelerare quando sei nel dolore.

6) Barra di sicurezza squat

Che cosa sono?

Questi sono squat posteriori standard ma fatti con una barra di sicurezza. Facilitano la pressione sulle spalle e possono essere più comodi da usare. Neutralizzano anche la presa in modo che ci sia meno sforzo su polsi e gomiti.

Perché la barra di sicurezza si accovaccia?

Barre di sicurezza squat sono ideali per fare progressioni squat così allenamento della forza e ascensori accessori. Sono inoltre adatti a fare gli ascensori pesanti e massimi del carico.

Errori comuni:

• L’errore più comune con questa barra è quello di imbrogliare e lasciare che la barra si sieda troppo lontano con le mani in alto. O quello o le persone hanno le maniglie premute contro il loro petto in modo che la barra poggi sul loro collo – che è anche una cattiva forma. Le maniglie dovrebbero essere rivolte verso il basso, ma basta guardare l’angolo della barra e controllare che sia in linea con la parte superiore delle trappole.
• Un altro punto da ricordare è assicurarsi che la presa non si muova mentre si accovaccia. Quindi, non spingere verso il basso le maniglie come si arriva.

Quali muscoli funzionano gli squat?

Diversi squat focalizzano aree leggermente diverse. Ad esempio, gli squat posteriori focalizzano la catena posteriore, gli squat anteriori focalizzano il core e i quad. La cosa principale da ricordare è che gli squat funzionano principalmente i tuoi quad. Molte persone pensano che siano un esercizio di glutei – ma questo non è giusto al 100%.

Se stai cercando di lavorare i glutei, esercizi come bilanciere hip raises sono molto meglio per lavorare questa zona.

Come si inizia ad accovacciarsi con i pesi?

Come uno dei tuoi ascensori più pesanti, gli squat dovrebbero sempre essere fatti con la forma corretta. E la forma dovrebbe sempre venire prima, sopra il carico di peso. Questo significa praticare con una barra tecnica e poi passare semplicemente usando una barra scarica prima di iniziare ad aggiungere qualsiasi peso.

Un bilanciere olimpico 7ft pesa tra 17kg-20kg così si dovrebbe fare in modo che sei a tuo agio con questa quantità di peso in primo luogo.

Quando inizi a usare una barra, potresti scoprire che ci vuole tempo per abituarti alla sensazione e alla pressione lungo le spalle.

Una volta che sei soddisfatto del tuo modulo, puoi iniziare ad aggiungere piccole quantità di peso.

Scopri di più su carica un bilanciere.

Utilizzare sempre un power rack o un rack tozzo per essere sicuri di allenarsi in modo sicuro. Tutti i nostri rack sono dotati di barre spotter che cattura la barra se non si riesce o far cadere la barra.

Quali sono i migliori tipi di squat da fare?

Questo dipende davvero da quale fase ti trovi. Gli squat posteriori sono squat tradizionali e quello su cui vuoi lavorare all’inizio.

Dopo aver iniziato a costruire la forza, puoi iniziare a variare gli squat e provare alcune delle variazioni di forza e degli ascensori accessori sopra menzionati.

Non esiste un percorso e tutti sono diversi. Continua ad allenarti e continua a mescolare le cose per vedere cosa funziona per te.

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