ジェファーソンカールは非常に論争の背中の屈曲と拡張運動です。 支持者は脊柱を増強し、予防のorremedial療法または性能のための背部およびヒップの移動性を、改善するitforの機能を好みます。 中傷者は、それが脊髄ディスクに入れunhealthyloadと、それが実行するために開業医を強制する機械的にunsoundpositionsのためにそれを嫌います,どちらも重傷にcanlead.

動き自体

weightedmobilityの練習の形態、ジェファーソンのカールは後部の鎖を通して堅く、弱い筋肉を戦うための最もefficientdrillsの中で数えることができる:これは子牛、ハムストリング、背部および首を含むあなたの体の全体の裏側を、releasetensionそして伸ばすことを意味する。

私たちは座っている私たちの時間の大半を過ごすanincreasingly座りがちな社会であるため、これは祝われるべきです：私たちは皆、積極的に背中を通って移動性と強さを維持することに取り組む必要があります。 丸みを帯びた、タイトな、弱い背中の筋肉や膝腱は、背中の痛みや不快感の主要な原因となっています。

彼らはaweightedモビリティの動きであるため、ジェファーソンカールは、通常、ハンドヘルドケトルベルまたはダンベルのセットの形で、負荷の下で行われます。

このresistancemeansは重量が伸張にそして動きの範囲にそれ以外の場合はperhapsunatible youfurtherを引っ張るので動きにより深く行くこと、およびまっすぐにすると同時に逆の動きが、筋肉積み過ぎおよびこうして肥大および強さの利益をthewholeの後部の鎖を通って導くべきであるloadbearing練習であることを両方意味する。

彼らは開始するために非常に威圧することができますが、ジェファーソンカールはbecomeproficientに十分に簡単であり、yourbodyはそれにリラックスすることを学ぶように重み付けされたストレッチがより達成可能になる必要があります。

それは重要ですストレッチの前にウォームアップ：それは特にジェファーソンカールでそうです。 以下に、それらに固有の潜在的なリスクと危険性を調べます。

ジェファーソンカールを実行する

あなたは、光ダンベルや光ケトルベル（またはあなたが手に持っている他の重量、好ましくはaround8-12kgかそこら、あなた自身の快適さに応じて）のカップルと一緒にボックス、ステップまたはベンチが必要になります。

ジェファーソンカールを実行するには:

• ボックスやベンチの上に立って、あなたのつま先だけshyofエッジとあなたの足を一緒に（あなたがサポートされる必要がありますように、彼らはエッジアトルを越えて行かないことを確認してください）、あなたの手の中に重量で
• あなたの膝をまっすぐに保ちますが、ロックアウトされていない、積極的にあなたの尻と大腿四頭筋を従事させます。 あなたの手はダンベルを使用している場合は自然にちょうどoutsideヒップ幅を落ちる必要があります、またはケトルベルを使用している場合はyourgroinの前に緩くハングアップする必要があります
• ゆっくりと、慎重に、頭から一度にonevertebraを移動し、あなたの背骨を曲げる
• 同時に、あなたの腰が戻ってヒンジすることができますあなたはデッドリフトのためになります
• このように、限りあなたの膝を曲げることなく体重を下げます
• ここから、動きを逆にします。トップにバックアップを来る
• これは一人の担当者です。 あなたの望ましいセットのandrepの範囲のために繰り返しなさい

ジェファーソンのカールとの試しを始めてはいけない-それらはyourposteriorの鎖を弱め、完全性および負荷にsafelyand効果的に耐える機能を妥協する。 むしろ、ワークアウトの終わりのためにそれらを維持したり、オフの日にアクティブなrecoveryprotocolとしてそれらを使用することを検討してくださ

後部の鎖、少数のセットatlow-に適当repの範囲の下半身または背部試しを終えなさい。 動きが遅くなければならないので（最もよい結果のためにispracticalおよび快適、遅い）performmany必要はない。 6-12は、おそらく2-3担当者のために、十分です。

プロのヒント

あなたは主にあなたの腰と膝腱にジェファーソンカールを感じるwilllikelyが、itwillは最終的にhoweffectiveと成功した彼らがあるかを決定するあなたの頭と首の位置になります。 これは、あなたの頭と首がbothbeginと各繰り返しを終了するため、全体の担当者のトーンを設定します。

あなたの頭を低くし、あなたの腰を軽く前方に押して、上の背中と肩をリラックスさせ、あなたの顎をあなたの胸に押し込むようにします。

さらに、Jeffersonカールで安全に保つためには安定したコアが必要です。 あなたの胸にあなたのチンを押し込むようにコア婚約が開始されますが、可能な限りthroughoutas腹部の活性化を意識したまま。

あなたのワークアウトにジェファーソンカールを含めるかどうかを知る方法

私たちは、ジェファーソンカールがその用途を持っていることを見てきました。 それは動きのwiderangeによって背部を増強するために脊柱の筋肉を通してlightloadingを提供します。 加えられた重量はあなたが他では管理する前方bendthanにより深く得ることを可能にしより深い伸張を、特にthroughtheのより低い背部および膝腱を可能にする。

ジェファーソンカールを定期的に使用すると、背骨を強く保ち、腰と背中を可動させながら、fullposteriorチェーンを介して動きの範囲を支援することができます。しかし、腰椎屈曲を通してあなたの体をロードすることは愚かです。

しかし、腰椎屈曲を通してあなたの体をロードすることは愚かです。

神経の屈曲は腰神経ディスク膨らみに密接に、特に余分な程度にそして負荷の下でwhenconductedつながります。 運動のフルレンジを介して負荷の下にタイトな筋肉を配置し、ジェファーソンカールが必要とするようなmechanicallyprecarious位置にそれらを維持することは、特に結合組織を介して、緊張、引っ張り、涙を含む傷害にそれらを開きます。

腰椎椎間板および結合組織は低血流を受ける。 これは、彼らが癒すのに長い時間がかかることを意味します。 それらはまたほとんどのlargemovementsに重大であり、傷害が生活環境基準が徹底的に損なわれて行為から長い時間を、表すことを意味する。

ジェファーソンカールが有用であることは間違いありません。 それは危険であることにも疑いがあります。 比率に報酬を与えるためにmuchhappier危険を運ぶtheposteriorの鎖のための伸張のもっとたくさんの様式が（荷を下されるを含む簡単な前方屈曲）ある。 あなたのルーチンにジェファーソンカールを含める本当の必要性を持っていない限り、これらのいずれかで行くのが最善かもしれません。