私たちはあなたのすべての体重のための基本的な演習のセットか これは全身のための30分の試しである場合もある。 このような負荷は、週に3-4回、良好な物理的形状を維持し、体重を減らし、持久力を高めるのに十分である。

だから、運動のための快適なスポーツ服、水のボトル（それは等張飲料やBCAAのであればよく）、良い気分のためのパワータワーを準備し、適切な音楽をオンにします。 始めよう

トレーニングプログラムの完全な説明と効率と有効性を向上させるための一般的なアドバ お勧めの読書。

パワータワーであなたの30分のワークアウト

ウォーミングアップ（5-7分）

あなたはジャンプJacや縄跳びを行うことができます。 あなたの目標は、負荷に体と神経系を準備するために筋肉や靭帯をウォームアップすることです。 最小のペースで始め、徐々に強度を上げます。 また、ジョギング、小さな、ランダムなワークアウトに適合します。 あなたはあなたの心拍数を増やす必要があります、あなたは軽い汗を受け取ることができます。 しかし、あなたは疲れてはいけません）

プルアップ（10–15担当者）

より大きな筋肉群でより良いトレーニングを開始します。 それは戻ってきたかもしれません。 良い技術、ないスイングで運動を実行してみてください。 あなたは簡単に15以上の繰り返しは、余分な重み付けを取る運動を行うことができる場合。 良いテクニックで運動をすることが重要です。あなたは訓練します：背中の筋肉

腕立て伏せ（15–20担当者）

胸の筋肉と肩のために次の練習を行います。 交互に筋肉拮抗薬を行使します。 2-3秒で底に滞留してゆっくりと運動をしてください。 最後に繰り返しを実行する力がない場合は、それらを不完全または膝にしてください。あなたは訓練します：あなたの胸の筋肉、肩

ディップ（15–20担当者）

効率的に肘を暖めます。 あなたの腕が付いているすくいのハンドルをまっすぐにつかみなさい。 あなたの腹部の筋肉を締めます。 ゆっくりと90を過ぎてあなたの肘を曲げることによってあなたの体を下げます。 開始位置を返します。 可能であれば、下の点で小さな一時停止を行い、慣性を使用しないでください。 あなたの足を振ってはいけません。あなたは訓練します：三頭筋、三角筋、僧帽筋。

グリッププルアップを閉じます

アンダーハンドグリップでプルアップバーを保持します。 あなたの腹部の筋肉を締め、あなたの顎がバーの上になるまで自分自身を引き上げます。 あなたの足をスイングの上部に一緒にあなたの肩の刃を絞る。あなたは訓練します。

あなたは訓練します。: 上腕二頭筋

大腿四頭筋/臀部

塔から離れて直面するように立っています。 足を後方に伸ばし、足の上をパッドの上に置きます。 乳首の足の膝が床とほとんど接触するまでしゃがむ。 元の立ち位置に戻ります。 反対のletを続行します。 この練習では、体の上部の筋肉をリラックスさせます。

あなたは訓練します：あなたの足

垂直膝レイズ

吊り脚レイズは膝レイズよりも挑戦的です。 幸いなことに、彼らが提供する結果は、それらを完全に価値があるようにするために必要な努力を反映しています。 足の昇給は健康な脊柱の直線を支えるそれらを含む腹部のすべての主要な筋肉を働かせます。

あなたは訓練します：あなたの腹筋の筋肉

一般的なヒント

• このグループの練習を最小限の休憩で3-4回円で繰り返します。
• あなたはより速く、またはより多くの担当者とそれをやろうとするべきではありません。
• 運動後の筋肉を伸ばします。 休息の期間は、心拍数と呼吸に非常に長い焦点を当てません。
• 定期的に補完し、それらを多様化するワークアウトを行います。 残りの日と交互に、均等にワークアウトを広げます

あなたはパワータワーで訓練することを決定した場合は、私たちのパワータワーのワークアウトをダウンロー これは、主な演習のそれぞれのための有用な材料が含まれています。 あなたは、機器の実行を見ることができるようになります。 これらの推奨事項を使用すると、あなたのワークアウトがはるかに効果的になります