飽和脂肪対不飽和脂肪：栄養士が不飽和が健康であり、あなたの食事療法でより多くを得る方法を言う理由
- 飽和脂肪は、コレステロールを低下させ、心臓の健康を改善するのに役立つため、飽和脂肪よりも健康的ですが、飽和脂肪はコ 飽和脂肪と不飽和脂肪の両方が健康的な食事の一部になる可能性がありますが、適度に消費することが重要です。
- 健康的な食事のためには、バターや赤身の肉のような飽和脂肪をオリーブオイルやサーモンのような不飽和の代替品に交換してみてください。
- この記事は、医学的にサマンサカセッティ、MS、RD、栄養とウェルネスの専門家によってレビューされましたニューヨーク市に拠点を置く民間の練習と。
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脂肪は健康的な食事の不可欠な部分です。 それは私達の体がビタミンおよび鉱物を吸収し、新陳代謝を維持し、エネルギーを貯えるのを助けます。 しかし、すべての食事脂肪が同じように作られるわけではありません。 ここでは、飽和脂肪と不飽和脂肪の違い、あなたの健康への影響、そしてどれくらいの量を食べるべきかについて知っておく必要があります。
飽和脂肪とは何ですか？ 飽和脂肪は、炭素分子間の単結合のみを有する脂肪分子である。
飽和脂肪は、炭素分子間の単結合のみを有する脂肪分子である。 それらは動物製品にあり、ココナッツおよびパーム油のような熱帯オイルは、Alana Kessler、ニューヨーク市で基づく登録されていた栄養士および栄養物のコンサ
飽和脂肪は、典型的には室温で固体であり、含まれています：
- 子羊や牛肉のような赤肉の脂肪部分
- 全乳、バター、クリーム、チーズなどの全脂肪乳製品、
- ココナッツオイル
飽和脂肪をあまりにも多く食べることは、低密度リポタンパク質（LDL）レベルを上げることができます-心臓病のリスクを増加させるコレステロールの”悪い”種類。
不飽和脂肪とは何ですか？ 不飽和脂肪は、1つ以上の不飽和炭素結合を有する脂肪である、とケスラー氏は述べています。
不飽和脂肪は、1つ以上の不飽和炭素結合を有する脂肪 室温で固体である飽和脂肪とは異なり、不飽和脂肪は室温で液体であり、冷却すると硬化する。
不飽和脂肪には二つのタイプがあります。 それらは次のとおりです:
- 一価不飽和脂肪:これらは心臓病の危険を減らすLDLのコレステロール値を下げるのを助けます。 一価不飽和脂肪はまた、必須ビタミンであるビタミンEを私たちの体に提供します。
- 多価不飽和脂肪: これらはまたLDLのコレステロール値を下げ、ビタミンE.Polyunsaturated脂肪をあなたの体がボディの発火の減少のような医療補助に、結ばれるオメガ3sのようなそれ自身を作り出すことができない必要な脂肪を提供する。
不飽和脂肪は、主に含む植物や魚介類からの食品に含まれています：
- オリーブとオリーブオイル
- キャノーラやヒマワリのような植物油、
- サケやサバのような脂肪質の魚
- アーモンドや亜麻の種子のようなナッツや種子
- アボカド
飽和または不飽和脂肪は健康ですか？ 適度に、両方の脂肪には利益があり、過剰になると、両方の脂肪があなたの全体的な健康に逆効果になる可能性があります、とKessler氏は言います。 一般に、不飽和脂肪はより健康で、発火を下げ、肯定的にコレステロールに影響を与えるのを助けることができます。 一方、飽和脂肪は血中脂質のレベルを上昇させる。
一方、飽和脂肪は血中脂質のレベルを上昇させる。 血で、コレステロールおよびトリグリセリドのような見つけられるこれらの脂肪質の物質は悪い心血管の健康と関連付けられるかもしれません。 しかし、科学は、高血中脂質レベルと心臓病との間に直接的な相関関係があるかどうかについてはあまり明確ではありません。 例えば、650,000人以上の参加者を対象とした2014年のレビューでは、飽和脂肪摂取と心臓病との間に関連性は認められなかった。 しかし、他の研究はリンクを示しています。 56,000人以上の参加者を対象とした2020年の分析では、飽和脂肪を減らすことで心血管疾患のリスクが17％減少すると結論づけられました。 飽和脂肪に関する研究はまだ浮上していますが、不飽和脂肪が心臓の健康にプラスの効果をもたらすという強力な証拠があります。
非常に大規模な2009年の研究では、飽和脂肪の食事摂取量の5％を多価不飽和脂肪に置き換えた参加者は、四から十年のフォローアップ期間を超えていなかった参加者よりも冠状動脈性心疾患を経験する可能性が有意に低いことが分かった。 この研究はまた、飽和脂肪の5％を一価不飽和脂肪または炭水化物と交換しても、冠状動脈性心疾患のリスクを低下させないことを見出した。
太りすぎおよび肥満の人々の別のより小さい調査はMONOUNSATURATED脂肪がLDLのコレステロール値の低下によって心血管疾患の危険を減らしたことを見つけました。
不飽和脂肪は飽和脂肪よりも多くの健康上の利点を提供するように見えますが、食餌療法脂肪はあなたの全体的な食事とライフスタイルの一部であることを覚えておくことが重要です。
不飽和脂肪は飽和脂肪より 定期的に運動したり、喫煙したり、野菜、果物、全粒穀物など、さまざまな健康的な食品を消費したりするなど、健康的な習慣を維持することで、心臓病のリ 脂肪摂取のための推奨事項
脂肪は私たちの食事の不可欠な部分です。
“脂肪は、私たちの健康に必要な三つの重要な主要栄養素の一つです”と、非営利の医療機関であるOrlando Healthの登録栄養士であるEshani Ewing氏は述べています。
全体的に、アメリカ栄養栄養学アカデミーは、不飽和脂肪が毎日の総カロリーの20％から35％を占め、飽和脂肪が10％未満を占めることを推奨しています。 アメリカの中心連合はあなたの毎日のカロリーの6%以下に飽和させた脂肪をさらにもっと限ることを推薦する。 あなたの食事療法の不飽和脂肪と飽和脂肪を取り替えることは特に有用である場合もあります。
彼らの不飽和対応のための飽和脂肪を交換するいくつかの簡単な方法が含まれます。
- バターの代わりにオリーブオイルで調理
- 牧場の代わりにビネグレットドレッシングを使用して
- チーズやペストリーの代わりにスナックとしてナッツや種子を食べる
- ステーキのような赤肉の代わりにサケを消費する
飽和脂肪と不飽和脂肪の両方が栄養価の高い食事の一部であることができますが、トランス脂肪—脂肪の第三のタイプ—は避けるべきである。 Transの脂肪は栄養価を提供しないし、心臓病および打撃のあなたの危険を高めることができる。
トランス脂肪は、揚げ物や加工食品に含まれています。
- 冷凍ピザ
- フライドポテト
- ドーナツ
2018年現在、ほとんどのフードプロセッサーはFDA規制のためにトランス脂肪の使用を停止していることに注意することが重要です。脂肪は健康的な食事の重要な部分ですが、すべての脂肪が同じように有益であるわけではありません。
結論
脂肪は健康的な食事の重要な 栄養価の高い食事のために、できるだけトランス脂肪を避け、適度に飽和脂肪を食べ、アボカドやサケのような不飽和脂肪が多い食品の消費量を増やそうとします。
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