Vil du føle deg lykkeligere i dag, i morgen og for resten av livet ditt? Ok, ok, dumt spørsmål-selvfølgelig gjør du det!

Men hvordan? Det viser seg at noen av dine grunnleggende, hverdagslige valg – hva du skal spise — når du skal snakke, hvilke vitaminer du skal ta, hvordan du trener — eller ikke) – har dype effekter på humøret ditt. Å gjøre små endringer kan til og med lindre alvorlig depresjon (som 25 prosent av alle kvinner opplever på et tidspunkt), samt hage-utvalg blues og blahs. For eksempel, forskere ved Duke University Medical Center I Durham, NC, pitted antidepressiva Zoloft mot trening i en studie av 156 fag og fant at 45 minutters trening tre ganger i uken fungerte like bra som stoffet i behandling av depresjon og bedre enn stoffet for å holde tilstanden fra å returnere. Regelmessig moderat trening og et sunt kosthold reduserer også stress, angst og tretthet — tre underliggende årsaker til humørhet.

Så her Er planen: Prøv et nytt tips hver dag. Arbeid gjennom måneden, samle flere endringer mens du går og gjør over humøret ditt — til lykkelig!

1. Tro på hva du gjør.Overbevise deg selv om at ved å trene du gjør noe positivt for deg selv, kan det være like viktig å øke humøret ditt som selve øvelsen, ifølge Thomas G. Plante, Ph. D., professor i psykologi Ved Santa Clara University i California. I en av hans nyere studier utøvde 60 fag for en enkelt økt. De som ble fortalt om fordelene med trening før de trente, var bedre i stand til å takle stress og angst (key mood wreckers) enn de som ikke var.

2. Spis stemningen-booster-i-en-bolle.
Spis frokost hver morgen; det er det viktigste du kan gjøre for humøret ditt for resten av dagen, sier Registrert diettist Elizabeth Somer, forfatter av den nylig reviderte Maten & Humør. «Hvis du hopper over frokost, vil du aldri kunne få humøret opp til hva det ville vært hvis du hadde spist noe.»Det trenger ikke å være mye: Bare vær sikker på å inkludere både protein (egg, mager melk eller yoghurt) og karbohydrater (frukt, helkornskål eller frokostblanding).

3. Stig opp og shine – så kom deg i bevegelse!for å få de beste effektene fra trening, må du gjøre det konsekvent. «Gjør trening en ikke-forhandlingsbar del av din daglige rutine, som å pusse tennene dine,» sier Plante. «Morgen er den enkleste tiden å få dette til å skje .»Hvis du venter til senere, risikerer du at uventede ting dukker opp og forstyrrer treningen din. Og morgen trening er ideell for vektkontroll. Forskning viser at etter en morgen trening, er humøret fortsatt forhøyet ved sengetid.

4. Planlegg å snack.
og ofte. Du bør putte noe i munnen hver fjerde til fem timer. «Folk som deler matinntaket i mini-måltider og snacks jevnt fordelt gjennom dagen, opprettholder et jevnere temperament og er mindre utsatt for depresjon og humørsvingninger,» sier Somer. Så lager opp på rask, problemfri snack-sized mat, frukt og grønnsaker.

5. Gå sosial, ikke solo.
Planlegg å finne ut hvor det er andre mennesker rundt. Studier viser at trening i nærheten av andre-kjører i en park, går ved siden av noen på tredemølle-forbedrer humøret mer enn å være ute alene, selv om du aldri snakker med noen. Hvorfor? Teorien er at det å se på andre inspirerer deg til å trene lenger og hardere, og du føler deg mer forpliktet til aktiviteten, noe som gjør at du føler deg bedre om deg selv.

6. Farge din verden.Spis seks til åtte porsjoner daglig av de lyseste, mest fargerike frukter og grønnsaker du kan finne. Å øke forbruket av antioksidanter (blant dem vitamin C og E og beta-karoten) har vist seg å forbedre minne, reaksjonstid og tenkning, noe som øker humøret ditt.

7. Prøv rytmemetoden.Velg en aktivitet med repeterende bevegelser, som jogging, svømming, sykling eller roing. «Hvis du ikke trenger å tenke på øvelsen eller hva kroppen din gjør, kan tankene dine vandre og tenke på behagelige ting,» sier psykolog Kate Hays, Ph. D., eier Av konsulentfirmaet Performing Edge. «Jo mer du kan gjøre det, desto bedre vil du føle deg etterpå.»

8. Svette-men ikke for mye.En del av den høye du opplever under og etter trening skyldes en økning i kroppstemperaturen, noe som fører til frigjøring av beta-endorfiner, sier Keith Johnsgard, Ph. D., en sportspsykolog Ved San Jose State University I California. Den varmen påvirker muskler, reduserer intern aktivitet, noe som gir en følelse av avslapning. Best av alt, du trenger ikke å gå over for å få denne effekten. En nylig studie viste at folk som trener på 40 prosent av deres aerobe kapasitet, fikk de samme humørfordelene som de som trener på 80 prosent.

9. Gaffel opp fisken.
minst en gang i uken har sardiner, ansjos, rosa laks eller stripet bass. Disse fiskene er høye i omega-3 fettsyrer, og ny forskning viser at når forbruket av disse fettsyrene går opp, går depresjonsratene ned. Det viser seg at disse fettsyrene kan øke nivåene av serotonin (hjernens kjemikalie som er direkte ansvarlig for å øke humøret ditt).

10. Slå på dusjen.
Regner Eller snør i dag? For tid-knaste å passe inn i en treningsøkt? Hopp inn i dusjen. Å ta et varmt bad eller en dusj kan også bidra til å gi deg en midlertidig humørsvingning ved å varme opp kjernekroppstemperaturen.

11. Kle opp salatene dine.Se etter salatdressinger laget med canola eller soyaolje, som begge inneholder alfa linolensyre – denne fettsyren er en av omega-3 fettsyrene, de som finnes i fisk. Sprinkling på linfrø (en helsekostbutikk) eller valnøtter hjelper også opp inntaket av omega-3.

12. Spol frem dine tanker.
Kan ikke møte en treningsøkt i dag? Deretter hoppe til slutten av det: Du vil kunne komme i gang, gå lenger og nyte deg selv mer hvis du tenker på noe positivt som en mental oppvarming-som hvor god du vil føle og se etterpå, hvor fin badstuen vil føle, eller hvor effektivt du slår stress med trening.

13. Lure — og behandle-deg selv.
Bygg belønninger i treningsøktene dine, og du vil holde deg til dem. Gå til en kaffebar som er to miles away i stedet for å lage kaffe hjemme. Splurge på en skummet koffeinfri cappuccino. Hvis du liker å jogge, velg en naturskjønn rute. Eller ta en klasse på et treningsstudio som er i nærheten av en butikk du liker, slik at du kan bla på vei hjem.

14. Plukk opp noen svisker. en nylig studie ved Tufts University i Medford, Massachusetts, fant svisker(overraskelse !) å være den beste kilden til hjerneforsterkende antioksidanter. Spis dem til snacks (de er høye i fiber og jern) eller hakk dem opp og dryss dem over frokostblandingen eller havregryn.

15. Bli en kontrollfreak. Dette er ditt nye mantra: ved å fullføre treningen får jeg kontroll. Begynn å synge dette nå. «Det vil hjelpe deg til å føle deg som om du har tatt deg tid til deg selv og at Du har kontroll over ditt eget liv,» forklarer Johnsgard. Husk at du — ikke en diett, ikke været — ikke din jobb – er i kontroll og ansvarlig for din suksess og lykke.

16. Drikk opp.
øke vanninntaket hvis du har følt deg lav. Hva er forbindelsen til humør? Hvis du ikke drikker nok vann, blir du dehydrert – noe som fører til tretthet og mangel på energi og til slutt fører til blå stemninger, sier Somer.

18. Kom i harmoni.
Sett treningen til musikk. Tunes ikke bare få deg i gang og holde deg gående som du trener, de også direkte påvirke humøret. «Å lytte til musikk tar tankene bort fra hva du gjør, så tiden går raskere,» sier musiker Og tidligere sporutøver Bruce Blackman. Finn sanger med et tempo som samsvarer med tempoet ditt (122 slag, eller trinn, per minutt er gjennomsnittlig gangtempo for en 5-fots-5, 125 pund kvinne; joggere gjennomsnittlig 155 skritt per minutt). Forhåndsinnspilte treningskassetter teller for deg – bare ring Sportsmusikk på (800) 878-4764 for 60-minutters treningsbånd ($13) med ulike typer musikk.

19. Prøv proaktiv snacking.uansett hvilken tid på dagen ditt humør / energi lave treff – det kan variere fra midafternoon til tidlig kveld – vær forberedt. Snack deg ut av at nedgangen med to kopper air-popped popcorn med vann eller en halv hel-hvete bagel med nonfat kremost og syltetøy. Nøkkelen: høye karbohydrater, som fremmer dannelsen av den følsomme hjernekjemikalien serotonin.

20. Reality-sjekk dine overordnede mål.
er målene dine for høye? Du vil ende opp med å føle deg dårlig hvis du ikke kan møte dem. Hold mål konkret og tilgjengelig (for å kjøre en mil uten å stoppe, for å kutte ned 100 kalorier om dagen). Og holde styr på når du når dine mål. Å vite at du har oppnådd det du setter ut for å oppnå, går langt i retning av å forbedre humøret ditt.

21. Stopp snacking på søtsaker.Ikke få panikk-du trenger ikke å kutte dem helt ut, bare endre når du spiser dem. Når du spiser søtsaker til en matbit (på tom mage), metaboliseres de veldig raskt, noe som kan forårsake humørsvingninger. Det ville være smartere å spare dem for etter et måltid. Kroppen din vil behandle sukker saktere fordi den har protein, komplekse karbohydrater og fett å stri med, forklarer registrert kostholdsekspert Maria Walls Of Weight Watchers International.

22. Spor din skjulte trening.Å Holde aktivitetsnivået oppe selv når du ikke trener, kan holde et godt humør i gang. For å finne ut hvor mye du går og for å legge til nye trinn, sjekk Ut En Digiwalker (en skritteller som festes til beltet ditt, fra $25 til $35. For å bestille en, ring 888-SIT-LESS eller logg på www.digiwalker.com). målet ditt? Målet for 10.000 trinn eller fem miles daglig, et beløp som anbefales av Cooper Institute For Aerobics Research I Dallas. Low-tech taktikk: Telle trapper, blokker og parkeringsplass spor og bedre dine daglige summer neste dag.

23. Øk B.
Styrke ditt inntak av vitamin b6 (finnes i kylling, fisk, bananer og mørkegrønne bladgrønnsaker); det hjelpemidler i produksjon av serotonin.

24. Tren munnen din.
Sladder din vei til tynne lår! Å snakke under trening gjør at treningen går raskere og gir deg en følelse av støtte og fellesskap — alt avgjørende for å øke humøret ditt, sier Hays. Vurdere å organisere et nabolag walking gruppe eller gjøre øvelsen «datoer» for å gå jogging tre kvelder i uken med de vennene du aldri får se.

25. Tenk på en sukker cutback.Forskere har funnet ut at når du kutter sukker fra kostholdet ditt, forbedrer humøret og depresjonsnivået ditt umiddelbart. De er ikke sikker på hvorfor ennå. Men i alle fall, hvis du er sukkerfølsom (en kake eller doughnut gjør deg sveve og deretter krasje), prøv å kutte på så mye raffinert eller tilsatt sukker som mulig, inkludert skjulte kilder som ketchup, hermetisert frukt, frukt «drinker» og smaksatt yoghurt, sier Somer. Hvis du ikke er så følsom, prøv å eliminere konsentrert sukker i godteri, kaker, desserter. Du kan legge merke til et bedre humør i løpet av noen dager, legger hun til.

26. Konkurrer-men bare med deg selv.
for en god stemning boost, fjerne konkurransen fra treningsprogrammet. Studier viser at konkurransedyktige forhold faktisk har en negativ effekt på deltakernes selvtillit og humør, Sier Larry M. Leith, forfatter Av Trene Din Vei Til Bedre Mental Helse. Den eneste gangen konkurransen fungerer i din favør er når motstanderen er deg; da kan det krydre en gammel trening og inspirere deg til å jobbe hardere, sier han.

27. Mate carb cravings.når du føler deg nede, har du en tendens til å vende deg til karbohydratrike matvarer som en rask løsning. Mens disse øker hjernens nivåer av tryptofan (som deretter omdannes til humørforsterkende serotonin), vil du føle deg verre senere på grunn av fallet i blodsukkeret. Så ikke ignorere disse cravings, men prøv å tilfredsstille dem ved å sørge for at hvert måltid inneholder komplekse karbohydrater som hele korn. Komplekse karbohydrater gir deg humørsvingninger uten svingninger i blodsukker, slik at du får færre cravings senere.

28. Tid det riktig.Du kan enkelt bruke trening for å manipulere humøret ditt . Si at du vil være rolig og rolig for en stor presentasjon. For å forberede, bare planlegge en aerob trening (svømming, jogging, turgåing, sykling, etc.) i to timer på forhånd. Forskning viser at aerob trening reduserer følelser av stress og angst i opptil fire til seks timer ved å fremme frigjøring av hjernekjemikaliet kjent som dopamin. I tillegg kan det være lurt å vurdere å hoppe over styrketrening for dagen — anaerobe aktiviteter som vektløfting kan faktisk øke angst, sier Johnsgard. Mood-boosting bonus: Gjør aerobic aktivitet regelmessig har en kumulativ positiv effekt på noen angst du vanligvis føler.

29. Jettison noen java.Nei, du trenger ikke å kutte det helt ut, men stopp ved to kopper kaffe, te eller brus om dagen. Koffein kan forstyrre omdannelsen av tryptofan til serotonin, og derfor kan en kopp joe når du er lav, bare få deg til å føle deg verre.

30. Kutt tilbake på vino.Alkohol dehydrerer celler, undertrykker nervesystemet og senker tryptofan nivåer i hjernen din, som igjen hemmer serotonin produksjon. Det kan også redusere nivåene av omega – 3 fettsyrer (fettet knyttet til lavere nivåer av depresjon). Så i stedet for å ha en cocktail for å lindre et blått humør, ta en tur eller pop i en morsom video. Latter kan gi deg en umiddelbar naturlig høy, akkurat som trener.

31. Opp jerninntaket ditt.Lavt jernnivå går hånd i hånd med tretthet hos kvinner, og tretthet er noen ganger den underliggende årsaken til blå stemninger. For å sikre at du får 15 til 25 mg jern om dagen, kok i støpejernspotter; ikke drikk koffein med måltider (det forstyrrer jernabsorpsjon); spis mer ekstra magert kjøtt, belgfrukter, tofu, grønn, grønn, veggies og sviske juice. Hvis du tar et supplement, sørg for at det har minst 18 mg jern. Fortsatt trøtt mye? Spør legen din for en serum ferritin test. Hvis nivåene er under 20 mikrogram per liter, kan legen foreslå en resept supplement.