Trening tar en toll på kroppen din. Det brenner lagret energi, bryter ned muskelvevet, og bruker opp kroppsvæsker. Hvis du vil trene regelmessig, må du lære å fylle opp kroppen din slik at den kan helbrede etter en trening og forberede deg på din neste.

av alle stoffene kroppen din trenger for å støtte vanlige fysiske aktiviteter, er blant de viktigste proteiner, karbohydrater og væsker. Her er hvor mye av hver du trenger, hvorfor du trenger dem, og når du skal ta dem. Bruk denne informasjonen til å lage en plan for å fylle opp næringsstoff-og væskebutikker, og du vil være klar for hvilken over-the-top treningsplan du velger neste!

Gjenoppbygg Med Protein

Hvorfor du trenger Det: uansett hvilken type trening du deltar i, gjennomgår musklene noen form for mikrotrauma på mobilnivå. Dette gjelder spesielt med motstandstrening—og spesielt når du gjør typer motstandstrening der muskelvekst er hovedmålet. Protein bidrar til å starte reparasjon og gjenoppbygging prosesser, som til slutt egge muskelvekst. Mange studier støtter ideen om at konsekvent å ha en protein shake etter trening kan føre til større styrke og muskel gevinster.

typer protein: i de fleste tilfeller, sikte på en høy kvalitet komplett protein som inneholder alle ni essensielle aminosyrer. Eksempler er animalsk kjøtt, meieri, egg, myseprotein og soyaprotein. Ikke overse blandede vegetabilske proteiner heller, da de ofte samsvarer overraskende bra.

Hvor mye: Konsumere 25-30 gram protein innen 60 minutter etter endt treningsøkt. Visst, det såkalte «anabole vinduet» kan ha tatt en stor hit de siste årene, men denne tidsrammen er fortsatt verdt å sikte på, slik at du kan hoppe på utvinning og fortsette med dagen.

Påfyll Med Karbohydrater

Hvorfor Du trenger Det: Karbohydrater er muskelenes primære energikilde. Jo større treningsintensitet, desto mer er kroppen din avhengig av karbohydrater for drivstoff. Avhengig av lengden og intensiteten på treningen din, kan karbohydratbutikkene dine bli betydelig utarmet. Etter trening er den beste tiden å fylle opp disse butikkene, fordi musklene absorberer næringsstoffer som en svamp i løpet av denne tiden.

Typer karbohydrater: Havre, ris, pasta, brød og frukt er alle gode alternativer for å inkludere etter trening. Mange sverger ved å gobble opp raskt fordøyende karbohydrater etter trening, men forskning viser liten nytte av å konsumere store mengder hurtigfordøyende karbohydrater. Du kan fullstendig fylle opp muskelkarbohydratbutikker innen en 24-timers tidsperiode, men optimaliser absorpsjonen ved å konsumere karbohydrater før heller enn senere. Gjør det som fungerer for deg, men sørg for å få nok.

Hvor mye: å prioritere karbohydrat påfyll etter trening, konsumere 0,4-0,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt innen 60 minutter etter endt trening.2

Rehydrere Med Væsker og Elektrolytter

hvorfor du trenger det: kroppen din er 75 prosent vann. Under treningen er det ikke uvanlig å miste 1-2 liter væske per time. Konsekvenser av dehydrering inkluderer svimmelhet, hodepine og nedsatt mental og fysisk ytelse. Og husk, hvis du er tørst, betyr det at du allerede er dehydrert.Natrium Og kalium, de store elektrolyttene som går tapt i svette, spiller en viktig rolle i væskebalanse og muskelkontraksjon i kroppen. Unnlatelse av å fylle disse næringsstoffene kan ytterligere forverre dehydrering konsekvenser.

typer væsker: Velg vann eller en kalorifattig elektrolyttholdig sportsdrink.

Hvor mye: Drikk 16-24 gram innen 1-2 timer etter å ha fullført treningen. For å optimalisere rehydrering, vær ikke redd for å veie deg selv før og etter treningen. For hvert pund tapt, rehydrere med 16 gram. For eksempel, hvis du veier 3 pounds mindre etter treningen, rehydrere med 48 gram væsker innen de neste 1-2 timene.

for å sikre at du er rehydrert, må du også overvåke fargen på urinen etter trening. Urin farge som er lys som lemonade er et tegn på optimal hydrering, mens mørk som eplejuice er et tegn på dehydrering. Klart som vann er heller ikke en ønskelig farge, da dette er et tegn på at du har lite elektrolytter.