vi ønsker alle en flat mage som kan rocke en bikini uten å blinke to ganger. Men det viser seg, det er mye mer til kjernen enn møter øyet. Kjernemuskulaturen forbedrer balanse og stabilitet, og de er ansvarlige for hver bevegelse du gjør, enten du sitter, står, tar et skritt, bøyer seg over, snu eller løfter en tung gjenstand. En sterk kjerne styrker og beskytter ryggraden under alle disse aktivitetene og bevegelsene, men det bidrar også til å opprettholde en riktig lumbale kurve og god holdning. Når kjernemuskulaturen svekkes, kan de forårsake endringer i lumbalkurven og føre til ryggsmerter.Men hvis du tror at tradisjonelle sit-ups vil holde deg i bevegelse og gi deg kjernen i drømmene dine, tenk igjen. Ikke bare er de ineffektive, men de også sette angre belastning på korsryggen. De beste kjerneøvelsene fungerer hele torso – fra brystet til bekkenet og 360 grader rundt midseksjonen. Følgende core four vil øke balansen din, forbedre stillingen, beskytte ryggen din – og gi deg beachworthy abs. Så send disse sit-ups tilbake til 80-tallet og prøv disse kjernespesifikke trekkene i stedet:

Sykkel Crunch

Muskler jobbet: Rectus abdominis, external obliques, rectus femoris

Lie faceup på en treningsmatte med hofter og knær bøyd 90 grader slik at underbena er parallelle med gulvet. Legg fingrene på sidene av pannen og løft skuldrene av gulvet. Vri overkroppen til høyre når du trekker høyre kne mot venstre albue. Rett samtidig venstre ben. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta til høyre. Pass på at brystkassen beveger seg og ikke bare albuene dine. Gjør tre sett med 20 reps.

Sideplank Med Rotasjon

Muskler arbeidet: Rectus abdominis, obliques

Ligg på venstre side med beina rett. Støtt overkroppen opp på venstre albue og underarm. Engasjere din abs og heve hoftene til kroppen din danner en rett linje. Løft høyre arm rett over deg slik at den er vinkelrett på gulvet. Nå høyre hånd under og bak torso, og returner deretter høyre arm til startposisjon. Fullfør så mange reps som mulig før du bytter til høyre side.

Leg Drop

Muskler jobbet: Rectus abdominis, transverse abdominis

Ligg flatt på ryggen på en treningsmatte, hendene ved foten av ryggraden for ekstra støtte, om nødvendig. Hold dem rett, løft beina til en 90 graders vinkel. Senk sakte bena til de er en tomme eller to fra bakken. Gjenta til magen brenner og du kan ikke lenger øke bena (trene til feil).

Roman Chair Leg Raise

Muskler arbeidet: Rectus abdominis, transverse abdominis, hip flexors

Plasser deg selv i en oppreist romersk stol. Pass på at ryggen er flat og mot baksiden av stolen. Plasser albuene rett under skuldrene på armputer. Begynn øvelsen ved å sakte trekke knærne opp mot brystet. Pause, senk sakte bena slik at de er rette og peker mot gulvet. La føttene henge rett ned — ikke legg dem tilbake på fotstøttene. Gjør tre sett med 12 til 15 reps.