Det er nesten ingenting verre enn de nettene du bare … holde … våkne… opp. For noen er å sovne bare halvparten av kampen. Det sover som svinger overhead som en drage å drepe. Vi teller sauer, vi blokkerer ut alt lys (naturlig eller kunstig) som skinner på oss—kanskje til og med ha et glass varm melk-men når vi bare ikke kan få noe øye og ha en 8: 30 våkne opp, begynner desperasjon å sparke inn. Og når du ikke kan sovne, er det verste å tenke på det faktum at du har det vanskelig å sovne.»Kognitiv svekkelse, inkludert dårlig minne, og til og med dårlig læring, er forbundet med dårlig søvn,» forklarer Dr. Sanam Hafeez, EN nyc-basert nevropsykolog og fakultetsmedlem Ved Columbia University. Det er en sammenheng mellom søvnløshet og økning i stress, ved å øke stresshormonet, Kortisol, Direkte, Kortisol skaper kronisk betennelse og er skadelig for helsen din. Mangel på tilstrekkelig søvn gjør deg humør og utsatt for irritasjon.»

Vi ønsket å finne en naturlig tilnærming til å sørge for at vi ikke blir våknet hele natten, så vi snudde oss til søvnekspert, Wendy Troxel, Ph. D., for å få sine beste tips for å sove godt hele veien til den (irriterende) lyden av alarmen vår.

så her er kjernen i det: Hvis du er eller har vært utsatt for å våkne opp midt på natten, uansett grunn, og du forblir i sengen våken og sint—eller verre, ligge der på telefonen din—får hjernen forvirrende signaler, noe som kan bidra til flere netter med avbrutt søvn. «Hjernen vår lærer ved forening, og for å sove godt, vil du at hjernen din skal ha en sterk lært tilknytning mellom sengen og søvnen,» Sier Troxel.

så fra her på ut, hvis du våkner opp midt på natten og kan ikke i utgangspunktet falle rett tilbake i søvn, ikke bo der. Troxel sier å komme seg ut av sengen. «Gå gjør noe som å lese en bok eller et blad,» foreslår hun. «Nøkkelen er å distrahere deg selv fra det faktum at du ikke sover (slik at du ikke trener i sengen), og når hjernen din er distrahert av en annen aktivitet, kan du faktisk bli trøtt igjen. På det tidspunktet kan du gå tilbake til sengs.»

div vi er majorly skyldig i å bla gjennom instagram Med Ansiktet Flatt på puten før vi mer eller mindre sovner hearting bilder, men dette er en alvorlig nei-nei når det kommer til å sove gjennom natten. Troxel anbefaler å koble fra minst en time før sengetid-noe som betyr at øynene dine ikke blir utsatt for skjermer i minst en time før det er på tide å slå sekken—og holde teknologi (alt sammen) ut av soverommet. «Teknologi som iPhones, tabletter og fjernsyn gir ikke bare svært stimulerende innhold, noe som kan holde deg våken om natten, men de kan også direkte forstyrre en god natts søvn ved å sende ut lys, noe som kan forstyrre søvn,» Sier Troxel.

Trening for Å Håndtere Stress

div det kan høres lettere sagt enn gjort, men å få et håndtak på stress Er Avgjørende når det gjelder å ikke våkne opp midt på natten. «Stress, bekymring og negative følelser kan alle bidra til midt på natten,» Sier Troxel. «Det er spesielt vanskelig å slappe av og «koble fra» fra våre daglige liv fordi vi lever i en stadig mer 24/7 verden, så tanker, bekymringer og gjøremålslister kan krype inn i natten og forstyrre søvnen vår, » sier hun. «Men det er mange strategier som er effektive og sunne for å håndtere stress og bekymring, for eksempel yoga, meditasjon eller fysisk aktivitet generelt. Bare velg hva som fungerer for deg, og gjør det regelmessig slik at det blir en del av din daglige rutine.»

Hopp Over Natten

vi beklager å rapportere dette, Og vi hater Det Så Mye som du gjør, men du bør heller ikke ta vin-før-seng-ruten. Du kan også skrape whisky av. «Å ha en «nightcap» kan hjelpe deg å sovne, men når kroppen din metaboliserer alkoholen, kan Det forstyrre søvn,» Forklarer Troxel.

Unngå Kaffe Etter Midt På Dagen

når det gjelder drikkevarer, er det noe nesten Alle Vet, Men Få mennesker internaliserer: kaffe på sen ettermiddag eller kveld vil holde deg oppe om natten. Hvis ikke ved å hindre deg fra å sovne, vil det holde deg opp ved å gjøre deg kaste og slå. Enkelt sagt, det kaster av kroppens klokke, og når hjernen din ikke føler at det er på tide for deg å sove, er det vanskelig å holde deg selv på den måten.i Tillegg til å komme seg ut av sengen hvis Og når Du våkner, Er Troxels gylne regel å holde sengen for søvn og sex alene. «Det betyr å unngå å engasjere seg i andre aktiviteter som å jobbe, sjekke e-post eller sosiale medier, til og med spise i sengen,» sier hun. Fordi hjernen vår lærer ved forening, engasjerer de andre aktivitetene feil signal, noe som kan føre til forstyrret søvn.

Våkn Opp På Samme Tid Daglig

Troxel også anbefaler sterkt at du «holder en konsekvent Oppvåkningstid, Selv om du har sovet dårlig natten før.»Tro det eller ei, å våkne opp på samme tid hver dag vil faktisk hjelpe deg å slutte å våkne opp midt på natten. «Tiden du våkner er den viktigste faktoren som setter hjernens interne biologiske klokke, slik at hjernen vet når du skal være våken og våken (om dagen) og når den skal sove (om natten),» forklarer Troxel.Uten å sette disse signalene og holde seg til dem, trener du ikke hjernen din godt for å avgrense mellom å sove om natten og våken om dagen. Og når din indre biologiske klokke er haywire, kan du finne deg rastløs og mentalt våken om natten.

Ikke Slå Snooze

Hun også råder at du «behandle wake-Up som Ripping av et plaster.»Ifølge Troxel,» Slår snooze eller lounging rundt, bare forsinker det uunngåelige. Jo før føttene treffer gulvet og du begynner å flytte jo raskere vil du være i stand til å riste spindelvev av og nærmer dagen.En fin måte å komme seg ut av «hvilemodus» (og regulere din sirkadiske rytme i prosessen) er å utvikle en vane du vil komme deg ut av sengen for. «Prøv å se noe, gjør noe, eller lytt til noe som gir deg glede om morgenen,» foreslår Troxel. «For eksempel, hvis du bor et sted med vakker natur, ta et øyeblikk og bare observere eller lytte til musikk som gjør deg glad. Du kan også se en rask youtube-video av valper boltret seg. Nøkkelen er å gjøre noe som ikke tar mye tid, men setter et smil på ansiktet ditt.»

Re Sengen

Det er lett og fristende å forlate sengen uoppredd, spesielt fordi Du Bare skal komme tilbake i den senere. Men hvis du vil hjelpe deg med å sove, er det på tide å bli vant til å faktisk lage sengen din. «Handlingen med å lage sengen din setter ikke bare lukning til natten før (om søvnen din var god, dårlig eller likegyldig), men det setter deg også opp for den kommende natten med en frisk og ryddig start.»

Praksis Takknemlighet

Troxel har et annet, mer mindfulness-basert triks opp I Ermet også: «vær takknemlig. Daglig takknemlighet praksis kan gjøre deg lykkeligere og sove bedre.»På Samme måte, hvis Du finner deg selv helt ute av stand til å sovne etter å ha kommet seg ut av sengen, Sier Troxel at dyp pusting (som dette trikset vi sverger til), avslapping eller meditasjonsøvelser kan være nyttig.

dette innlegget ble opprinnelig publisert på et tidligere tidspunkt og har siden blitt oppdatert.