Jefferson curlis en svært kontroversiell back flexion og forlengelse øvelse. Proponenter liker detfor sin evne til å styrke ryggraden og forbedre rygg og hofte mobilitet, enten for forebyggende ellerremedial terapi eller for ytelse. Detractors misliker det for usunnlast det setter inn i ryggskivene og de mekanisk usunde stillinger der det tvinger utøveren til å utføre, som begge kanføre til alvorlig skade.

Selve Bevegelsen

En form for weightedmobility exercise, Jefferson curl kan regnes blant De mest effektive øvelser for å bekjempe stramme, svake muskler gjennom den bakre kjeden: dette betyr at De frigjørspenning og strekker hele baksiden av kroppen din, inkludert kalver, hamstrings, rygg og nakke.

Som vi er enøkende stillesittende samfunn som tilbringer mesteparten av vår tid, dette skal feires: vi må alle aktivt jobbe med å opprettholde mobilitet ogstyrke gjennom ryggen vår. Avrundede, stramme, svake ryggmuskler og hamstrings erblant de viktigste årsakene til ryggsmerter og ubehag.

Som de er avvektet mobilitetsbevegelse, Utføres Jefferson krøller under belastning, vanligvisi form av en håndholdt kettlebell eller sett med dumbbells.

denne motstanden betyr både at du vil gå dypere inn i farten, da vekten trekker deg videre inn i strekningen og inn i en rekke bevegelser ellers kanskje uoppnåelig, og at omvendt bevegelse, som du retter, er en belastende øvelse som burde føre til muskeloverbelastning og dermed hypertrofi og styrkegevinster gjennomhele bakre kjeden.Selv om De kan være ganske skremmende å begynne, Er Jefferson curls lett nok til å becomeproficient i og vektet strekk bør bli mer oppnåelig som yourbody lærer å slappe av i det.

Det er viktig åvarme opp før noen strekker seg: det er spesielt så Med Jefferson curls. Vi vil se på de potensielle risikoene og farene som er forbundet med dem nedenfor.

Utføre Jefferson Curls

du trenger en boks, trinn eller benk sammen med et par lette dumbbellseller en lett kettlebell (eller annen vekt du må hånd, helst rundt8-12kg eller så, avhengig av din egen komfort).

for å utføre Jefferson krøller:

• Stå på boksen eller benken, med tærne bare shyof kanten og føttene sammen (sørg for at de ikke går over kanten atall, som du trenger å bli støttet), med vekten i hendene
• Hold knærne rett, Men ikke låst ut, aktivt engasjere setemuskler og firemannsrom. Hendene bør falle naturlig justoutside hip bredde hvis du bruker manualer, eller bør henge løst foran yourgroin Hvis du bruker en kettlebell
• Sakte, forsiktig, flex ryggraden, flytte onevertebra om gangen fra hodet ned
• samtidig, la hoftene til hengsel tilbake asdu ville for en markløft
• på denne måten, senke vekten så langt du kanuten å bøye knærne
• herfra, reversere bevegelse, sakte kommer backup til toppen
• dette er en rep. Gjenta for ønsket sett andrep områder

Ikke begynn en treningsøkt Med Jefferson curls – de vil svekke yourposterior kjeden, kompromittere sin integritet og dens evne til å bære last trygtog effektivt. Heller, holde dem for slutten av en treningsøkt eller selv considerusing dem som en aktiv recoveryprotocol på off dager.

Fullfør en bakre kjede -, underkropps-eller ryggtrening med noen få sett atlav – til moderat – rep-områder. Som bevegelsen skal være sakte (så sakte som ispraktisk og behagelig, for de beste resultatene) trenger du ikke å utføremange. 6-12 vil være nok, for kanskje 2-3 reps.

Pro tips

Selv om du villikely overveiende føle Jefferson curls i nedre rygg og hamstrings, vil det være ditt hode og nakke posisjon som til slutt vil avgjøre howeffective og vellykket de er. Dette er fordi hodet og nakken vil beggebegynne og avslutte hver repetisjon, og dermed sette tonen for hele rep.

La hodet tohand lav, holde øvre rygg og skuldre avslappet ved å trykke på hoftenelitt fremover og avrunding øvre rygg, tucking haken inn til dinbrystet.

i tillegg er duvil trenge en stabil kjerne for å forbli trygg Med Jefferson curls. Kjerne engasjement vil begynne som du brette yourchin ned til brystet, men være bevisst på abdominal aktivering throughoutas mye som mulig.

Hvordan Vite Om Å Inkludere Jefferson Curl I Treningsøktene

bruker. Det gir lysbelastning gjennom muskler i ryggraden for å styrke ryggen gjennom en bredrekkevidde av bevegelse. Den ekstra vekten gjør at du kan komme dypere inn i en fremover bendthan du ellers ville klare, noe som åpner for en dypere strekk, spesielt throughthe nedre rygg og hamstrings.Ved å bruke Jefferson curl regelmessig kan du derfor holde ryggraden sterk og hoftene og ryggen mobil, mens du hjelper bevegelsesområdet gjennom fullposterior-kjeden.

imidlertid er lasting av kroppen din gjennom lumbalfleksjon dumdristig.Lumbar fleksjon er nært knyttet til lumbar plate bule, spesielt nårgjennomført til overdreven grader og under belastning. Plassere stramme muskler under belastninggjennom et bredt spekter av bevegelse og holde dem i en slik mekaniskforskjellig posisjon som Jefferson curl krever åpner dem opp til skade, inkludert stammer, trekker og tårer, spesielt gjennom bindevev.

Lumbalskive og bindevev får lav blodgass. Dette betyrat de tar lang tid å helbrede. De er også avgjørende for de fleste largemovements, noe som betyr at en skade vil representere en lang tid ute av handling, med livskvalitet drastisk svekket.

Det er ingen tvil om At Jefferson curl kan være nyttig. Det er ogsåingen tvil om at det er farlig. Det er mange flere stiler av strekk for theposterior kjeden (inkludert enkel fremoverfleksjon losset) som bærer en muchhappier risiko for å belønne ratio. Det kan være best å gå med en av disse med mindre youhave et reelt behov for å inkludere Jefferson curl i rutinen.