Del dette med venner!

belgfrukter har en tendens til å fungere i de fleste diskusjoner om sunn mat. De er tross alt kraftige kilder til protein og fiber, spesielt for veganer. Hele feltet kan også bli litt forvirrende, da det finnes ulike typer belgfrukter å velge mellom, sammen med varianter av disse typene. Hvordan vet du hvilke du skal velge og hvordan du kan dra nytte av dem?

det enkle svaret ville være å bruke hva belgfrukter du føler deg mest komfortabel med. Mange av fordelene er de samme, eller i det minste like, uavhengig av legume som du velger.

Likevel er den ideen ikke nyttig hvis du ikke vet hvor du skal begynne. Og hva om du liker ideen om variasjon i kostholdet ditt? Å bruke flere typer belgfrukter er en fantastisk måte å gjøre nettopp dette på.

Før vi dykker inn, er det verdt å nevne at belgfrukter er litt kontroversielle. Noen mennesker, inkludert paleo dieters, har en tendens til å enten unngå belgfrukter eller holde legume inntaket lavt. Potensielle problemer inkluderer lektininnhold, forbindelser kjent som saponiner og fytinsyre. Det er imidlertid lite bevis på at noen av disse områdene har negative virkninger på helsen, spesielt hvis du har et balansert kosthold. Det er også mange gunstige forbindelser i belgfrukter, så det er fornuftig å spise dem regelmessig.

Typer Belgfrukter

• Linser
• Peanøtter
• Split Erter
• Soyabønner
• Kikerter
• Tørre Bønner
• Erter
• Grønne Bønner
• Lupiner

Linser

linser er en vanlig legume. De dukker opp hele tiden I Asiatisk og Middelhavsmat, så vel som i utallige andre måltider.

De er ofte populære fordi de er så praktiske. Ikke bare er linser raske å lage mat, men de krever heller ikke soaking. Dette gjør det enkelt å forberede dem når du trenger middag i en hast.

det er mange typer å velge mellom også, inkludert grønn, brun, rød, gul og oransje linser. Hver farge har en litt annen næringsprofil. De oppfører seg annerledes når du lager mat med dem også, da de grønne eller brune er mindre sannsynlig å være grøtaktig hvis du koker dem på egen hånd.

Det er også smaksforskjeller. For eksempel har svarte linser en jordaktig smak, mens røde og gule linser pleier å være søtere.

Matlaging linser kan være litt vanskelig, som de koker raskt, og det er lett å ende opp med grøtaktig linser. Ett triks er å raskt bringe linsene til en simmer og deretter redusere varmen til det er knapt noen bobler i vannet.

du har mindre å bekymre deg for hvis du planlegger å bare kaste linsene i en stuing eller suppe.

det er også en økonomisk fordel å bruke linser, da legume har en tendens til å være billig og lagrer godt. Mens friske linser pleier å være best, kan du lagre tørkede linser i et år uten problemer i det hele tatt.

En siste ting å merke seg – du kan ikke spise linser rå. Dette gjelder for de fleste belgfrukter, da belgfrukter ofte inneholder betydelige mengder lektin, noe som kan forårsake alle slags unappealing utfall (inkludert oppkast, ikke morsomt).

Peanøtter

Peanøtter Er legume som du kanskje ikke har kjent var en legume. Dette skyldes at belgfrukter er definert som et spiselig frø som vokser i en pod, og peanøtter faller inn i den definisjonen.Peanøtter Kalles nøtter på grunn av likhetene i tekstur og ernæringsmessig sammensetning mellom disse og botaniske nøtter. For den saks skyld er mange av matvarene vi kaller nøtter ikke teknisk nøtter i det hele tatt.

Peanøtter har en fordel over tre nøtter – de er mye billigere. En pose med peanøtter eller en krukke med peanøttsmør vil ikke sette deg tilbake mye i det hele tatt, mens samme mengde mandler ville være en helt annen historie. på grunn av dette er peanøtter en enkel måte å legge til mer protein i kostholdet ditt. For eksempel vil peanøttsmør på toast til frokost gi deg mer bærekraftig energi enn syltetøy på toast vil.

plus, peanøtter er en av de få belgfrukter som du trygt kan spise rå. Du kan enkelt kaste dem i måltider også, som å legge rå peanøtter til en wok. De er enda mer deilig stekt.

Delte Erter

delte erter er bare erter – enten grønne erter eller gule erter. Forskjellen mellom de to er i hvordan de behandles. For å lage en delt ert, blir en vanlig ert skrelt og tørket. Naturlig splitting oppstår når erten tørkes og denne splittelsen kan forbedres mekanisk.

Split erter kan bli gjennomvåt før du koker dem, men dette er ikke avgjørende. Hvis du suge dem, reduseres koketiden fra mellom 1 og 2 timer til omtrent 40 minutter. Så, du kan følge hvilken tilnærming som passer best for tidsplanen din.

når du lager erter, kan du stoppe så snart de er ømme. Du kan imidlertid også holde matlaging dem før de begynner å falle fra hverandre. Dette er spesielt bra hvis du lager delt ertesuppe, da du ender med en mykere tekstur.

Mange bruker delte erter til å lage delt ertesuppe og lite annet. Men du kan også lage andre måltider med splitte erter, inkludert karri, salat og til og med hummus. I tillegg, akkurat som linser, er splitte erter billig. De er en enkel måte å nyte næringsrik mat uten å bruke for mye penger.

Soyabønner

Soyabønner er en av de mest interessante belgfrukter der ute, som denne type bønne brukes i så måte.mange forskjellige måter.

for en ting blir soyabønner ofte behandlet for å lage olje. Oljen kan deretter raffineres for å lage matolje eller til industriell bruk. Du vil ofte se soyaolje som brukes som ingrediens i bearbeidede matvarer, inkludert brød, kaker, paier og salatdressinger. Soyabønner har også andre bruksområder, som å bli brukt i industrien eller som dyrefoder. Men i dag er vi mest interessert i hvordan folk som deg og jeg stoler på soyabønner.

Soya melk er et eksempel. Dette brukes noen ganger som et alternativ til melkemelk og er også en ingrediens i ulike matvarer, som tofu. Noen fermenterte matvarer stole på soyabønner også, som natto, soyasaus, tempeh og gjæret bønnepasta. Den utbredte bruken av soyabønner er delvis fordi de er billige å produsere. Legume er imidlertid mer kontroversielt enn de fleste. i tillegg til bekymringene som omgir alle belgfrukter, bekymrer noen forfattere om fytoøstrogenene i soyabønner. Disse forbindelsene har en strukturell likhet med østrogen, noe som potensielt kan være et problem. Mens det er lite bevis for å støtte bekymringer om fytoøstrogener, er det sannsynligvis en god ide å se på soyabønneinntaket. Tross alt brukes soyabønner i mange matvarer, i en eller annen form, så det ville være lett å konsumere en stor mengde legume uten å bety.

Kikerter

Kikerter alle kommer fra arten cicer arietinum, men det er nå flere varianter, for eksempel lys og lys.tan kabuli kikerter Og Desi Kikerter som kommer i forskjellige farger. Kikærter er spesielt kjent som en ingrediens i hummus og falafel. Kikerter kan brukes på andre måter også, inkludert supper, salater, stuinger og karriretter.

Stekte kikærter har også blitt populære. Dette er en enkel og næringsrik snack som inneholder færre kalorier enn nøtter, noe som gjør dem til en relevant vekttap snack.

Koking Er den viktigste metoden for matlaging av kikærter. Dette kan ta en stund, spesielt hvis kikærter ble tørket. Soaking kikærter reduserer først koketiden. Andre matlagingsteknikker kan noen ganger brukes, for eksempel sous vide eller trykklaging.

Tørre Bønner

Bønner er den største kategorien av belgfrukter, og Det er derfor Vi ikke kommer til å dekke hver enkelt type. Ulike tørre bønner har en tendens til å ha lignende egenskaper til hverandre og blir ofte tilberedt på samme måte. Du kan til og med erstatte en type for en annen i en oppskrift uten for mange problemer, spesielt hvis du velger lignende bønner.

hvis du skal bruke bønner regelmessig, er det viktig å suge eller spire dem først. Dette hjelper kroppen din til å absorbere næringsstoffer og reduserer risikoen for fordøyelsesproblemer.

det er også viktig at du koker bønnene dine før du spiser dem. Bønner kan lett gjøre deg syk hvis de er rå eller ikke har blitt riktig tilberedt. Dette gjelder for alle bønnene vi dekker her og alle de som vi savner.

Navy Bønner

Navy bønner er små og hvite. De kan lett bli funnet hermetisert eller tørket på mange dagligvarebutikker.

deres milde smak gjør dem til et enkelt valg som ingrediens. De kan også erstattes av cannellini bønner eller Great Northern bønner i oppskrifter, da de tre typer bønner har lignende smakprofiler.

her er en interessant ting. Visste du at mange typer bønner er varianter av samme art? Arten Er Phaseolus vulgaris og inkluderer nyrebønner, marinebønner, pinto bønner og andre.

Svart Skilpadde Bønner

Svart skilpadde bønner er en populær bønne variasjon, spesielt i latinamerikansk mat. Bønner dukker opp i andre områder også, inkludert måltider fra sør Louisiana. De er ofte bare kjent som svarte bønner, noe som kan være forvirrende da det også finnes andre typer svarte bønner der ute, inkludert den svarte adzukibønnen.

populariteten til bønnene kan komme fra deres tekstur, som er tett og kjøttfull. Dette gjør bønnene til et lett kjøttalternativ i vegetariske og veganske måltider.

Nyre Bønner

Nyre bønner er et annet populært alternativ, en som har i mange tradisjonelle oppskrifter. Mens røde nyre bønner er den typen som du vil oftest, det er nok av andre farger også, som lilla, hvit, krem og stripete nyre bønner.

karbinnholdet i bønnene er høyt, men bønnene har også en anstendig mengde fiber og protein. Faktisk er proteininnholdet i kokte nyrebønner rundt 27% av deres totale kalorier.

mengden protein er en grunn til at bønner er så populære. De er en billig kilde til protein sammenlignet med kjøtt. Dette gjør også bønner spesielt relevante for alle som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold.

Lima Bønner

Lima bønner er en type hvit bønne. De går noen ganger under navnet butter bean, double bean eller Madagaskar bean. Det er nå forskjellige varianter av bønner. Noen av disse har mindre frø enn andre.

begrepene kan imidlertid bli litt forvirrende, da betydningen kan variere avhengig av hvor du tilfeldigvis bor. For Eksempel, I Usa, vilkårene smør bønner og lima bønner kan referere til ulike typer bønner.

Cannellini Bønner

Cannellini bønner er hvite nyrebønner. De er hvite (ikke overraskende) og har en tynn hud. De har en mild smak, noe som gjør dem enkle å bruke i mange forskjellige oppskrifter.

Lignende bønner inkluderer Great Northern beans og navy beans. Du kan enkelt erstatte en type bønne for en annen i en oppskrift.

Black-Eyed Peas

til tross for navnet er black-eyed peas faktisk en type bønne. De er hvite med et bemerkelsesverdig svart øye, noe som gjør dem enkle å identifisere.

Lignende bønner inkluderer tranebær bønner, lima bønner, og romano bønner. Hvis en oppskrift krever black-eyed peas og du ikke har noen på hånden, kan noen av disse alternativene fungere like bra.

Lilla Erter

Lilla erter, eller lilla hull erter, er en interessant farget grønnsak. Likevel, til tross for navnet, er erter seg ikke lilla. I stedet er det peapoden som har dyp lilla fargestoffer.

De Er også et annet tilfelle der begrepet ert ikke er helt nøyaktig. I stedet, lilla hull erter er relatert til svart-eyed erter og kan betraktes som en type bønne.

Hjem gartnere vokser noen ganger bønnen, i enten vining, semi-vining eller bush stiler. Det finnes flere varianter i hver stil. Disse individuelle varianter har sine egne styrker og svakheter.

Mungbønner

bønnene er tilberedt på samme måte som andre typer tørre bønner, som innebærer å koke dem i vann. Bønnene anses tilberedt når de er myke.

Alternativt kan bønnene spire for å lage bønnespirer. Disse spirene blir ofte tilberedt som en del av et måltid eller servert som en oppvask.

Brede Bønner

Brede bønner er litt annerledes enn bønnene som vi har snakket om så langt, da de blir spist friske, i stedet for tørket. Som de fleste fersk mat, har de en tendens til å smake best snart etter at de er høstet.

bønnene pleier å være faste og har en nøtaktig smak. Mens smaken er merkbar, er det ikke overveldende, noe som hjelper bønnene til å fungere godt i mange forskjellige måltider.

i Motsetning til noen andre typer bønner, kan fava bønner bli funnet skrelt eller unpeeled. Dette betyr at du fjerner den grå ytre huden på bønnen for å få tilgang til det lyse grønne interiøret.

Peeling bønner manuelt kan være en frustrerende prosess. Enda mer så hvis du allerede shucked bønnene for hånd. Likevel kan prosessen gjøre bønnene smaker så mye bedre.

Erter

Erter er den andre store kategorien som er verdt å snakke om. De fleste vil være kjent med grønne erter, da de er en stift på middagstid. Det er imidlertid mange andre typer erter også.

Som med bønner er det bemerkelsesverdige forskjeller mellom en type ert og den andre, sammen med mange likheter.

Grønne Erter

vi snakket om grønne erter tidligere, som de er vant til å lage splitte erter. Men det er verdt å snakke om grønne erter selv også. Grønne erter er utrolig vanlige ved middagstid, delvis fordi de er billige. De er også praktiske, da frosne grønne erter kan tilberedes på noen få minutter uten å tine dem i det hele tatt. Du kan også finne friske og hermetiske grønne erter.

populariteten til grønne erter gjør dem enkle å overse. De har ikke det samme fantastiske rykte som moderne superfoods eller pseudocereals som quinoa. Likevel er grønne erter ikke så loslitt når det gjelder næringsstoffer heller. De er spesielt gode som en kilde til vitamin A, vitamin K og tiamin.

Snø Erter

Snø erter produsere en flat frø pod som har tynne vegger. Peapoden har en tendens til å bli spist hele, med frøene fortsatt inne, vanligvis før den har modnet.

Snap Erter

Snap erter, eller sukker snap erter, Er de andre viktigste ert arter der hele pod kan spises, snarere enn bare frøene. Men snap erter er spesielt annerledes enn snø erter, som veggene i snap peapod tendens til å være tykkere og pod er avrundet.

Grønne Bønner

Grønne bønner Er en annen type bønner som har en tendens til å bli spist fersk, i stedet for tørket. Bønnene går ofte under navnet strengbønner i stedet, som er en referanse til strenger av fiber som løp ned bønnene og måtte fjernes for hånd.

Selektiv avl har fjernet strengene, og skaper bønner som er enklere å forberede – men navnet strengbønner har sittende fast.

mange oppskrifter er avhengige av å lage bønner i pod og deretter spise pods på egen hånd eller som en del av et større måltid. For eksempel vil en enkel matlagingsmetode være å sauté bønnene i hvitløk og olivenolje, og deretter tjene dem som en side.

du kan også finne hericots verts i butikken. Den franske frasen oversetter bokstavelig talt til grønne bønner, men hericots verts bønner pleier å være litt lengre og tynnere enn vanlige grønne bønner. De kan også være mer ømme. Forskjellene er små, noe som ikke er overraskende, da hericots verts er en kultivar av grønne bønner.

Lupiner

Lupiner er noen ganger kjent som lupinibønner, men de er forskjellige nok fra andre bønner for å fortjene sin egen omtale. Alle lupiner er frø fra arter i slekten Lupinus. De er spesielt populære syltet og serveres som en matbit.

Varianter av lupiner kan brytes ned i to forskjellige grupper. Bitter lupiner inneholder en betydelig mengde giftige alkaloider og må gå gjennom betydelig soaking og skylling før de kan spises. Søte lupiner, derimot, har mindre mengder av disse forbindelsene og har ikke den samme bitre smaken.