når du ikke bruker en vektstang, er det mange forskjellige måter å knebøy på. Og selv om disse variantene er gode for generell kondisjon, er de ikke helt det du vil ha når du ønsker å bygge noen alvorlige muskler. og selv om tradisjonelle back squats er nøkkelen for styrke og størrelse, er det viktig for progresjon å variere øvelsene dine-mens du fortsatt jobber med de samme musklene. Ved å blande ting opp, vil du kunne holde kroppen din gjette som igjen vil oppmuntre den til å tilpasse seg og vokse.

Så, Hva er de forskjellige typene av barbell squat?

Nedenfor går vi gjennom alle de forskjellige typer knebøy du kan gjøre ved å bruke Enten Et Knebøystativ eller Et Strømstativ. Begge som du kan finne på treningsstudioet, eller trene med hjemme.

Squat variasjoner

Ulike typer knep gjør forskjellige jobber. De jobber litt forskjellige muskler med variert intensitet. De fokuserer også på bestemte områder-flott hvis du trener ut ubalansene dine. Og i tillegg finner du at det er knep designet spesielt for å hjelpe deg med å presse forbi din one-rep max.

Så, hvis du ønsker å begynne å blande opp treningen din, sjekk ut våre favoritt squat variasjoner nedenfor.

1-Boks knebøy

hva er de?

Ganske bokstavelig talt, gjør knep med En Squat-Boks bak deg. Boksen kan settes i bestemte høyder, slik at du kan holde øye med knebøydybden. Setet er også designet for å ta opptil 400 kg.

Hvorfor boks squat?

Box squats bryter Strekkforkortingssyklusen. Dette betyr at du ikke får den ekstra push fra musklene for å hjelpe deg tilbake ut av knebøy. Ved å bryte syklusen, gir du kroppen din nok tid til å re-set. Å komme opp fra knebøyboksen er mye vanskeligere enn å opprettholde momentumet og skyve rett opp igjen. Dette betyr til slutt at når du går tilbake til tradisjonelle back squats, blir du sterkere.

En annen fordel er at squat-boksen lar deg presse vekten tilbake mer, slik at du kan understreke vektbelastningen nedover din bakre kjede. Hvis du føler deg ustabil mens du gjør free-squats, vil du ikke kunne utvikle seg før du begynner å tomme vekten tilbake. Ved å gjøre dette, vil du gi knærne en pause-ideelt hvis du squat store vektbelastninger regelmessig. Du vil også begynne å styrke dine stabiliserende muskler. Arbeid på fleksibiliteten din, og du vil ha en dypere, sterkere knebøy.

Vanlige feil:

• * boksen er utformet slik at du kan lene deg tilbake og bryte Strekkforkortingssyklusen. Det er ikke der for å tillate deg å slappe av musklene dine. Målet er å holde ryggraden rett og musklene dine spente når du berører setet med hamstringene dine.

• boksen bør ikke være for høy. Det er ikke et sete, så vi leter ikke etter en klassisk stolhøyde. Du vil utvikle din bakre kjede, så sørg for at du går så dypt som mulig uten felles ubehag. Hvis du begynner å bryte inn i gode morgener, må du heve squat-boksen litt og jobbe med hofte-og ankelmobilitet, samt nedre ryggstyrke.

• vektbanen for bokseklubber er litt forskjellig fra det klassiske knebøyet. Med en boks knebøy baren beveger seg ned og deretter tilbake. Mens med en klassisk knebøy går vektbanen rett ned. Når du bygger opp igjen for å gjøre knep uten boksen, men med tyngre vekt, pause på full knebøydybde. Hold den i fem sekunder, og trykk deretter opp igjen. Dette vil ikke bare tillate deg å bryte At Strekke Forkorte Syklus, men det vil også hjelpe deg å re-engasjere kne og ankel leddene.

2-Pinners knebøy

hva er de?

dette er en delvis knebøy gjort i power cage eller squat rack. Vektbelastningen er litt høyere enn din one-rep max (med ca 2-5kg) og sikkerhetsstengene er satt til din halv-squat-posisjon.

de er ment å bli utført etter at du har varmet opp, men ikke på slutten av en treningsøkt.

hvorfor pin squat?

vi vet at halv knebøy på egen hånd ikke kommer til å forbedre knebøy styrke. Men ved å løfte en tyngre vekt, forbereder du nervesystemet ditt til neste nivå. Dette er kjent som supramaximal stimulus og brukes av trente løftere til å kaste tyngre vektbelastninger.

Vanlige feil:

* Pin squats kan være vanskelig. Så det er viktig at du er trygg på teknikken din før du prøver disse. Løfte mer enn fem-ti pounds over din one-rep max kan være farlig og la deg i fare for skade. Kjenn dine vekter og ikke prøv å løfte for mye.

• Pin squats skal ikke gjøres før feil. Du ønsker ikke å gjøre mer enn fire reps i hvert sett. Ikke løft for mye når du er trøtt og ikke prøv disse hvis du har noen niggling skader.

• som box squat, er pin squats også en måte å bryte Strekkforkortingssyklusen på. Når du knebøy ned i delvis knebøy posisjon, sørg for at vekten hviler på sikkerhet barer. Dette vil hjelpe med hypertrofi og styrking.

med begge typer knep, ønsker du å øke vekten din. Dette betyr lagt press på alle områder av kroppen som er involvert i å gjøre knebøy.

3-Motstand band knebøy

hva er de?

Resistance band squats er ikke noe du vil gjøre uten riktig utstyr. Men ved å bruke et par riktig styrke Motstand Band sammen med Noen Motstand Band Plugger, vil du være i stand til å sette deg opp riktig.

De er i utgangspunktet bare tilbake knebøy, men med motstand band viklet rundt hver ende av vektstang.

Hvorfor gjør motstandsbånd knebøy?

ved å ha styrkebånd viklet rundt endene av vektstangen, gjør du øyeblikkelig flyttingen vanskeligere. Men bare rundt den øverste enden av øvelsen. Så, de er ikke så vanskelig som å legge mer vekt, men de vil utfordre deg på de enklere delene av bevegelsen. De brukes hovedsakelig til progresjon og kan virkelig hjelpe deg med å presse gjennom et platå.

Vanlige feil:

• mange undervurderer hvor mye vanskeligere deres knep kommer til å være med det enkle tillegget av et par motstandsbånd. Begynn lavt og juster vekten mens du går.
• Vi trenger ikke å si det, men vi kommer til å si det likevel. Pass på at du bruker et par band – en for hver ende. Du må også sørge for at de er på sikkert. Hvis du er ny til å gjøre knep med motstandsbånd, få en treningspartner for å hjelpe deg de første gangene, slik at du kan få tak i ting.
• når du bruker motstandsbånd, er det vanlig å endre knebøyfrekvensen til et lavere tempo. Motstand band knebøy er styrke fokusert. Så, for å bygge styrke, du kommer til å ønske å bremse din knebøy ned. Dette betyr at du vil være i stand til å fokusere på kvalitet, spenning og muskel-rive fordeler disse øvelsene skal gi deg.

4 – Kjede knebøy

hva er de?

Kjede knebøy er lik motstand bandet knebøy, men vanskeligere. De legger ekstra vekt på ryggen knebøy, men mer så nær den øverste enden av øvelsen. Når du går ned, hviler kjedene på gulvet, så det er mindre belastning på det laveste punktet på knebøyet ditt. Når du skyver opp igjen, tar du gradvis vekten av kjeden tilbake, slik at stangen er tyngre.

Hvorfor gjør kjede knebøy?

Kjedeklubber er gode for å bygge styrke. Og Olympiske Vektstang Vektede Kjeder på egenhånd kan også brukes til en rekke øvelser, slik at de er veldig allsidige.

Vanlige feil:

• Vektede kjeder legger til en ekstra 16kg, 24kg eller 32kg. Så det er veldig viktig at du justerer vektbelastningen for å kompensere.

5) Pause knebøy

hva er de?

Pause knebøy innebære å holde knebøy på full knebøy dybde for noe rundt 1-3 sekunder. Noen mennesker pause lenger, men en tre sekunders pause er den vanligste. Dette er en teknikk som brukes til å bygge styrke og gjøres vanligvis som en tilbehørsbevegelse.

Hvorfor pause knebøy?

Pause squats hjelper deg å bygge styrke og er en annen måte å eliminere Strekkforkortingssyklusen på. Dette betyr at heiser er bygget på styrke i stedet for momentum.

Vanlige feil:

• ikke endre teknikken din for pause squats. De er ment å hjelpe deg med din tradisjonelle tilbake knebøy. Så, holde samme holdning og bar banen for å hjelpe deg å sørge for at du bygger i de riktige områdene.
• ikke gå ned for sakte. Noen ganger med pause knebøy, folk føler at de trenger å gå ned sakte, hold og deretter komme opp sakte. Men dette vil ødelegge pusten din. Ta et dypt pust, gå ned, pause og trykk opp igjen på toppen. Pusten er nødvendig for å presse tilbake på trykket av vekten. Så, ikke ta for lang tid å nå full knebøy dybde.
• husk også å holde pausene konsistente. Dette betyr pause for samme tid hver gang du går ned. Bruk en timer eller en klokke hvis det hjelper som det er ganske vanlig for stille telling for å øke hastigheten når du har smerte.

6) sikkerhet bar knebøy

hva er de?

dette er standard rygg knebøy, men gjort Med En Sikkerhet Knebøy Bar. De lette trykket på skuldrene og kan være mer behagelig å bruke. De nøytraliserer også grepet ditt, slik at det er mindre belastning på håndledd og albuer.

Hvorfor gjøre sikkerhet bar knebøy?

Sikkerhet knebøy barer er ideelle for å gjøre knebøy progresjoner så styrketrening og tilbehør heiser. De er også egnet for tunge, maksimale lastløfter.

Vanlige feil:

• den vanligste feilen med denne linjen er å jukse og la baren lene seg tilbake for langt med hendene oppe høyt. Enten det eller folk har håndtakene presset mot brystet slik at stangen hviler på nakken – noe som også er dårlig form. Håndtakene skal peke ned, men bare se barvinkelen og kontroller at den er i tråd med toppen av fellene dine.
• Et annet poeng å huske er å sørge for at grepet ditt ikke beveger seg mens du squat. Så ikke trykk ned på håndtakene når du kommer opp.

hvilke muskler jobber knebøy?

Ulike knep fokuserer litt forskjellige områder. For eksempel, tilbake knebøy fokusere bakre kjeden, foran knebøy fokusere kjerne og quads. Det viktigste å huske er at knepene primært jobber med quads. Mange tror at de er en glute øvelse-men dette er ikke 100% riktig.

hvis du ønsker å jobbe glutes, er øvelser som barbell hip raises mye bedre for å jobbe dette området.

hvordan begynner du å hakke med vekter?

som en av dine tyngste heiser, bør knebøy alltid gjøres med riktig form. Og skjemaet skal alltid komme først, over vektbelastning. Dette betyr å øve med En Teknikk Bar og deretter flytte på bare å bruke en losset bar før du begynner å legge noen vekt. En 7ft Olympisk Barbell veier mellom 17kg-20kg, så du bør sørge for at du er komfortabel med denne mengden vekt først.

når du begynner å bruke en bar, kan du oppleve at det tar tid å bli vant til følelsen og presset langs skuldrene.

når du er fornøyd med skjemaet ditt – kan du begynne å legge til små mengder vekt.

Finn ut mer om last inn en vektstang.

bruk alltid et power rack eller et squat rack for å sikre at du trener trygt. Alle våre stativer kommer med spotter barer som vil fange baren hvis du mislykkes eller slippe baren.

hva er de beste typene knep å gjøre?

Dette avhenger virkelig av hvilket stadium du er på. Back squats er tradisjonelle knep og den du vil jobbe med først.

etter at du begynner å bygge styrke, kan du begynne å variere knebøyene dine og prøve ut noen av styrkevariasjonene og tilbehørsheiser som er nevnt ovenfor.

Det er ikke en rute, og alle er forskjellige. Fortsett å trene og fortsett å blande ting for å se hva som fungerer for deg.

Flytte på dødløfter? Finn ut om de forskjellige typer deadlifts.

for mer innhold, følg Oss På Instagram @ Mirafit Official og på vår offisielle Mirafit Facebook-side.

Tags: Utstyr> Vektstenger ; Utstyr > Vektskiver; Utstyr > Strømstativ og Bur ; Treningstype – Styrke