niektórzy ludzie są idealnymi stymulatorami.

bez zegarka mogą wyczuć, w ciągu kilku sekund na milę, jak szybko jadą. Dla biegaczy takich jak ten, treningi są bardzo proste. Rzadko wychodzą zbyt wolno w biegu tempowym lub zbyt szybko w wyścigu.

ale potem są wszyscy inni.

Jeśli, jak większość biegaczy, nie jesteś obdarzony darem „doskonałego tempa”, prawdopodobnie miałeś treningi interwałowe z szalenie off-target stymulacji lub łatwe biegi, które skończyło się zbyt szybko, aby odzyskać.

a może masz skłonność do ścigania się na treningach, zawsze starasz się pokonać najlepsze czasy na typowych trasach biegowych, nawet jeśli nie jesteś w szczytowej formie.

brzmi znajomo?

my też, i ciężko ci to ogarnąć. Zwłaszcza, gdy te idealne stymulatory sprawiają, że brzmi to tak łatwo! „Po prostu słuchaj swojego ciała „i” zacznij konserwatywnie ” brzmią tak prosto, ale dlaczego są takie trudne?

damy Ci inny sposób słuchania swojego ciała. Jeden z numerami i śledzeniem; i wszyscy wiemy, jak bardzo biegacze kochają swoje numery. Następnie podzielimy się sposobem obliczania stref tętna za pomocą kalkulatora, abyś wiedział, jak wdrożyć te różne poziomy intensywności treningu.

wtedy może, tylko może reszta z nas nauczy się trochę lepiej tempować.

jak korzystanie z pulsometru pomaga mi lepiej Tempo?

jednym ze sposobów uniknięcia tych problemów jest użycie pulsometru. Dając sobie obiektywny pomiar poziomu wysiłku, nie masz wymówek, aby biegać z niewłaściwą intensywnością podczas treningów lub łatwych dni.

oto umowa:

wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń tętno zwiększy się proporcjonalnie.

Co więcej, ta zależność jest liniowa, przynajmniej przy” submaksymalnych ” prędkościach, które nie wywołują twojego maksymalnego tętna.

Co to znaczy?

jeśli biegniesz 25% szybciej, twoje tętno wzrośnie proporcjonalnie. Pozwala to na korzystanie z pulsometru, aby dokładnie śledzić poziom wysiłku podczas biegu.

Jeśli na przykład wiesz, że Twoje łatwe biegi powinny wynosić 65-79% maksymalnego tętna, sprawdzenie monitora tętna może upewnić się, że wysiłek jest wystarczająco łatwy do odzyskania.1 Niektóre modele nawet ostrzegają cię, jeśli jesteś poza określoną strefą.

jak dokładny jest trening na podstawie tętna?

jednak monitorowanie tętna nie jest tak precyzyjne, jak mogłoby się wydawać.

problem nie jest zwykle z technologią—komercyjne monitory tętna generalnie działają świetnie. Raczej problemy mogą wynikać z czynników wpływających na samo tętno.

według artykułu Juula Achtena i Askera Jeukendrupa z University of Birmingham w Wielkiej Brytanii, twój status treningowy, pogoda (szczególnie wilgotna lub ekstremalnie zimna) i wysokość mogą spowodować, że tętno reaguje inaczej na tę samą intensywność ćwiczeń.2

niektóre badania wykazały, że duże bloki treningowe, które graniczą z „przesadzaniem”—zbyt dużym treningiem i narażaniem się na szczere przetrenowanie—powodują spadek tętna dla danej intensywności.

większość badań stwierdza, że nadmierne lub przetrenowanie powoduje spadek maksymalnego tętna o około 6 uderzeń na minutę, więc jeśli czujesz, że ciężko pracujesz, ale twoje tętno nie jest tam, gdzie powinno być, Możesz dryfować do przetrenowania.

nikt tego nie chce. Przetrenowanie nie jest tylko dla elitarnych biegaczy, ale wielu biegaczy rekreacyjnych wpada w pułapkę, upewnij się, że nie jesteś jednym z nich.

Jak pogoda wpływa na tętno?

ciepło i zimno zmieniają również reakcję tętna na ćwiczenia. W gorących warunkach tętno wzrasta o określonej intensywności. Tak więc, jeśli twoje tętno wynosiło 140 uderzeń na minutę podczas biegu w tempie ośmiu minut mil w normalnych warunkach, może to być 145 lub 150 uderzeń na minutę, gdy jest gorąco.

odwodnienie często idzie w parze z bieganiem w gorących warunkach; utrata dużej ilości rezerw wody w organizmie może spowodować wzrost tętna nawet o pięć procent dla danej intensywności ćwiczeń.

trening na przeziębienie powoduje inną reakcję. Twoje tętno dla danej intensywności pozostaje takie samo-140 uderzeń na minutę w tempie ośmiu minut mil, w naszym poprzednim przykładzie—ale zużycie tlenu wzrasta.

oznacza to, że twoje tętno nie docenia tego, jak ciężko pracujesz. Achten i Jeukendrup stawiają hipotezę, że jest to spowodowane zmianami w przepływie krwi, które występują w zimnej pogodzie: twoje ciało zmniejsza utratę ciepła, kierując więcej krwi do żył głęboko w twoim ciele, zamiast tych bliskich Twojej skórze.

jeśli nie jestem przetrenowany, lub trenuję w ekstremalnych warunkach pogodowych, czy jest to dokładne?

nawet w idealnych warunkach występują niewielkie różnice w częstości akcji serca przy danej intensywności. Achten i Jeukendrup informują, że ta zmienność może wynosić od 2 do 4 uderzeń na minutę—stąd typowa recepta stref tętna zamiast dokładnych wartości procentowych.

dodatkowo, Jeśli podróżujesz (lub mieszkasz na) wysokościach wyższych niż około 3000′ nad poziomem morza, możesz spodziewać się znaczących zmian w tętnie podczas ćwiczeń.

Achten i Jeukendrup powołują się na badania pokazujące, że ćwiczenia na dużych wysokościach mogą skutkować spadkiem tętna przy danej intensywności nawet o 22%!3

Jeśli podróżujesz na wysokość, prawdopodobnie najlepiej zignorować Pulsometr na czas podróży, ufając swojemu wewnętrznemu postrzeganiu wysiłku.

ostatnią rzeczą, o której powinieneś wiedzieć, jest zjawisko zwane „dryfem serca”. Omawialiśmy to już wcześniej, ponieważ większość biegaczy nie traktuje tego poważnie jako powodu, dla którego ich trening tętna może być niedokładny.

podczas długich napadów ćwiczeń ze stałą intensywnością, szczególnie jeśli się odwodnisz lub ćwiczysz w gorących warunkach, tętno może z czasem wzrosnąć.

Jeśli więc biegasz z prędkością 140 uderzeń na minutę na bieżni gimnastycznej ustawionej na 7,5 mil na godzinę, nie zdziw się, jeśli twoje tętno zacznie się podkradać po dziesięciu, dwudziestu lub trzydziestu minutach biegania.

niektóre badania wskazują, że wzrost może wynosić nawet piętnaście procent! Przyczyna dryfu serca nie jest w pełni poznana—pobyt uwodniony i chłodny zmniejsza stopień dryfu, ale nie całkowicie go eliminuje.

czy warto go używać do pomocy w szkoleniu?

dzięki monitorom tętna z obsługą Bluetooth, które mogą współpracować ze smartfonem lub zegarkiem GPS, integracja monitorowania tętna z treningiem nigdy nie była łatwiejsza.

Jeśli bieganie zostało powstrzymane przez niezdolność do kontrolowania poziomu wysiłku w treningu lub jeśli potrzebujesz Delikatnego przypomnienia, aby od czasu do czasu wyluzować, korzystanie z pulsometru może być bardzo pomocne.

pamiętaj tylko, że duża liczba czynników może spowodować, że tętno wzrośnie lub spadnie podczas biegu o tej samej intensywności. Podobnie jak w przypadku wszystkich narzędzi technologicznych w treningu, monitorowanie tętna powinno być używane jako przewodnik, a nie ślepo przestrzegane jako nieomylne prawo.

Obliczanie stref treningowych do treningu Tętna

chociaż nie zalecamy treningu na podstawie tętna dla wielu biegaczy, może to być bardzo pomocne dla tych, którzy naprawdę walczą o tempo. Jeśli chcesz używać pulsometru do treningu, ważne jest, aby pozostać w odpowiednich strefach, w zależności od tego, co próbujesz uzyskać z treningu.

na szczęście mamy dla Ciebie Kalkulator treningu tętna, którego możesz użyć do określenia poszczególnych stref.

ale najpierw Podzielmy strefy i kiedy powinieneś z nich korzystać:

teraz, mam nadzieję, że strefy mają trochę więcej sensu, a teraz możesz pobrać nasz kalkulator stref tętna, aby określić swoje strefy i upewnić się, że w nich pozostaniesz!