Jefferson curlis bardzo kontrowersyjne ćwiczenie zginania i rozciągania pleców. Zwolennicy jak itdla jego zdolności do wzmocnienia kręgosłupa i poprawy ruchomości pleców i bioder, albo do profilaktycznej lubremedialnej terapii lub wydajności. Krytycy nie lubią go za niezdrowe obciążenie, które wkłada do dysków kręgowych i mechanicznie unsoundpositions, w których zmusza praktykującego do wykonywania, z których oba mogą doprowadzić do poważnych obrażeń.

sam ruch

forma ćwiczeń obciążonychmobilności, Jefferson curl można zaliczyć do najbardziej efektywnych ćwiczeń do zwalczania napiętych, słabych mięśni poprzez tylny łańcuch: oznacza to, że uwalniają i rozciągają całą tylną stronę ciała, w tym łydki, ścięgna ścięgna, plecy i szyję.

ponieważ jesteśmy coraz bardziej siedzącym społeczeństwem, które spędza większość naszego czasu siedząc, należy to uczcić: wszyscy musimy aktywnie pracować nad utrzymaniem mobilności i siły przez plecy. Zaokrąglone, napięte, słabe mięśnie pleców i ścięgna ścięgna są głównymi przyczynami bólu pleców i dyskomfortu.

ponieważ są to ruch zwarty, loki Jeffersona są prowadzone pod obciążeniem, zwykle w formie ręcznego kettlebell lub zestawu hantli.

Ta odporność oznacza zarówno, że wejdziesz głębiej w ruch, ponieważ ciężar ciągnie cię dalej w rozciąganie i w zakres ruchu, który w przeciwnym razie może być nieosiągalny, jak i że ruch wsteczny, gdy prostujesz, jest ćwiczeniem obciążeniowym, które powinno prowadzić do przeciążenia mięśni, a tym samym przerostu i przyrostu siły przez cały tylny łańcuch.

chociaż mogą być dość zastraszające, aby rozpocząć, loki Jeffersona są wystarczająco łatwe, aby stać się wydajnym, a ważony odcinek powinien stać się bardziej osiągalny, gdy twoje ciało uczy się relaksować.

ważne jest, aby przed każdym rozciąganiem się upaść. szczególnie w przypadku loków Jeffersona. Poniżej przyjrzymy się potencjalnym zagrożeniom i zagrożeniom związanym z nimi.

wykonując Jefferson Curls

będziesz potrzebował pudełka, kroku lub ławki obok kilku lekkich hantli lub lekkiego kettlebell (lub dowolnego innego ciężaru, który masz do ręki, najlepiej około 8-12 kg, w zależności od własnego komfortu).

do wykonania Jefferson curls:

• stań na pudełku lub ławce, z palcami tylko nieśmiałymi do krawędzi i stopami razem (upewnij się, że nie przekraczają krawędzi, ponieważ będziesz musiał być podparty), z ciężarem w rękach
• trzymaj kolana prosto, ale nie zablokowane, aktywnie angażuj pośladki i quady. Twoje ręce powinny spadać naturalnie po prostu na szerokość bioder, jeśli używasz hantli, lub powinny wisieć luźno przed Twym roinem, jeśli używasz kettlebell
• powoli, ostrożnie, wyginaj kręgosłup, poruszając się na każdym krążku od głowy w dół
• w tym samym czasie, pozwól swoim biodrom zwisać do tyłu, tak jak w przypadku martwego liftingu
• w ten sposób obniż wagę tak daleko, jak to możliwe bez zginania kolan
• stąd Odwróć Plecy.ruch, powoli zbliża się do góry
• to jest jeden rep. Powtórz dla pożądanego zestawu i zakresów

nie rozpoczynaj treningu z lokami Jeffersona – osłabią one twój łańcuch przedni, narażając jego integralność i zdolność do bezpiecznego i skutecznego przenoszenia obciążenia. Raczej zachować je do końca treningu, a nawet rozważyć wykorzystanie ich jako aktywnego recoveryprotocol w dni wolne.

Zakończ trening tylnego łańcucha, dolnej części ciała lub pleców kilkoma zestawami w zakresie od umiarkowanego do umiarkowanego. Ponieważ ruch powinien być powolny (tak wolny, jak jestpraktyczny i wygodny, aby uzyskać najlepsze wyniki), nie musisz wykonywać wielu czynności. 6-12 wystarczy, być może 2-3 powtórzeń.

Pro tips

chociaż będziesz prawdopodobnie czuć Jefferson loki w dolnej części pleców i ścięgien, to będzie twoja pozycja głowy i szyi, które ostatecznie zadecydują, jak skuteczne i skuteczne są. Dzieje się tak dlatego, że głowa i szyja zarówno rozpoczynają się, jak i kończą każde powtórzenie, ustawiając w ten sposób ton dla całego powtórzenia.

pozwól, aby głowa trzymała się nisko, utrzymując górną część pleców i ramiona rozluźnione, naciskając biodra lekko do przodu i zaokrąglając górną część pleców, chowając podbródek do siebie.

ponadto, będziesz potrzebował stabilnego rdzenia, aby zachować bezpieczeństwo Z Jefferson curls. Rdzeń zaangażowanie rozpocznie się jak tuck yourchin dół do klatki piersiowej, ale pozostają świadomi aktywacji jamy brzusznej throughoutas jak najwięcej.

jak wiedzieć, czy włączyć Jefferson Curl do swoich treningów

widzieliśmy, że Jefferson curl ma swoje zastosowania. Zapewnia lekkie ładowanie przez mięśnie kręgosłupa w celu wzmocnienia pleców poprzez szeroki zakres ruchu. Dodana waga pozwala uzyskać głębsze do przodu gięcia niż w przeciwnym razie można zarządzać, pozwalając na głębszy odcinek, zwłaszcza through dolnej części pleców i ścięgien ścięgien.

regularne stosowanie Jefferson curl może zatem utrzymać silny kręgosłup, a biodra i plecy ruchome, wspomagając jednocześnie zakres ruchu przez łańcuch fullposterior.

jednak obciążanie ciała przez zgięcie lędźwiowe jest ryzykowne.Zgięcie lędźwiowe jest ściśle związane z wybrzuszeniem dysku lędźwiowego, zwłaszcza gdy jest prowadzone do nadmiernych stopni i pod obciążeniem. Umieszczenie napiętych mięśni pod obciążeniem poprzez pełny zakres ruchu i utrzymywanie ich w takiej mechanicznejróżnej pozycji, jakiej wymaga Jefferson curl, otwiera je na obrażenia,w tym naciągnięcia, ciągnięcia i łzy, zwłaszcza przez tkanki łączne.

dysk lędźwiowy i tkanka łączna mają niski przepływ krwi. Oznacza to, że leczą się długo. Są one również niezbędne dla większości większychjakości, co oznacza, że uraz będzie stanowić długi czas bez działania, z drastycznie obniżoną jakością życia.

nie ma wątpliwości, że Jefferson curl może być przydatny. Istnieje również wątpliwość, że jest to niebezpieczne. Istnieje wiele innych stylów rozciągania dla tylnego łańcucha (w tym proste zgięcie do przodu bez obciążenia), które niosą znacznie lepszy stosunek ryzyka do nagrody. Najlepiej będzie, jeśli nie będziesz musiał włączać Jeffersona curla do swojej rutyny.