zasady treningu brzucha (6-Pack)

trening brzucha składa się z każdego ćwiczenia skupionego na budowaniu rectus-abdominis, lub „6-Pack”.

rectus-abdominis to połączenie mięśni między przednią miednicą (biodrami) a klatką piersiową. Jego główne funkcje obejmują ochronę narządów wewnętrznych i zginanie kręgosłupa. Inne funkcje obejmują stabilizację wraz z wspomaganiem większości ruchów kręgosłupa lub bioder.

aby podkreślić użycie rectus-abdominis, musi istnieć ruch, który zbliża klatkę piersiową i biodra do siebie przednio. Jeśli te dwa punkty nie zbliżają się do ruchu, wtedy nacisk ćwiczenia jest umieszczony gdzie indziej, a rectus abdominis staje się mięśniem wspomagającym.

aby zwiększyć przerost (rozmiar lub wygląd) i siłę mięśnia prostego brzucha, musi być zwiększona intensywność w czasie tak samo jak każdy inny mięsień. Można to zrobić z dodatkowym oporem lub zwiększeniem głośności.

podczas treningu siłowego stosuj opór, który pozwala na 5-10 powtórzeń. Podczas dodawania objętości nie rób zestawów więcej niż 25 powtórzeń. 10-15 powtórzeń to dobra intensywność w zakresie głośności.

podczas budowania brzucha użyj podstawowych technik, takich jak te wymienione poniżej, aby zbudować bazę przed wykorzystaniem unikalnych ćwiczeń.

podstawowe zasady treningu

podstawowy trening składa się z ćwiczeń skupionych na budowaniu mięśni stabilizujących tułów i odpornych na zmiany podczas ruchu. Obejmuje to zwiększenie wykorzystania wszystkich mięśni rdzenia w zgodzie.

rdzeń składa się z wielu mięśni przymocowanych między klatką piersiową a miednicą (biodrami). Mięśnie te tworzą cylindryczną strukturę, która otacza twoje narządy wewnętrzne. Podstawą cylindra jest miednica, z całą muskulaturą, a górną przeponą. Wszystkie mięśnie otaczające narządy wewnętrzne między tymi dwoma punktami pomagają w stabilizacji rdzenia.

wiedząc o tym, nie wystarczy tylko trenować brzuch i dolną część pleców. Mięsień musi być wzmocniony we wszystkich kierunkach wokół rdzenia.

aby trenować całą otaczającą muskulaturę, muszą być ćwiczone ruchy, które próbują doprowadzić tułów do sztywności i zgięcia lub rotacji.

główne wyciągi i większość ćwiczeń wykorzystuje rdzeń do stabilizacji ruchów wykonywanych przez kończyny i zwiększenia wykorzystania całego ciała jako jednej jednostki.

słaba lub niewłaściwie użyta stabilizacja rdzenia może znacznie zmniejszyć maksymalną wytrzymałość każdego dźwigu.

ćwiczenia wymienione poniżej są podstawowymi ćwiczeniami, które stanowią silny fundament dla mięśni rdzenia. Aby zwiększyć wytrzymałość rdzenia, musi nastąpić wzrost odporności w czasie, taki jak dodatkowa waga.

podczas treningu rdzenia upewnij się, że wszystkie mięśnie rdzenia pracują w zgodzie, usztywniając cały tułów podczas ćwiczenia.

Ab Exercise How To’s

Ab Training Exercises

• Decline Sit-Ups
• Hanging Leg Raises
• Leg Raises
• Weighted Crunches
• Weighted Decline Sit-Ups

Oblique and Core Training Exercises

• Planks
• Side Bends
• Side Planks
• Walking Oblique Twists